存下这张“胆固醇含量表”，照着吃不给血管添堵

表格虽小，内有乾坤。大家好，我是“表哥”，一个话虽不多，但能说到“点”上的医学编辑。

全新推出“表格收藏夹”栏目，用一张表把身体一眼看穿，让疾病一扫而光，将健康一键收藏。

我国心血管疾病患者达2.9亿，

40.4%的成年人被检出血脂异常，

每年新增心梗患者200万例，

……

这些都与胆固醇升高有关！

哪些食物是胆固醇大户？一张表格告诉你答案。

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表哥划重点

综上，每100克食物（可食用部分）中，胆固醇含量较高的有：

超过1000毫克：

猪脑＞牛脑＞鸭蛋黄＞鸡蛋黄＞猪肝

500~1000毫克：

鹅蛋＞咸鸭蛋＞皮蛋＞鸡蛋＞鸭蛋＞鹌鹑蛋

200~500毫克：

虾皮＞鸡肝＞鸭肝＞黄油＞鹅肝＞河蟹＞奶油

100~200毫克：

对虾＞猪蹄＞羊肉干＞奶油蛋糕＞沙丁鱼＞蛤蜊＞田螺＞赤贝＞扇贝（鲜）＞鲫鱼＞海蟹＞火腿/牛肉干＞鹌鹑＞羊肉串（烤）＞猪肉（肥）＞青鱼＞鸡（均值）＞河蚌

1

如果你是一个“嫌麻烦”的人

《中国居民膳食指南》对蛋类、内脏类、脂肪类有明确的建议：

• 蛋类每天40～50克（约1个鸡蛋的量），吃鸡蛋不弃蛋黄；
• 动物内脏每月食用2～3次，每次25克（半两）左右；
• 脂肪尤其是动物性脂肪（动物油、肥肉），每天烹调用植物油，摄入量为每人25～30克（半两左右）。

假如你还是记不住，照着下面这张清单吃，就不必担心胆固醇超标了。

每天1个蛋、

300克奶、

不超过75克的肉（包括偶尔少量吃些动物内脏），

或不超过100克的鱼和水产品。

2

如果你是一个“控制不住嘴”的人

一时贪嘴吃多了高胆固醇食物，可以用下面这些东西挽救一下↓↓

海带、蘑菇、木耳

杂粮、豆类、坚果

这些食物富含膳食纤维，有助减少胆固醇类物质的吸收利用率。

3

如果你的胆固醇水平已经超标了

《血脂异常防治指南》建议，已患有高胆固醇血症的人，每天胆固醇摄入量应不超过300毫克。

• 每天可吃一个鸡蛋，但不要炒或煎，最好改成煮蛋、蛋羹和蛋花汤；
• 每天一两肉或一两鱼，不要煎炸和红烧，多用蒸或炖，并去掉浮油和肥肉；
• 蛋白质不足的部分，可以把以前过多的主食、零食和肉类砍掉，换成每天半碗豆腐和一杯酸奶；

• 主食吃至少一半的全谷杂粮，特别是多喝杂粮豆粥；

• 多吃少油烹调的蔬菜，先吃碗蔬菜再开始吃饭，绿叶菜每天至少半斤。水果每天一个即可，坚果每天一小把。

在烹饪方式上，建议选用不粘锅，改爆炒为蒸、煮和凉拌，烹调油减半，或改用玉米油。▲

表哥说

如果不想比同龄人早吃降脂药，劝你少吃点高胆固醇食物。

只要按表里的含量搭配好，也许你就能成为最懂胆固醇的人。