内容来源：本文为天地出版社出版书籍《内向者优势》读书笔记。笔记侠作为合作方，经授权发布。
作者简介：（美）马蒂·奥尔森·兰妮（Marti Olsen Laney），美国心理学博士、心理医生、作家和公众演讲家，美国当前内向个性研究权威专家之一。
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第 4087 篇深度好文：4932 字 | 8 分钟阅读
本文优质度：★★★★★ 口感：红糖姜茶
笔记君说：
细心观察我们身边的人，我们会发现有很多人是内向者，他们不怎么爱说话，甚至可能当众讲话时会很紧张，没办法和人很好地沟通交流，或许我们自己也是内向者的一员。
那么，你了解内向是怎么回事吗？你想知道他们在想什么吗？你想帮助看完本文，你或许可以更好地了解他们，甚至可以为他们提供一些建议，帮助他们克服沟通的障碍。
以下，尽情享用~
“你怎么不说话啊？”这可能是内向者最怕听到的一句话，通常发生在一群人聚会的时候。有些温和的人出于善意，会不经意把话头儿递到你嘴里，让你发言；而爽快一点的，则会直截了当问出这句话。内向者通常很难和他人解释：我们真的只是单纯地没那么需要和别人说话而已……外向者通过社交来充电，他们在人际互动中获得能量，且会本能地避免长时间独处，比如四处找人闲聊，因此他们也主导了社交活动。这变成了一个绝望的悖论：外向者因为更喜社交，而掌握了定义社交环境的权利，使得内向者在其中更加难以自处。而对于内向者来说，社交是一个十分耗能的过程！他们会本能地回避无意义社交。我的很多朋友，他们在上班接触一堆人之后，周末只想宅在家看书、刷剧、不想出门。这并不是孤僻或社恐，也不代表他们讨厌社交时的那些人，独处仅仅是他们“回血”的手段，就像吃饭可以提供能量，睡觉可以恢复精神一样。▲ 长按图片，分享给需要的人
但是在职场中，我们不免会经常要和同事、客户去交流，因此学会外向是一个人在职场中的必要的需求。外向的人喜欢交谈，因而比内向者有更多听众。外向的人不喜欢长时间倾听，如果内向者说话缓慢或犹豫，外向者可能干脆就不听了。因为内向者声音柔和，而且有能力看到问题的两面，一些外向者就认为内向者不聪明，或者是优柔寡断。如果你多年来有过这样的经历，说话的时候感觉被忽视或者无视，或者认为让别人注意听你说话太费劲，你可能就会失去表达自己观点的勇气，也可能感到被孤立了。令人惊讶的是，几个简单的技巧会让这种情况产生巨大的变化。当你感到精力充沛的时候，试着每周练习2次，持续3周。记住，你只需要短暂地进入外向者的世界，张开自己的嘴巴。出去找两个陌生人说说话。选一个你身边看起来很友好的人，说点与你们所处的地点有关的事情。“枫树上的红叶是不是很壮观啊？”
“这里的服务真是太慢了！”
“我真是太喜欢这家店里的蜂蜜小麦面包了！”
说话快一点儿，声音比平时大一点儿，句子简短，只说一件事。然后，继续做手头的事情：购物、坐着、排队。看看会发生什么。注意看你是否焦虑。对许多内向者来说，单是和陌生人说话就会带来很大刺激。提醒自己，你可以在心情激动的同时闲聊几句，想象自己说话毫不费力的样子。▲ 长按图片，分享给需要的人
注意与你交谈的人是否很容易就能进入对话，给你回应。如果他们什么都不说，告诉自己，他们可能只是身体不舒服，别太在意。
如果他们跟你攀谈起来，你要提醒自己，简短愉悦的聊天能够建立人与人之间的联系。当你想要接触别人时，这种经历可以激励你去花一点额外的能量。在和陌生人进行了突然而短暂的交谈之后，是时候把能量集中到时间更长的任务上了——让你觉得胆怯的事。比如说退货（通常内向者都讨厌退货）。如果你不害怕退货，那就试试其他类似的事情吧，比如要求电话公司修改账单上的错误，或者在地毯清洁店讨价还价。
