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头倒立/手倒立“离不了墙”?这2套过渡练习一定要常练!

最近,有很多伽人咨询:头倒立/手倒立已经可以靠墙练习了,但是就是离不了墙,该怎么办?事实上,头倒立/手倒立离不了墙,一方面可能是因为恐惧,另一方面还是基础没打牢的问题了。



如果是因为恐惧,那就要多练习,建立身体的安全感,如果是基础没打牢,这2套头倒立/手倒立离墙过渡准备练习,一定要常练哦!


第1套:头倒立离墙过渡练习

动作1-2:


  • 屈手肘,双手十指交握

  • 大臂垂直地面,手肘支撑5-8个呼吸

  • 臀部上,进入屈肘下犬式

  • 可以根据自己的情况

  • 双脚向前走动,背部立直

  • 保持5-8个呼吸,重复练习2-3组



  • 如果有空中的吊绳或者旋挂绳

  • 可以借助掉绳重复以上的练习


想要get离墙头倒立,手臂的根基一定要稳定,核心一定要有力,手肘斜板式以及屈肘下犬式一定要常练。


动作3:


  • 长坐姿在垫面上,双脚蹬墙

  • 测量好距离,双手放在坐骨的位置

  • 屈手肘,双手臂压在垫面上

  • 或者双手十指交握压在垫面上

  • 双脚依次上墙,双大腿与地面平行

  • 脊柱立直,核心收紧

  • 慢慢将一条腿离开墙壁

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


动作4:


  • 屈手肘,跪立在垫面上

  • 头部放在双手之间

  • 进入头倒立头部的状态

  • 臀部向上抬高,双脚慢慢靠近躯干

  • 手肘用力向下压,核心收紧

  • 直到双脚无法再靠近身体

  • 双腿有向上抬高的趋势

  • 屈左腿向上,顺势带右腿向上

  • 双腿并拢,进入离墙屈膝头倒立

  • 如果可以的话,尝试慢慢向上伸直


如果动作1-3的练习都可以很好的get,可以开始尝试离墙双腿向上的练习。


动作5:


  • 屈手肘,跪立在垫面上

  • 头部放在双手之间

  • 进入头倒立头部的状态

  • 臀部向上抬高,双脚慢慢靠近躯干

  • 手肘用力向下压,核心收紧

  • 躯干微微向后倾斜

  • 直到双脚无法再靠近身体

  • 利用核心的力量,同时将双腿抬起

  • 如果可以的话,尝试慢慢向上伸直


注意:在4-5的练习中,如果担心自己会翻过去,可以让同伴或者老师辅助,如果双腿无法抬离起来,可以多练习几次,身体向上同时身体又很稳定的感觉不太容易找到。


第2套:手倒立离墙过渡练习


动作1-2:


  • 俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧

  • 进入斜板式,尝试抬一条腿向上

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

  • 再由斜板式进入下犬式

  • 保持5-8个呼吸,抬一条腿向后向上

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

  • 可以重复练习2-3组


动作3-4:


  • 山式站立,左腿推墙进入

  • 站立手抓大脚趾变体,双手向上伸直

  • 掌心朝上,保持5-8个呼吸,换另一侧

  • 背对强跪立在垫面上

  • 双手打开与肩同宽,放在双脚的位置

  • 双脚上墙,直到与地面平行

  • 核心收紧,脊柱延展,手臂伸直

  • 保持5-8个呼吸,慢慢抬左腿向上

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


动作5:


  • 山式站立,双手打开与肩同宽

  • 放在身体的前侧,屈右腿

  • 伸直左腿,收紧核心

  • 双手有力,有控制的抬左腿向上

  • 找到身体向上的感觉

  • 如果可以的话,可以利用左腿向上的力量

  • 带右腿向上,进入离墙手倒立


如果动作1-4的练习都可以很好的get,可以开始尝试离墙双腿向上的练习。


动作6:


  • 山式站立,双手打开与肩同宽

  • 放在身体的前侧,双脚并拢

  • 屈双膝,双手臂有力

  • 保持根基稳定,收紧核心

  • 臀部带领双腿有控制的向上

  • 如果可以的话,进入离墙手倒立


注意:在5-6的练习中,如果担心自己会翻过去,可以让同伴或者老师辅助,如果双腿无法抬离起来,可以多练习几次,身体向上同时身体又很稳定的感觉不太容易找到。


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