每周一式：猫牛式

第十七式：猫牛式

1、猫牛式的名称：

猫牛式并不是一个体式，它是猫式和牛式两个不同的体式，通常情况下，这两个体式会组合成为一组练习，所以在此就一起阐述。猫式：英文名为cat pose，梵文名：Bidalasana，Bidala是猫的意思，牛式：英文名为cow pose，梵文名：marjaryasana，marjarya是牛的意思

2、猫牛式的练习步骤：

准备姿势：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚尖、脚背、小腿、膝盖贴地（也可以脚尖回勾，大脚枕推地），大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。

猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形

牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉

3、猫牛式的体式细节图

4、猫牛式如何做才有效果

猫牛式要做的有效果，就需要要让脊柱上的椎体一节一节的延展。练习的时候，可以从骶骨开始，然后腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展到头部，或者从头部开始，然后颈椎、胸椎、腰椎、骶骨一节一节的延展。让我们的脊柱像一串珍珠项链，一个一个的串起来。

瑜伽解剖学

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5、猫牛式的解剖体位图

膝关节屈曲，髋关节屈曲，肘关节伸直，脊柱中立位延展/收缩。

6、猫牛式的其他练习方法

（1）模仿小猫在伸展的动作，手臂向前伸展，臀部向上，胸部贴向地面。

（2）在椅子上也可以进行猫牛式的练习

（3）真实小猫动作

7、猫牛式的功效

保养脊柱，缓解腰背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛

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