为什么要每日一练？
每日一练
（形式：视频 图文 音频）
嗨，伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊，酷爱瑜伽。
关于开肩的好处，伽人们都非常清楚，比如缓解肩颈疼痛，调整圆肩驼背等。跟开髋一样，开肩在瑜伽练习中的地位也不言而喻，今天滚滚熊主编就为伽人们准备一套开肩的瑜伽视频，伽人们赶紧练起来吧。
〄. 瑜伽开肩练习视频教学
〄. 瑜伽开肩练习图文解析
站立前屈变体
练习步骤：1，山式站立在垫子上。双脚打开与髋同宽（或双脚并拢），脚尖指向正前方，双手在背后交握,。2，呼气，以腹股沟为身体的折点，保持腰背平直，身体向前向下折叠，保持双腿伸直，双手臂伸直向前向下伸展，抬头，眼睛看向前方。随着每一次的呼气，躯干继续向下延展，使前屈程度加深。这个体式的最终体式是腹胸贴向大腿，额头贴向小腿胫骨，做不到的朋友可以微微屈膝，在能达到的体式上保持停留5个呼吸。吸气，用手臂的力量带动上体还原到山式站立。
练习收益：延展腘绳肌，以及腿部后侧肌肉，缓解腿部不适，也可以强健腹腔内部器官，减缓心跳，使脊椎神经恢复活力，还具有开肩功效。
双角式变体
练习步骤：1，山式站立在垫子上。深吸气，双脚打开一条腿的距离，双脚外缘平行，脚尖朝向正前方。2，吸气，右手举过头顶，屈手肘将手掌心来到肩胛骨中间，肩膀紧致的朋友左手握住右手肘关节进行辅助，打开腋窝和大臂。左手放在体侧向下，弯曲左手肘，使左手在背后与右手相握。如果够不到的朋友可以用一条瑜伽带辅助。3，呼气，以腹股沟为身体的折点，保持腰背平直，身体向前向下折叠，保持双腿伸直。随着每一次的呼气，躯干继续向下延展，使前屈程度加深。在自己能保持的体式上维持5个正常呼吸。吸气，直立起身体。呼气，解开双手，放在身体的两侧，双脚并拢，回到山式站立。
练习收益：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，有助于血液回流到躯干和头部，增强消化功能，背后的双手还有助于开肩，舒缓轻度的背痛。
眼睛蛇式变体——蛇式
练习步骤：1.俯卧在垫面上，两腿伸直，两手在背后十指交叉，双肩尽量打开，胸廓充分扩展。2，吸气，上身尽量向上抬起，伸展手臂与双腿平行，保持5次呼吸，呼气，缓慢落下。
练习收益：1.对脊椎曾受过伤和椎间盘轻微移位的人有好处；2.增强脊椎，强健背部，扩展胸部。
注意事项：1.胸部完全展开，颈部充分延长，髋部尽量贴地，两肩向后扩展，肩胛骨相靠；2.脊椎有严重伤病的人谨慎练习，生理期、孕期女性不宜练习。
蝗虫式
练习步骤：1，俯卧在垫子上，额头触地，伸展手臂放在身体两侧，手心向下，双腿并拢，收紧小腿、大腿、臀部肌肉；2，呼气，同时抬头将眼睛向上看，头、胸、上半身抬离地面；3，双腿也抬离地面，手臂像飞机的机翼一样，向两侧举起，手心向下，手指并拢，收紧背部及下腰部的肌肉，尽可能向上，此时好像一只飞翔的鸟，用腹部保持平衡，将双腿始终并拢、绷直，保持10秒；4，呼气，慢慢将上身、手臂、双腿放落地面，头可转向一侧，手心向上放体侧，放松休息。
练习收益：1，伸展肩、胸、腹部和大腿；2，美化手臂、背部、臀部和大腿线条；3，增强脊柱区域额血液循环，滋养脊柱神经；4，丰满胸部；5，加强臀部背部肌肉；6，增进消化功能，消除胃部疾患和肠胃胀气，对于治疗各种腹部疾病有很好的疗效。
注意事项：怀孕或背部受伤的伽人不要做这个体式。
弓式
练习步骤：1，俯卧在瑜珈垫上，下巴贴在地上，手臂伸直放在身体两旁，脚背贴地，调整呼吸。2，弯曲小腿，小腿靠向臀部，双手抓住两脚脚踝处。3，吸气，上身和两腿用力向上抬起，两脚和双手形成对抗，达到身体的平衡。头部向斜上方抬起，肩部向外扩展，打开胸腔，,也可脚背回钩，脚掌对向天花板。4，随着呼吸动作加深，尽量抬高，保持5组呼吸。
练习收益：促进脊柱的伸展，减轻肩部僵硬，缓解肩部疼痛，促进腹部血液循环，改善消化功能。
婴儿式
练习步骤：跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，腹部贴靠大腿，前额点地，脖子放松，双手自然在身体前侧伸展，掌心贴地。在这个体式保持3-5分钟。
练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。
坐立前屈式变
练习步骤：1，直角坐姿准备，双腿闭拢，向前伸直，双膝向下压，脚跟向前蹬，脚尖指向天花板方向，双手在体后交握，不断向后向上伸展。2，呼气，以髋关节为折点，保持腰背平直不断向前向下折叠，吸气，抬头，延展脊柱。呼气，上身继续向前向下，直至腹、胸、额依次平贴在双腿上，自然呼吸保持。如果做不到的朋友可以在自己能接受的体式上保持5个正常呼吸即可。3，吸气，直立起身体，解开双手，放在身体的两侧。
