头倒立/手倒立准备练习详析，瑜伽初学者get

瑜伽解剖学

在瑜伽练习中，头倒立，手倒立都属于瑜伽体式之王，经常做倒立的体式，可以帮助我们强身健体延缓衰老，但倒立的体式并不是那么容易做的，因为它对身体的综合能力要求很高，不仅要有好的柔韧性，还要求双腿、核心以及手臂的力量，此外，对身体的平衡能力以及协调能力要求也很高。

因此，瑜伽初学者想更快的get这两个高难度体式，就必须做身体的柔韧性、力量平衡等综合素质练习，此外，有针对性准备练习也显得非常重要，今天想给大家推荐2套超级好用的头倒立手倒立准备练习序列，瑜伽初学者，收藏起来慢慢练。

一、头倒立的准备练习序列

动作1：

• 跪立在垫面上，双脚脚掌推地靠墙

• 双手放在胸腔的两侧，呼气进入下犬式

• 脚后跟抵墙，曲手肘进入手肘下犬式

• 伸直双腿，延展脊柱，保持5-8个呼吸

动作2：

• 在动作1的基础上，慢慢的将双腿向上走

• 双腿与地面平行，延展脊柱，保持5-8个呼吸

动作3：

• 慢慢的将双腿向上走，脚掌推墙

• 保持5-8个呼吸

动作4：

• 面朝墙跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽

• 躯干俯卧向前向下，脊柱延展

• 双手小臂打开与肩同宽，双手握砖

• 脚掌推地，臀部向上，背部抵住瑜伽砖

• 脚后跟向上，臀部向上，脊柱延展

• 双手在地面成三角形，脚慢慢的走向躯干

• 保持5-8个呼吸

动作5：

• 熟练的掌握动作4之后，将瑜伽砖横放

• 臀部向上，脊柱延展垂直地面

• 慢慢的可以尝试离开垫面

• 双脚放在瑜伽砖上，慢慢的抬起双腿

• 保持5-8个呼吸

动作6：

• 将瑜伽砖靠墙摆成“工”字型

• 双手握住瑜伽砖，背部抵住瑜伽砖

• 伸直双腿，延展脊柱垂直垫面

• 双腿慢慢向上伸直，进入头倒立

• 保持5-8个呼吸

动作7：

• 拿掉瑜伽砖，双手抵墙成“三角形”

• 进入手肘下犬式，臀部向上

• 双脚慢慢靠近躯干，抬起双腿向上

• 前期可以靠墙，慢慢的再尝试双脚离开墙壁

• 保持5-8个呼吸

二、手倒立的准备练习序列

动作1：

• 面朝墙山式站立，双脚分开与髋同宽

• 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

• 与地面平行，双手用力的推墙，保持5-8个呼吸

动作2：

• 双手推墙进入下犬式

• 慢慢的抬起左腿向后向上

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作3-4：

• 背部靠墙手杖式，测量距离

• 双手放在手杖式脚的位置

• 双脚推墙，伸直手臂延展脊柱

• 双腿慢慢的向上走，直到与地面平行

• 慢慢的在将左腿向上伸直

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作5：

• 双手离墙大概2个手掌的距离

• 双手打开与肩同宽，双脚靠近双手

• 屈双膝，试着向上跳起

• 重复练习5-10次

动作6：

• 双手离墙大概一个手掌的距离

• 尝试单腿向上挑起，双腿靠墙

• 重复练习5-10次

动作7：

• 待身体核心稳定后，才可以尝试离墙手倒立