有些人根本一点不胖，却天天嚷嚷着要去减肥。你瘦下来之后，是能嫁入豪门呢？还是能日进斗金呢？这是范志红老师对于“减肥焦虑”毫不客气的回击。体重秤上那个数字的风吹草动常常引起年轻人的长吁短叹，茶不敢思，饭不敢吃。
中国农业大学副教授范志红针对年轻人的减肥焦虑提出了专业意见：抛弃“万能美味公式”，选择高营养密度的食物，长此以往，才能真正瘦下来。
范志红 副教授“海绵演讲”现场视频：点击链接，观看视频
大家好！我是范志红，今天特别高兴在这里有机会跟大家分享一下这么一个题目“你之所以减不了肥，是因为你营养不良”。
（一）你还在减肥吗？
减肥已经成为现代人生活当中一个重要的部分，在寒喧的时候咱们通常会说：
你在减肥吗？你还在减肥吗？你又减肥了吗？
减肥，已经成了现代人的问候语。
我不想吃饭了，我要减肥。我不吃这东西，会胖人的。
有关减肥的说法，也成了最常听到的口头语。
减肥是一种生活态度，减肥是一种生活状态。这年头，除非你已经骨瘦如柴，否则你都不好意思说你不想减肥。
但是，我们为什么要减肥呢？我们真的需要减肥么？我们应当怎么减肥呢？恐怕并不是人人都想得明白。
先来说一说，现代人为什么容易胖？现代生活节奏太快，工作太忙，目标太多…让我们没有精力来认真照顾自己。压力，是一个重要的致肥因素。
压力越大，吃得越差，运动越少，越想用不健康食物安抚自己。
我举一个例子，我有一位朋友，她是一个女白领，她住在北郊，到东边的CBD上班，路上就要花费3小时，挤地铁到家时往往已经8点多。她无数次地下定决心，要给自己做顿营养餐。但到家时已经精疲力竭，饥肠辘辘，一想到还要买菜做饭，健康饮食的意志就崩溃了。结局是，她一次又一次地点了外卖。在外卖到家之前，她会迫不及待地翻找家里的零食充饥。
（二）“万能美味公式”
大家回想一下在特别饿、特别累、特别有压力的时候，你是给自己弄一盘白灼芥兰还是让自己开一包开袋即食但糖份也多、脂肪也多的食物呢？我相信绝大多数人会选择后者。我们越忙越照顾不好自己，越忙越用这些食物排解压力。
仔细想想，这些食物都有一个共性：大量脂肪+精白淀粉+糖/盐，这是万能美味公式。蛋糕蛋挞、饼干曲奇、手撕面包、油炸食品、薯片锅巴都符合这个公式。脂肪使食物口感酥香，精白淀粉使食物柔软松脆，糖和盐使食物味道浓郁。它们高脂肪、高热量、低饱腹感，极易造成肥胖问题。
（三）喝凉水也能胖？
还有人常常抱怨：我吃零食也不多啊，可是喝凉水也长肉。您喝的真是凉水吗？各种甜饮料当中所含的糖分，往往会超出你想象。
我们看一下这瓶饮料。其中到底含多少糖呢？食品标签上的“营养成分表”已经告诉了我们。
它的碳水化合物含量是10.6克/100克。因为碳水化合物包括淀粉和糖，而这个产品并不含淀粉，所以碳水化合物含量就是它的糖含量。
一瓶饮料是500毫升，近似按照500克来算，那么其中的糖含量是53克。这个砝码是50克，这里是3克，共53克。放上这些方糖，天平正好平衡。数一数，一共是将近11块方糖。它所含的热量是212千卡，相当于吃了多半碗白米饭。
我们吃这些不健康的食品很多时候源于广告洗脑，在商品经济社会中，大家被各式各样的食品广告包围着的。也许你没有意识到，有关食品，很多“约定俗成”的说法，很可能是一种洗脑的结果。
我们经常会听到这样一些似乎“理所当然”的说法：
“女人哪有不喜欢吃甜食的？”
“不开心了就要吃巧克力和蛋糕。”
“辛苦了就要吃个大餐慰问自己”。
但是，谁规定女生不开心就要吃甜食？吃甜食只会带来半小时的暂时愉悦，而甜食消耗维生素所带来的情绪低落，以及高热量食物让你长胖带来的烦恼会长期留存下来。
这些说法之所以流行，是因为他们迎合了人类喜欢高热量、高糖、高脂肪的生理本能，所以很容易被人们接受。
不健康的食物，偶尔吃一点还无伤大雅，如果在膳食中占的比例多了，那么身体所需要的很多营养成分和保健成分就难以得到充分供应。
（四）“隐性饥饿”