选择一个让你高度焦虑的任务。内向者通常害怕一些要求快节奏的事情。这些事情不可预测，可能需要立即做出决定，每个地方都隐藏着冲突。许多内向者最后会感到非常焦虑和不安。但不要让自己被吓跑。▲ 长按图片，分享给需要的人
研究表明：语速快、声音洪亮、避免使用俚语土话会被人们视为精明的表现。无论你是在教室里和孩子的老师谈话，还是和同事在办公室里开会，还是在家庭聚会上，都要用坚定、有力、清晰的声音，说出简短、果断的话语，用眼神直接交流。每天都有令人不愉快的事情发生在我们身上。开车别人抢道、重要的约会迟到、电脑死机、被老板批评、想不起客户的名字、脏东西洒在最喜欢的衬衫上……生活的烦恼通常使内向者比外向者更沮丧。由于他们对自己的内心世界更敏锐，他们会更早、更强烈地注意自己对压力的反应。当内心烦恼增加时，让他们平静下来就会更难（外向者较少关注内心世界，坏消息往往会像鸭子背上的水珠一样滚落）。▲ 长按图片，分享给需要的人
神经科学告诉我们：面对情绪反应，最好从一开始就去处理，而不是累积起来。在《高能生活》书中，作者罗伯特·库珀提供了一种普适性的冷静方法,形成了“快速冷静法”。与其他处理压力的技巧不同，它只需要几分钟和5个步骤，你可以在任何地方使用它们。当你感到有压力时，屏住呼吸。你如果不打断这个过程，并开始正常呼吸，就会被推向焦虑、愤怒和沮丧。呼吸会增加你大脑和肌肉的血流量和氧气，从而减少紧张感，增加你的幸福感。在家里的镜子前练习。改变表情，以一种放松、警觉和专注的目光微笑。试着去做出陶醉于音乐或看孩子玩耍时的表情。对自己说：“我很警觉，身体很平静。”在你的引导下，神经化学反应会让你高兴起来。在压力下，我们动不动就会崩溃或紧张。注意你的姿势，寻找你身体正处于紧张状态的部位。你的肩膀紧吗？你的肚子难受吗？你收紧下巴了吗？把身体的中心放在两只脚上，轻轻跳一下，一定要跳起来。现在，想象有人轻轻向上提着你的头部，提高一英寸。打开并挺起胸部，想象一种令人放松的翡翠色液体在静脉中缓缓流淌、融化，缓解了你的紧张。当我们清醒和警觉的时候，便会意识到每一种情况都是不同的。然而，大脑喜欢积累经验，然后做出快速判断，甩出预先准备好的解决方案，以便减少焦虑。所以，不要马上把一段经历归为熟悉的类别。比如“哎呀，我的妻子又在批评我了”。花点时间注意一下这种情况与以往有什么不同。“我妻子很关心我。她的声音听起来不是挑剔，也许她是想帮我发表意见。”现在，你可以对这种情况做出适当的反应了。
寻求内心中智者的帮助，人人心中有一个智者。承认你正面临着一个问题，让智者提醒你之前成功处理过类似情况。回想一下，你当时感受如何，如何进入那种状态。这就像试穿一套让你自信的衣服。你越是依赖内心的智者，就越能相信他或她会在你需要的时候出现。▲ 长按图片，分享给需要的人
外向者不会回顾他们说的每件事。事实上，他们通常不会回想自己说过的话。这也是很多外向者无忧无虑的原因之一。与此相反，内向者会不断审视说过的话。他们在大脑的布洛卡区有一个活跃的内部声音，（19世纪60年代由法国医生布洛卡发现，布洛卡区为语言的运动中枢，负责说话和语言理解。）它与大脑的其他区域共同评估反应，比较过去、现在和未来。有时，这种内在的声音会变得异常挑剔。外向者也可能有挑剔的内心声音，但是，这个声音更关注的是他们做了什么，而不是他们说了什么。内向者的内在声音往往集中在他们说的话上，这就可能带来坏结果，让他们不能大声说话。你懂自己的内在声音吗？它是朋友还是敌人？它在鼓励你，还是总说丧气话？通常情况下，如果内向者在冒险进入外向者的世界后感觉不好，那就是头脑中的声音在作怪，而不是因为实际发生的事情，这就是问题的根源。我的访客巴里就是一个极好的例子。他告诉我，做完展示后觉得特别尴尬和愚蠢。当我问他听众的反应如何时，他承认人们很喜欢，他也听到了很多赞美之词。
但他还是觉得很糟糕，因为观众中一位女士询问他提到的一本书讲的是什么，他却一下子想不起来。
