作者：王蓉 @丁香医生
大部分人习惯性地认为：
很瘦 = 营养不良；
很胖 = 营养过剩
然而真相总是很残酷的。胖人也会营养不良！
不仅会，而且根据近两年的《全球营养报告》，胖人的营养不良问题比瘦人更严重！
原因一：胖人营养需求更高
1. 体重大、块头大，需求更大
这就好比一辆大货车，跟一辆家用小汽车相比，自然是大的需要燃料更多，对不对？
胖人因为体重更大、块头更大，和同龄正常体重的人比，就需要更多的营养，维持身体正常运作。
而胖人贫血的发生，就真不是稀奇事儿，恰好说明营养上要更加重视才对。
2. 肥胖会影响营养的代谢
很多肥胖的人，都有并发的「代谢综合征」。这种「代谢综合征」倾向于让吃进来的糖，更多地转化为脂肪，囤积起来；同时吃进来的脂肪，更不容易被分解。
而想要控制代谢异常的情况，就需要对饮食有更高的营养要求。
原因二：能量过剩 ≠ 营养过剩
肥胖的人饮食结构往往不太合理：吃进去的能量多很多，但是必需的营养素却远远没有达标。所以，肥胖是能量过剩，而不是营养过剩。
吃多了深加工的白米饭、白面条、大油饼，能量高、营养少，就远比不上全谷物粮食和薯类；煎、烤、炸、炒等油腻菜肴，也远比不上蒸、煮、焯拌的低油清爽菜肴，来得有营养。
而越是高油高糖高能量的食物，饱腹感越差，也越容易吃多，会进一步恶性循环。
原因三：营养不良与肥胖恶性循环
充足的营养，是身体正常代谢的基础。如果营养不良，就像原料不够、加速剂不够，进而代谢受到影响，人就容易更加肥胖。举两个简单的例子：
1. 缺钙饮食，加重肥胖
如果缺乏钙，身体产热能力下降，能量消耗减少，而「脂肪合成酶」的活性却会升高。更少的脂肪被消耗，更多的脂肪被合成。
也就是说：缺钙会让胖人越来越胖。
2. 缺少 B 族维生素，想瘦更难
维生素 B1 可以帮助分解葡萄糖。如果维生素 B1 不足，糖分解不掉，容易转化成脂肪。
脂肪想要分解，有越多的 维生素 B5 帮忙越好；而想要进一步被分解成二氧化碳和水，还需要足够的维生素 B2 和 B3 的参与。
想要糖类和脂肪不变成身上的肥肉，这些维生素就绝对不能缺乏。对胖人来说，还需要比正常体重的人更多。
原因四：不科学减肥，加重营养不良
1. 极低热量节食
减肥确实需要控制总能量的摄入。但有些人一日三餐不正常吃，吃块饼干或蛋糕扛饿。有时候，这样更容易暴饮暴食。
有些营养素，像维生素 D 、铁、维生素 B1、膳食纤维，很多人正常三餐、保证能量足够的情况下，也有可能依然摄入不够。而如果是极低热量饮食，还总吃些没营养的，怎么可能不营养不良呢？
2. 极端的饮食减肥法
只吃水果减肥、喝果汁减肥，喝可乐减肥……长期采用这些减肥法，会导致蛋白质摄入严重不足，而且可乐、果汁和水果中的糖类含量高，只会让你更胖。
3. 运动加大，营养补充却没跟上
常被忽视的一点是：运动量越大，身体需要补充的营养素应该越多才对。这也就是为什么，我们会提倡减肥人群适度选择膳食补充剂。
而为了快速减肥，有些人不仅节食、减少营养，还拼命运动，加大消耗。这种减肥方式，确实能够快速瘦下来，但往往容易反弹，甚至比以前更胖。
女性节食加运动疯狂减肥导致的闭经问题，屡见不鲜；贫血、低血糖，更是时有发生。
这就是身体在严重营养不良的情况下，给人们点亮的警示灯！
4. 明明不胖还减什么肥！
还有一点：如今的社会，太多体重正常、身材匀称的人受舆论影响，追求消瘦美，盲目地跟风乱减肥，也活活把好好的自己，减成了营养不良。一味地追求瘦，并不能给你更好的身材。
说了这么多，肥胖的营养不良该如何解决？
1. 多吃营养素密度高的食物。
营养素密度，并不是物理上的「密度」。它是以食物热量为单位，来比较不同各种维生素、矿物质等营养素含量的多少。
尽量多选择以下食物：
营养素密度很高：各种深色的蔬菜、水果、菌菇等。它们本身热量都比较低，但是维生素、矿物质等营养素含量却非常高。
营养素密度较高：像糙米、燕麦、红豆等全谷杂粮，牛奶、瘦牛肉、鸡蛋、豆腐这类热量居中的食物，营养素含量也是很高的。
2. 少吃营养素密度低的食物
戒掉饼干、薯片等加工食品、含糖饮料，适当减少细粮主食。
尽量少吃或不吃：
营养素密度较低：饼干、蛋糕、薯片、油条、麻花等。这些食物的主要原料就是面粉、糖、油，能量都非常高，但是含有的维生素、矿物质少得可怜。
营养素密度很低：纯度高的糖、糖果、烹调油、酒。它们满满都是能量，而几乎没什么营养素。
3. 不过度节食，保持适量运动。
管住嘴，迈开腿，要讲究科学性。减肥期间，每天一般少吃 200～300 千卡就好，比如午饭和晚饭分别少吃小半碗米饭。同时，要适度地增加运动。
4. 必要时遵从医生和营养师的指导建议，服用膳食补充剂。
比如复合维生素矿物质片，并要注意补充合理的剂量。
相信对于「营养不良」的重视，会帮偏胖的朋友们更好地瘦下来。
本文首发于「丁香医生」
编辑：康康
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