头倒立/手倒立“离不了墙”？这2套过渡练习一定要常练！

最近，有很多伽人咨询：头倒立/手倒立已经可以靠墙练习了，但是就是离不了墙，该怎么办？事实上，头倒立/手倒立离不了墙，一方面可能是因为恐惧，另一方面还是基础没打牢的问题了。

如果是因为恐惧，那就要多练习，建立身体的安全感，如果是基础没打牢，这2套头倒立/手倒立离墙过渡准备练习，一定要常练哦！

第1套：头倒立离墙过渡练习

动作1-2：

• 屈手肘，双手十指交握

• 大臂垂直地面，手肘支撑5-8个呼吸

• 臀部上，进入屈肘下犬式

• 可以根据自己的情况

• 双脚向前走动，背部立直

• 保持5-8个呼吸，重复练习2-3组

• 如果有空中的吊绳或者旋挂绳

• 可以借助掉绳重复以上的练习

想要get离墙头倒立，手臂的根基一定要稳定，核心一定要有力，手肘斜板式以及屈肘下犬式一定要常练。

动作3：

• 长坐姿在垫面上，双脚蹬墙

• 测量好距离，双手放在坐骨的位置

• 屈手肘，双手臂压在垫面上

• 或者双手十指交握压在垫面上

• 双脚依次上墙，双大腿与地面平行

• 脊柱立直，核心收紧

• 慢慢将一条腿离开墙壁

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作4：

• 屈手肘，跪立在垫面上

• 头部放在双手之间

• 进入头倒立头部的状态

• 臀部向上抬高，双脚慢慢靠近躯干

• 手肘用力向下压，核心收紧

• 直到双脚无法再靠近身体

• 双腿有向上抬高的趋势

• 屈左腿向上，顺势带右腿向上

• 双腿并拢，进入离墙屈膝头倒立

• 如果可以的话，尝试慢慢向上伸直

如果动作1-3的练习都可以很好的get，可以开始尝试离墙双腿向上的练习。

动作5：

• 屈手肘，跪立在垫面上

• 头部放在双手之间

• 进入头倒立头部的状态

• 臀部向上抬高，双脚慢慢靠近躯干

• 手肘用力向下压，核心收紧

• 躯干微微向后倾斜

• 直到双脚无法再靠近身体

• 利用核心的力量，同时将双腿抬起

• 如果可以的话，尝试慢慢向上伸直

注意：在4-5的练习中，如果担心自己会翻过去，可以让同伴或者老师辅助，如果双腿无法抬离起来，可以多练习几次，身体向上同时身体又很稳定的感觉不太容易找到。

第2套：手倒立离墙过渡练习

动作1-2：

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

• 进入斜板式，尝试抬一条腿向上

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

• 再由斜板式进入下犬式

• 保持5-8个呼吸，抬一条腿向后向上

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

• 可以重复练习2-3组

动作3-4：

• 山式站立，左腿推墙进入

• 站立手抓大脚趾变体，双手向上伸直

• 掌心朝上，保持5-8个呼吸，换另一侧

• 背对强跪立在垫面上

• 双手打开与肩同宽，放在双脚的位置

• 双脚上墙，直到与地面平行

• 核心收紧，脊柱延展，手臂伸直

• 保持5-8个呼吸，慢慢抬左腿向上

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作5：

• 山式站立，双手打开与肩同宽

• 放在身体的前侧，屈右腿

• 伸直左腿，收紧核心

• 双手有力，有控制的抬左腿向上

• 找到身体向上的感觉

• 如果可以的话，可以利用左腿向上的力量

• 带右腿向上，进入离墙手倒立

如果动作1-4的练习都可以很好的get，可以开始尝试离墙双腿向上的练习。

动作6：

• 山式站立，双手打开与肩同宽

• 放在身体的前侧，双脚并拢

• 屈双膝，双手臂有力

• 保持根基稳定，收紧核心

• 臀部带领双腿有控制的向上

• 如果可以的话，进入离墙手倒立

注意：在5-6的练习中，如果担心自己会翻过去，可以让同伴或者老师辅助，如果双腿无法抬离起来，可以多练习几次，身体向上同时身体又很稳定的感觉不太容易找到。