不要以为肥胖就是“营养过剩”。其实正相反——真正的胖人，通常都处于多种营养素缺乏的状态，也正因为如此，他们的身体活力很差，连分解脂肪的力气都没有。
这种一边肥胖、一边营养不良的情况，被称为“隐性饥饿”。
因为压力和错误的饮食，人长胖了，怎么办？
你会购买减肥产品和减肥服务，尝试节食减肥，但一旦停止减肥努力，反弹是必然的结果。没有改变致胖原因，反弹之后的你会变得更胖。
这种情况的确有利于拉动GDP，但这不是让人们感觉幸福的GDP。
你的身体被掏空，钱包也被掏空，同时还会变得越来越焦虑。
千千万万的人挣扎在这个减肥怪圈之中，无法自拔。
就这样，大批人陷入减肥焦虑当中。如果说你真的胖，这个事情还可以理解。问题是很多不胖的人他们也同样拥有减肥焦虑，甚至主动跳到这个怪圈里面去。为什么你明明体重是正常的，还要为减肥焦虑呢？
一方面，是女明星、女主持之类名人的示范作用。
明星必须让自己足够瘦，是因为镜头会使人照出来偏胖。再加上现在的电视、电影甚至电脑屏幕，都普遍使用宽屏，更会把人的形象拉宽，看起来比实际身材胖十斤以上。所以，如果要在屏幕上、视频中显得轻盈苗条，就必须比日常的身材标准瘦得多。
这本来是女明星们的职业牺牲。但是，因为她们经常讨论体重和减肥，又把错误的身材标准传给了粉丝们，乃至很多根本不需要以上镜为生的普通观众。“好女不过百”之类的愚蠢说法，给很多人洗了脑。
另一方面，在过度重视颜值、身材的现代社会中，人们给体重赋予了太多含义。
很多人把自己不成功、不受欢迎的原因归结于体型不够美，以为变瘦之后就能拥有一切，就能获得赞赏，被人羡慕。
但理性点儿想想：你饿瘦之后，是能当明星，还是能嫁入豪门，亦或能月入斗金呢？
最近几年时髦的减肥方法，如断食、轻断食、过午不食、不吃主食、不吃肉、只吃水果……给很多女性带来的并不是美丽，而是脸色暗淡、皮肤松弛、掉头发、身体冰凉、消化不良、疲乏无力、贫血、低血压……甚至很多女性因减肥而闭经。你本来就是个普通人，拥有的无非是自己年轻健康的身体。连身体都毁了，加班扛不住，寒冷受不住，流感抗不住，你还能剩下什么呢？为了遮盖灰暗的脸色还需要买化妆品美容品，将来还需要为了请回大姨妈花钱治疗…有意思么？
这就是对自己狠的结果，所以说我们讲女人要爱自己，为自己提升生命质量而减肥可以，不要为了别人的说法，为了一个斤数去损害自己的健康和美丽。
其实，在成功者真正获得财富和社会地位之后，人们对他们的身材反而不会太苛求。
所以，何必要和自己过不去呢？对大部分体重正常的女性而言，选择合适款式的衣服，改进仪态和姿势，少吃点零食，有规律地健身，就足以提升自己的美丽指数了。
（五）科学评估，回归健康与美丽
所以，要和自己的体重和谐相处，最重要的就是摆正心态，科学评估自己的体重状态和体脂状态。
看下这个图，大家来猜一猜，这两位女士，体重相差多少斤呢？
答案是：她们两位的体重完全一样，只是体脂率不一样。
所谓体脂率，是说在体重当中，脂肪重量所占的比例。健康男性的体脂率通常在10~18%之间，超过20就达到肥胖标准；女性通常在20%~28%之间，超过30%就达到肥胖标准。
同样的体重，体脂率越高，人就显得越臃肿，越松垮；体脂率在正常范围中越低，人就显得越苗条，身材线条看起来也越流畅。
如果你的体重体脂都不超标，只是身体曲线不美，腹部臀部松垮，那么您需要的是健身增肌。
如果您的体重不超标，但体脂超标，那么需要调整饮食内容，并通过运动来减脂增肌，并不需要饥饿节食。
如果您的确体重超标，体脂也超标，那么需要适当减少饮食热量，同时还要调整饮食内容，再加上运动健身。
可能您会问，有没有人体重超标而体脂不超标呢？有的。那些健美运动员，他们的肌肉非常压秤，但是脂肪率不到10%。
追求健康的体脂率，追求更好的身体线条，要比追求某个体重斤数更有意义。你出门的时候，大家看到的是身材好不好，皮肤亮不亮，没有人会让你把体重写个牌子挂在身上。
