5个有效强化核心力量的训练动作，帮助你游泳提速！

核心所指的是身体的中轴线，也就是我们的脊椎骨。位于人体躯干中心的肌肉群统称为核心肌群。不管我们做什么样的动作，第一个动用到的肌群就是核心肌群，例如自由泳、骑车、跑步、力量训练等等。所以核心肌群的功能越强，所能调动的肌群就能越多。

游泳爱好者想获得出色的运动表现，核心力量训练必不可少。以下五种动作可以帮助大家强化腹部、腿部肌肉、核心肌群以及训练下腹部的肌肉。

1.上下摆腿

步骤1：准备一张垫子，平躺在上，双手平放在身体两侧。

步骤2：将双脚伸直，上下摆动。过程中保持腹部收紧。（一组做 10—20 下，一次做 2～3 组）

2.直腿抬高

步骤1：找一个椅脚或是拿抓住的东西，双手握住后平躺在上。

步骤2：吸气时把注意力集中在腹部，用腹部的力量拔将双腿直直的举起。（一组做 10—20 下，一次做 2～3 组）

3.侧身平板支撑

做法：利用手臂力量，将身体慢慢侧撑起来，过程中双脚打直，腹部收紧。（一边约做10—15秒，一边约做3—5次。）

4.交叉仰卧起坐

步骤1：身体躺在垫子上，膝盖弯曲呈90度，双手放在后脑勺。

步骤2：上半身起来后向右扭转，同时抬起右膝、以左肘尽量靠近右膝，并伸直左腿。回正稳定后换边进行，左右完成算 1 下。（一组做 10—20 下，一次做 2～3 组）

5.臀推

步骤1：身体靠在椅子上或是健腹板，双手平放在上面，膝盖呈90度。

步骤2：利用腹部力量，将身体往上举起。（一组做 10—20 下，一次做 2～3 组）