练习收益：拉伸小腿、大腿和臀部，强健大腿，提高消化能力，缓解疲劳和焦虑，减轻头痛和失眠症状，还能有效开肩
桌子式
练习步骤：1. 直角坐姿坐立在垫面上，双手移动到臀部后方20厘米的位置，使腋窝空间充分打开，双手指尖指向臀部。然后弯曲膝盖，双脚打开和髋同宽，双脚踩在瑜伽垫上。2. 吸气，双手和脚推地，保持两条上臂的内旋，收腹让骨盆抬离地板，保持躯干和大腿一条直线，整个身体看上去像一个平整的桌面。深呼气，柔和地向上、向头顶方向打开胸腔，延展脊柱。在这个体式上保持5个正常呼吸。3，呼气，落下臀部，收回双手，伸直双腿并拢，回到直角坐姿。
练习收益：可以强壮双臂、手腕和脚踝，改善肩关节的活动，胸部和脚踝前侧也能得到完全的伸展。有助于缓解由于练习其它更为强烈的前曲体式所造成的疲劳。刺激后背部肌肉，以缓解脊椎前拱。
注意事项：颈部受伤或不适的学员，收下颌，眼睛看向天花板或脚的方向，或将头放在椅子上练习。生理期不建议练习。
舞王式
练习步骤：（1）山式站立，重心移到左腿上，弯曲右膝，右手抓住右脚。（2）吸气，缓慢将腿向上向后提起（右腿主动发力向上提）。（3）在下一次吸气时，左臂向前向上伸展，保持目光平视或抬头看向斜上方，自然顺畅的呼吸，20-30秒，先缓缓落下左手再松开右手，落腿向下回到山式，反侧练习。
练习收益：舞王式练习可以增强肩部，手臂，胸部，臀部，腹股沟，腿部肌肉的力量及弹性。提高平衡能力，柔韧灵活脊柱，舒展胸腔，有助于激活心轮，经常练习，可增强自信，保持优雅体态。
单腿下犬式
练习步骤：1、进入下犬式，十指张开手内掌向下压，双肩展开从腋下向后背收，脊背向上延伸。双腿保持发力，坐骨展开。2，左脚向下推地，吸气，保持腹股沟向上推。3，呼气，把右腿向后向上延伸直到自己的极限处，脚尖绷直。在这个提示停留5个呼吸。
练习收益：锻炼全身的力量，着重腿部；展开肩和胸；增强上背部的力量；延长脊柱。
狂野式
练习步骤：1，从单腿下犬式开始。抬右腿向上。2，跨步向左侧打开，右脚落向地面，翻转胸腔向上，右手离开垫子向右侧耳朵方向延伸。,眼睛看向上方手指尖，保持流畅的呼吸。左手和右脚向下推地。髋部向上抬高。保持腹部内收。将左侧胸腔向上翻转。肚脐朝向天花板。感受身体的伸展，3，吸气时，翻转身体缓慢收回。右手掌心落地。呼气，双脚踩地，回到下犬式。
练习收益：打开胸腔，疏通肺部及肩胛区域；打开腿部前侧及臀屈肌；建立肩膀及上背部肌肉力量
〄. 练习瑜伽注意事项
一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：
1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；
2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；
3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；
4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；
5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；
二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：
1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；
2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；
3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。
三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：
1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；
3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；
4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。
〄. 瑜伽开肩练习音频口令
音频口令是滚滚精心为大家准备的，伽人们可以根据我们的音频口令进行练习1~2遍，相信一定会有所改变,namaste~
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