说到吃营养好的，应该怎么吃呢？什么叫营养好的？我们说关键概念叫做营养素密度。也就是说在有限的卡路里里融入了更多蛋白质，各种维生素，各种矿物质以及保健成分、膳食纤维等等。比如说，你虽然只吃了1600千卡的食物，但是其中所含的各种营养素，要比别人吃1800千卡的食物还要多。恭喜你吃对了，这么吃，就既不容易胖，又不会发生营养不良了。
可以这么说：减肥就要加营养。吃够营养，才有力气减肥。
如果一种食物中让人长肥肉的成分多，促进生命活力的成分少，这样的食品“营养素密度”太低，就叫做不健康食品，就是俗话中说的“垃圾食品”。这样的食品，要尽量从我们的餐单中清除出去。那些营养好的食物，要想办法纳入到餐单当中。
在一天当中，把营养素密度较高的食物合理地组合在一起，同时减少菜油，戒掉甜食，戒掉甜饮料，远离饼干点心薯片等。这就是帮助预防肥胖的营养餐了。
选择对了食物再加上每天至少半个小时的运动，就可以让我们得到好身材、好皮肤、好气色，而且这不是一个短期行为，它应该成为我们一生当中都能坚持的一个好的习惯。如果你养成了这样一种好的习惯，这辈子你都不会变成臃肿的状态，你从此以后就不用再考虑反弹的问题了。
可是，还有很多人会说我真的很忙啊，臣妾做不到你那些减肥食谱，能不能？还是可以的。就拿我们刚才说的那位女白领，她很忙怎么办呢？说我给了她一些建议，在办公室的抽屉里面放一些健康的零食、一些加餐食品，她四点钟的时候就喝点牛奶、豆浆或者酸奶，这样下午加班就有了力气。
加班快结束的时候再冲一包杂粮谷物，然后就直奔自己单位旁边的健身场所去健身了，练完以后马上补充蛋白质再喝点牛奶，这时候她又有力气了，就可以顺便在超市里买点东西回家。
到家里重点补什么？重点要补蔬菜，因为健身，还需要再补个鸡蛋。晚上顺便再把第二天早上的早点做出来，第二天早上又有碳水化合物，又肉和蛋，再加上头天晚上的蔬菜，加一点坚果。早上吃的是皇帝一样的早餐，一上午就精力满满。
就这样，她慢慢地瘦下来了，工作也显得不那么累了。周末她不再宅在家里看碟，而是出去远足。半年过去，身材线条越来越好。
从长期角度来说，在减肥的过程中形成好的生活习惯，就消除了产生赘肉的根本原因，并培养出一个不易产生赘肉的“易瘦”体质。
如果把减肥当成一个短期行为，觉得“忍过这一段就成功了”，以为对自己越狠越好，减肥速度越快越好，过后就又我行我素，继续不健康生活，那么减肥之后，总会以反弹而告终，美丽分数只会越来越低，甚至提前衰老。
所以，解决肥胖的终极方案，是在适度运动的同时提升食物的营养素密度。选择营养好的东西，数量合理，比例合理，加上每天半小时运动，就能收获好身材、好气色、好皮肤。
听到这里，可能有人还是会说：你说这些，臣妾真 的做不到啊。我既不想运动，也不想给自己做饭做菜，也不想放弃那些好吃的零食甜点。也许将来会有神奇的方法能一劳永逸地减肥呢？
这的确是个美丽的梦想，但也只是个梦想。既然如此，您完全可以继续陷在前面说过的那个恶性循环当中，像小白鼠一样实验着一种有一种新的减肥产品和减肥服务，失败反弹之后，又梦想下一个神奇方法能让人变瘦，而且永不反弹。某种意义上，您也是为拉动GDP做贡献了，我不能拦着您。
但是，我们不妨扪心自问，为什么要减肥？难道不是为了收获健康、快乐和美丽，提升自己的生活质量吗？如果减肥不能达到这样的目标，为什么要忘记初心，一次次地去浪费金钱、浪费精力、损害自己的身体呢？
好的减肥，是人生的成长。选择健康的方法，能够克服各种困难，有效管理自己的生活，能够让自己长期保持活力满满的好身材，这种成就，会极大地加强我们的自信心。
我们的减肥，不仅仅是为了一个体重数字，甚至不仅仅是为了好身材，更重要的，是增加人生的幸福感。
好，让我们一起，为了这个目标，从今天开始努力吧。
海绵演讲是由今日头条主办的，主要面向当代青年人的系列演讲活动，平均每两个月举办一次。
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