颈椎病的瑜伽处方

瑜伽练习预防颈椎病的原理在于重建颈椎肌肉、骨骼、韧带、血管、神经等的平衡，并将这种平衡建立在颈部和躯干的牢固连接上。

01

呼吸法

 1. 喉呼吸：在吸气和呼气的时候，轻轻地锁住喉咙的后侧壁，使呼吸时发出声音。吸气——“萨”，呼气——“哈”。用鼻腔呼吸，如果不好掌握的话，开始可用嘴哈气，就像在玻璃上哈气产生一层水雾一样，哈到一半时合上嘴，用鼻腔继续哈气；保持喉咙的位置不动，吸气。

练习5——7组。可以帮助恢复颈椎前侧的细小肌肉。

  2.肩呼吸：是胸式呼吸的延续。吸气的时候让空气充满肺的上部，肩胛骨提高；呼气时双肩下沉，两肩胛骨向下向外展开。也可以配合完全式呼吸来做。练习5——7组。

02

体位法

保持颈部的伸展，以感觉颈部后侧肌肉的轻微紧张为度，一旦有眩晕或者其它不适感，马上停止，放松颈部，也可躺下休息。

1. 下颌运动：保持颈部伸展，两眼向前平视，下颌向前探出，顺时针转圈，转出时吸气，收回时呼气。收颌、转颌、伸颌，向左、向右，每个方向保持2秒，转5——10圈。然后逆时针方向转圈。

2.舌头运动：张开嘴巴，舌头努力向外伸出，然后向上、向下、向左、向右运动。每个方向保持2秒。如果有唾液分泌，可以吞下，再继续。

3.颈部的单独运动：

①.站姿或者坐姿，沉肩（即两肩中间的肌肉向下拉）

颈部前后前后左右弯曲和仰头写字（写的字体最好是对称字形的字，如：米）动作要缓慢，保持颈椎伸展。弯曲时呼气，回正时吸气。每个方向做3——5次，中间可以休息片刻。

②颈部三度扭转配合眼睛三种注视运动：这里将低头、正头、抬头三个位置上的不同扭转（左中右）作为三种组合，每一个方向的位置配合三种眼睛注视。眼睛的转动不仅仅可以运动眼肌，还可以带动对侧颈部细小肌肉的运动，有利于小肌肉的平衡协调，对重建颈椎平衡有一定的作用。比如：向左扭转、左平视，向左肩下方看地面，向左肩上方看天空。每次注视保持2秒。向左、向右扭转颈椎，也就是每一个扭转方向有3个附加的眼睛注视动作。

4.颈部配合肩关节的运动：

①仰卧提颈运动：平躺，两臂向后伸展，弯曲肘关节，上臂和肩成直线，使上臂和前臂成直角平贴地面，掌心向上。吸气，手臂不动，努力将颈部和颈肩连接部位向上抬起；呼气回到地面。

做3——5次，休息片刻再练习。如果可以，在离开地面时保持几次呼吸。

②拮抗颈椎运动：颈椎单独运动时，用手加一个阻力。比如：脖子向左弯曲时，用左手托住左边脸颊，施加一定的力度，再缓缓地让头向左肩靠，其它的练习中也是如此。

③双手背后颈部扭转：站立或坐姿，上身正直，将两手背后交叉置于肩胛下面，伸展两肩，保持手臂、肩关节不动，做颈部的前后左右弯曲，然后可以配合眼睛的不同角度注视。

03

颈部在瑜伽体式中的运动

三角式

小贴士

五指张开，有助于肩背部的健康，更能感受能量的流动。保持时，随着呼吸，头部按照向下、水平、向上分别运动。每个方向保持2秒。

侧角伸展式

小贴士

保持时，头部向下、水平、向上分别运动；再换侧。

坐姿脊柱扭转式

小贴士

体外扭转，颈椎放松，保持时，颈椎进行左、中、右的扭转。

颈椎病日常生活指导：

1.枕头中央应略凹进，高度12——16厘米，颈部应枕在枕头上，不能悬空，使头部保持略后仰。习惯侧卧者，应将枕头与肩同高。睡觉时不要躺着看书或手机，也不要长时间将双手放于头上方。

2.办公室工作不要长时间保持一种姿势。

3.脊髓型颈椎病患者，在洗脸、刷牙、饮水、写字时，要避免颈部过度伸展。

4.在患病期间，应停止做某些过度活动颈椎的动作。如：搽高处的玻璃等。

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文 | YOGA杂志

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