腰椎间盘突出者康复不可忽视腹肌锻炼

文/董 芳

腰部疼痛、不适，很多人第一时间想到腰椎间盘突出。但临床上腰椎间盘突出引起神经根病变的患者并非十分多，更多是腰臀部肌肉劳损、病变或筋膜炎。所以假如腰部不适，应该先到医院确定病因；如果确实是腰椎间盘突出，还要进行分期判断。腰椎间盘突出患者如果下肢牵拉疼非常严重，确实需要卧床休息，避免剧烈运动加重病情，配合抗炎止痛药物，一般四五天能缓解，待急性期过后，再慢慢开始运动。腰椎间盘突出患者的康复训练，要从基本的腰椎肌肉稳定性训练开始，再配合一些姿势治疗，以平卧位、腰部不负重的运动为主，到后期可做前弯腰、侧弯腰或负重训练。

值得注意的是，患者在急性期过后假如不锻炼相关肌肉、增加肌肉稳定脊椎的力量，腰椎间盘突出还是容易复发。

以往对于腰椎间盘突出的康复训练，可能更注重锻炼背阔肌等腰背部靠外的大肌肉，比如飞燕式锻炼，俯卧时肚子贴地，双手双脚和头部都用力往背后起来。而现在康复医学上越来越重视腹肌和脊椎旁一些小肌肉，因为这些肌肉对于保护脊椎也有很大作用。早期患者，或者锻炼大肌肉康复效果不好的患者，都可以适当多练练小肌肉。一般腰椎间盘突出患者是在前弯时感到疼痛，就要避免前弯类运动，多做伸展运动。少部分患者是后弯时更痛，就要避免反复后伸，加重病情。

在日常生活中，腰椎间盘突出患者应保持正确的坐姿，尽量避免久坐。搬重物时不可弯腰，而应该蹲下拿物品然后起立，保持腰部伸直。睡觉时避免卧软床。加强腰背部的保护，必要时佩带护腰，并且避免着凉。有学者为腰椎间盘突出列出了十节训练体操，非急性期患者每天可选择3～5种交替进行，以自我感觉稍疲劳为标准，不可过度锻炼。

腰椎间盘突出症训练体操

第一节 屈膝收腹

准备姿势：仰卧位，双下肢自然伸直。

练习动作：双膝屈曲，收腹，伸双臂抱膝尽量贴胸。重复3～5次。

第二节 仰卧起坐

准备姿势：仰卧位，双下肢自然伸直。

练习动作：逐渐坐起，先达坐位，双上肢伸直，躯干前弯，双手尽量触及足趾。重复3～5次。

第三节 屈膝上抬躯干（拱桥）

准备姿势：仰卧位，两上肢顺放体侧。

练习动作：屈膝达90°时同时上抬躯干，重复3～5次。

第四节 收腹呼吸伴屈膝微抬高

准备姿势：仰卧位，两上肢顺放体侧。

练习动作：微屈膝，做腹部呼吸，同时臀部和腹部微抬高。重复8～10次。

第五节 躯干上抬练习

准备姿势：俯卧位。

练习动作：双手伸直支撑，上半身及头部向上抬起，维持3～5秒钟。重复3～5次。

第六节 双下肢轮流直腿后抬高

准备姿势：俯卧位，头部放在屈臂上。

练习动作：双下肢交替直腿后抬高，反复3～5次。

第七节 俯卧位腰屈肌练习

准备姿势：俯卧位，屈膝屈肘支撑。

练习动作：腹部收缩向上弓起落下。反复练习3～5次。

第八节 下部躯干伸肌练习

准备姿势：仰卧位，上肢顺放体侧，下肢伸直。

练习动作：以头及足跟为支点，向上展开小腹，重复3～5次。

第九节 上部躯干伸肌练习

准备姿势：仰卧位，下肢伸直，双上肢屈臂托侧腰。

练习动作：以头及足跟为支撑，向上展开上部躯干，重复3～5次。

第十节 蹲起站立

准备姿势：屈膝半蹲，双上肢插入两膝间。

练习动作：逐渐伸膝挺腰成直立位，双上肢放体前，重复3～5次。