女王节
「杠铃臀推」
练臀利器
经常会看到健身房的妹子
找个杠铃和椅子一推就推好久
那么
这个复杂又争议的动作
一些细节你真的注意了么
今天
我们就为大家详细讲述一下这个动作
帮各位女王更安全的练臀
顺利的走上女王的道路
正文开始
（严肃）
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「如何避免受伤，正确完成杠铃臀推」
杠铃臀推是一个很棒的臀部训练动作
可以让你安全地使用大重量训练
但臀推的准备工作非常重要
如果起始姿势没有做好
股四甚至腘绳肌可能都会有感觉
但如果姿势正确，臀部马上就会有感觉
「杠铃臀推全过程」
首先你需要一张训练凳和一根杠铃
像这样将上背部靠在凳子上
保证身体稳定
如果身体太靠下可能会将凳子往后推
稳定而安全地靠在凳子上就没问题了
一个小技巧就是确保肩胛骨刚好靠在凳子上
现在我们需要将杠铃放在骨盆上
对有的朋友来说这可能是一个问题
特别是髋部肉比较少的朋友
你可以买一个杠铃套或者用毛巾垫在杠铃下面
减少负重对髋骨的压力
当杠铃和背部都就位之后
最后需要调整的是双脚和小腿
双脚间距与肩同宽
但是这个间距因人而异
大家要多尝试一下不同的双脚位置
找到让你臀部感觉最强烈的一种
但是对每个人来说小腿都应该垂直于地面
如果小腿前倾或后倾
你的股四和腘绳肌感觉会更加强烈
没有达到我们练臀的目的
抬起杠铃后
用手扶住杠铃保证杠铃平衡
下巴内收
骨盆后倾
小腿保持垂直
缓慢下放重量
记得保持下巴内收
骨盆后倾
在动作顶端保持挤压1-2秒钟
确保臀部有足够长的持续发力时间
速度不要太快否则训练效果会降低
对臀推动作来说
动作范围非常关键
而影响动作范围的因素有很多
身高 股骨和小腿的长度 训练凳的高度
除了用训练凳
也可以直接在地板上做
「杠铃臀推问题分析」
▼
股四的感觉太强
那么你需要调整小腿的角度
动作全程中小腿应该保持垂直于地面
过于前倾或后倾
都会让你的股四和腘绳肌感觉更强烈
将受力从臀部转移
▼
脚位站距
需要根据自己的身高调整脚的位置
甚至需要根据当天穿的鞋子随时调整
看你穿的是软底运动鞋
还是匡威这样的平底鞋
根据具体情况调整脚位
让你能够更好地通过脚跟发力
从而刺激到臀部肌肉
还要注意保持骨盆后倾
最大化臀部收缩
▼
髋部压得很疼
很多人在做臀推时
杠铃会把髋部压得很疼
无论对男生还是女生来说
这个杠铃放置的位置都挺别扭的
你可以将毛巾垫在下面
或者去买一个杠铃套
随着力量水平的增长
这样的疼痛也会减轻
▼
臀部还是没感觉
如果你的动作都做对了
起始姿势也很不错
但是臀部还是没感觉
你可以试试从地面训练开始做起
不要用训练凳和杠铃
用自重做地面臀桥
直到臀部找到感觉
再用训练凳和杠铃做技术动作更难的杠铃臀推
▼
谨记
小腿需要垂直于地面
需要挤压臀部
下巴内收
骨盆后倾
这样能够保护脊柱
动作原则是相同的
但每个人不会完全一样
「杠铃臀推注意事项」
第一个
小腿的角度
假设现在髋部放了杠铃
如果我的小腿处于这个位置
它们在身体前方没有垂直于地面
而我们的训练的重点是伸髋不是伸膝
如果将小腿后撤一些
垂直地面
这样就没有伸膝的空间了
只能用伸髋来完成动作
第二个
骨盆的位置
如果我没有完全后倾骨盆
臀部的收缩程度会大大减少
在臀推动作中我们需要尽可能地募集臀部肌肉
因此在完全伸髋的位置要加上骨盆后倾
第三个
脊柱的位置
头向后仰腰椎的压力会很大
如果你在臀推时下背疼痛一定要将下巴内收
在动作全程中
都要更加关注脊柱的位置
不要让头向后仰
如果这几点都做好了
那么你一定能马上找到臀部的感觉
每个人身体不同
动作需要自己的去调整和适应
希望大家找到适合自己的训练方式
最后祝大家女王节快乐
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