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脊柱僵硬是身体衰老的前兆,这套扭转 拉伸的瑜伽序列要常练!
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>《瑜伽理疗和拉伸》
2020.08.17
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今天瑜伽人小编给大家推荐一套扭转+拉伸的瑜伽练习序列,不仅可以灵活脊柱,同时可以拉伸到整个身体,从热身到最后放松调息的完整练习序列,一定要试试!
01、拜日式热身
山式站立准备,吸气双手上举
呼气,折髋,上半身前屈向下
吸气,抬头看眉心,延展脊柱
双腿后撤进入斜板俯身进入上犬式
呼气,回下犬式停留5个呼吸
建议练习拜日A式3-5遍
02、下犬式-战士一
从下犬式迈右腿到双手中间进入战士一
以右侧腿为例,保持髋部摆正
脊柱延展向上,停留5个呼吸
03、战士一-战士三
从战士一退出进入战士三式
双手合十于胸前
吸气准备,呼气,收紧核心
抬右腿向后,注意髋部摆正
停留5个呼吸
04、战士二-反战式-侧角伸展式
从战士三退出回到战士一
从战士一进入战士二做流动练习
吸气,来到反战式
呼气,来到侧角伸展式
反复流动5次
05、下犬式
从战士二退出流动到下犬式
停留5个呼吸
06、单腿支撑侧板式扭转
从下犬式迈右腿向前
左手撑地,左腿向后蹬直
右腿放在身体中间位置
核心收紧,脚趾朝正前方
进入单腿支撑侧板式
保持5个呼吸
07、下犬式
从上一个体式流动进入下犬式
停留5个呼吸
08、战士二-侧蹲式-高弓步扭转
从下犬式迈右腿向前进入战士二
停留3个呼吸
从战士二进入侧蹲式
停留3个呼吸
准备进入高弓步扭转
左手撑地,左腿向后蹬直
右手指向天花板,感受胸腔打开
停留3个呼吸
初学者可做第二个版本
反复流动该串联3-5次
09、半鸽式
从高弓步扭转退出进入半鸽式
注意髋部摆正,感受脊柱延展向上
双手于右腿前侧支撑,停留5个呼吸
10、下犬式-战士一流动
从半鸽式退出进入下犬式
在下犬式停留,调整3个呼吸
迈右腿向前进入战士一流动
呼气,双手向后,胸腔打开
吸气,双手伸直向上,重复3-5次
然后左膝着地准备进入半神猴式
11、半神猴式
从战士一退出,进入半神猴式
左膝落地,注意髋部摆正
在神猴式停留5个呼吸
12、下犬式
从半神猴式退出,流动到下犬式
在下犬式调整呼吸,3-5个呼吸
13、下蹲式
从下犬式慢慢走向前,双腿分开
屈髋、屈膝进入下蹲式
双手合十于胸前,停留5个呼吸
14、下蹲扭转式
瑜伽蜜语
(ID:
yogasesy
)
保持在下蹲式,左手点地
右手打开带动身体扭转向右侧
感受胸腔打开,停留5个呼吸
从体式02-14部分重复从左侧练习
初学者可做第二个版本
15、调息冥想
选择简易坐,双手放于双膝上
保持核心微收,脊柱延展向上
双肩放松,眉心舒展
停留3-5分钟,练习腹式呼吸
一套完整的50分钟练习序列,很难得,记得收藏哦~
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