文 | 老Q
通常的建议是这样的：
喝运动饮料，或者水+盐丸
在还没觉得口渴之前就要补水
如果你觉得渴了的时候，那说明你的身体已经是轻微脱水了
当然还有一堆如何方便带水又不影响跑步的相关装备方面的建议。
如果是参加马拉松等比赛的话，老司机们嘴里经常提到的“逢站必进”可谓是经典的指导意见了。
在这种方针的指导下，实际结果又会如何呢？老Q亲身经历的实例来了——那是一个冬天，12月底，汕头马拉松，不过有点热（30度左右）：
老Q和一位广州过去的同学一起跑，算是真正领教了“逢站必进”的厉害，一会儿拿水，一会儿端饮料，一会儿吃俩小西红柿，一会儿啃根香蕉。一路上汕头围观群众胶己人们还都非常热情，在路边自发准备了功夫茶、各类茶点，种种好吃好喝的……于是乎，这一路下来，眼见着他停停跑跑十多次。节奏？完全被打乱，或者其实就根本不存在节奏这东西。
他是真的渴吗？
不一定。恐怕更多是心理因素：
对脱水的恐惧
对休息的渴望
对疲劳的妥协
如果是玩赛的同学，像他这么做没任何问题，享受过程嘛，吃吃喝喝一路潇洒，找个帅哥/美女红尘作伴，到终点体重估计还能增加一些，报名费没准都能吃得回来。
要是想跑更好成绩的进阶同学，还是算了——“逢站必进”这四个字趁早扔掉比较好，不用太过理会。
那怎么办？以前养成的跑一公里喝两口水的习惯，这可咋调过来？现在又是大热天的，万一脱水咋办，会出人命的。
不妨再来科学地了解一下脱水。
轻度脱水：
失水量占体重的2%－3%或体重减轻5%。仅有一般的神经功能症状，如头痛、头晕无力，皮肤弹性稍有降低。患者粘膜干燥，汗少，皮肤弹性减低，口渴，尿量少，尿渗透压通常>600mOsm/L，尿比重>1.020（肾脏浓缩功能障碍者如尿崩症患者等除外），可出现酸中毒，但不发生休克，婴幼儿患者啼哭无泪，前囱凹陷，眼球张力低下。
要是怕脱水的话，不妨拿自己的数据说话，在跑前跑后都测量一下自个儿的净重，看看前后体重差异能有多少，有没有到体重的5%。
这个很容易做到的。
剧透一下，一般人是不可能出汗出到出这个地步的。60KG的人，5%的体重可就有3KG了，那得是多么壮观的瀑布汗才有这可能。
所以，在排除掉脱水的可能之后，我们——这里说的是追求成绩的进阶跑友们，享受型的同学不需要强行加入此列——不妨平常进行一些耐渴训练，主要是打破喝水的心理依赖。
怎么做？实操方法来了：
平常跑步可以带上水。
前半个小时（或5~6公里）一点也不要喝，就算汗再大也要Hold住。
半小时之后，如果感觉口渴，抿一小口（约20ml）含着就好，含着，含着，含着，切忌闷一大口。
约15分钟/或2~3KM含一次，直至跑步训练结束。
有两个变量可以控制：
1、抿第一口水前的时间/距离
2、后面补水的时间/距离
听起来有点自虐是吧？确实刚开始会有点，跟自己的欲望作斗争，不容易啊。
所以大家想做耐渴训练的话，循序渐进吧，上面俩变量逐渐加大/加长。
重复一下重点：摆脱对水的依赖，以后在比赛中才能减少进站次数，保持好节奏。
老Q在早期写过的另外一篇文章里谈到的一些内容，这里搬过来：
想着喝水你跑步时肯定专注不了；
水在胃部晃荡，身体感觉也不会好，技术很容易变形；
只要进站，跑步节奏必然受影响；
补水（进站）过多会很浪费时间；
补水过多的危害远甚于脱水可能造成的危害；
流失一点水份对身体的影响其实并不大；
顺便说一下：前面说的抿一小口水，其实更多是满足喝水的欲望。
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