当我们回顾这段经历时，他意识到，内心的声音让他很难忘记这件事。此时，他需要告诉那个不断批评的声音：闭嘴！
想想你脑子里的责难声。在你走进外部世界之前和之后，它都说了些什么？听起来像什么人？如果它对你说：“你应该改变自己，你应该外向。”你认为是谁在说话？母亲？父亲？姐姐？祖母？高中的男友？如果一个声音说：“这对你应该不难。”说话的人又是谁？虽然你脑海中的那个声音似乎听起来像你，但更有可能是过去那些想让你以某种方式表现的人。你知道吗？他们的丧气话源于让他们不爽的事情，而不是你这个人。不幸的是，头脑中的声音会影响我们在嘈杂、喧闹、语速很快的现实世界中处理事务的能力。因为我们已经不愿意冒险走出舒适区，不愿意每秒钟都在燃烧能量，责难的声音只会进一步耗费我们的能量，让我们更加灰心丧气。为了从内心的声音中获得新的视角，我建议你找一张小时候可爱的照片。坐下来看着照片，至少看5分钟。孩子经常会感觉，这个世界是一个庞大而可怕的地方，性格内向的孩子尤甚。在外向者的世界里冒险时，写下小孩子需要的5件东西。例如，我在列表中写出以下内容：她不需要的是批评。下次感到尴尬或不适时，试着不要去评判自己说过的话。把批评的声音掩盖起来，明白地告诉自己：我不听。把自己想象成一个孩子，告诉自己，你说什么都没关系。
许多内向者对周围的环境，对任何令人不快或不舒服的事情都比外向者更敏感。户外环境尤其具有挑战性，因为他们会感觉自己暴露出来了，而且受到大量感官刺激的轰炸。感官冲击加上能量消耗，使内向者的能量就像浴缸里的水拔掉塞子一样大量流失。除此之外，他们比外向者的食物代谢速度更快，这意味着血糖会很容易下降。这些情况使得内向者应该在表现出外向时储备一些食物，这很重要。如果身体的需求得到了满足，他们就能更好地处理事情。下面的“内向者救生包”中的项目能让你更容易应对这个问题。要表现出外向时，尽可能让自己愉快舒适—穿着柔软布料的衣服和舒适的鞋子；多穿几层衣服，以便根据温度变化增减。多一点自然的、漂亮的东西，让户外运动成为美好的体验。关掉手机，除非必须要用。包里放一本振奋人心的短小诗集或名言录，排队或工作休息的时候读一读。只要有可能，就把灯光调整成最适合自己的亮度。在人群中，想象四周有一个透明罩子或盾牌保护你。你如果能很好地照顾自己，就可以在更长的时间里表现得外向。外向者是油老虎，他们的油箱里装满了葡萄糖和肾上腺素，难怪他们不想在家里待太久。另外，内向者的能量容易降到最优水平以下。你一旦意识到精力在下降，就试试下面的加油技巧吧！你要想象出一个世外桃源。你可以通过一个关键词来进入。想一个你认为与放松休息相关的词，比如夏威夷、花园、沙滩、池塘、树林。在脑袋里想象一下它的位置。然后动用五种感观：它看起来会是什么样子？闻起来、听起来、摸起来像什么样子？凯丽用了“幽谷”这个词。她的小空地上长满了青苔、野草和野花，周围绿树成荫。鸟儿在呢喃，空气清新凉爽。
她想象着自己进入溪边的草丛，把脚趾伸进冰冷的水里。太阳温暖着她的后背。凯丽能感觉到身体放松，能量恢复。
在一天中，闭上眼睛，反复几次思考你的放松关键词。想象你就在那里。把感官运用到这个词上。练习这个技巧，直到一想到这个词，就能瞬间把自己传送到世外桃源。这是一个快速而又毫不费力的加油器。- 在小喷雾瓶里装上水，挤入少许柠檬汁，不时用它来湿润你的脸。
- 站起来，弯下腰，手臂悬垂，手指尽量接触地面，同时双眼看向膝盖，放松，呼吸几秒钟，慢慢起身。
- 站起来，微微抬起下巴，抬起头，微微点头，稍作休息，白天重复多次。
- 坐下来，闭上眼睛，头向后仰，想一件过去的有趣经历。
- 买一个热（或冷）颈套，在你感到紧张的身体部位放5分钟。
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