不论男女,如果你想尽快练出翘臀,最有效的动作就是臀推:
曾有研究,比较臀推和深蹲对臀部增肌的效果--
发现臀推对上臀部和下臀部厚度的增加,都比深蹲要好。
臀推对臀部增肌效果这么好,我也想练,但是这个动作适合举铁新人么?
适合。别怕,新人和老手,都可以通过这个动作锻炼臀部肌肉。
下面就详细介绍一下,怎么做臀推:
找个比膝盖略低一点的健身凳。
给杠铃杆套个厚一点的保护套
靠着健身凳坐下,把杠铃放在面前(一开始别太重)
双脚差不多与肩同宽,并向外展开15度左右
动作全程低头,眼睛朝前看
臀部推起后,大腿与小腿垂直,身体和大腿在一条直线上,并几乎平行于地面。
在最高点停顿1到3秒,充分的顶峰收缩。
下图的大哥臀推重量是765磅(约348公斤)
推起后,慢慢放下,充分离心收缩,给臀部肌肉更好的刺激。
下图没有顶峰收缩、动作幅度不够、放下速度太快。
推起后,臀部仅仅略高于膝盖,不要像下图一样,顶髋顶的太多了。
带上弹力带做臀推,可以给臀部更好的刺激,打造3D翘臀:
如果你不方便使用杠铃,也可以选择自重单腿臀推,效果也不错:
好了,臀推这个动作就介绍到这里,
建议女生每周练两到三次,
男生每周一次。
祝你练的爽!
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