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告诉你为何会失败——读《自控力》

2017-02-09

文/阿唐胞苷

只需10周,成功掌握自己的时间和生活。——《自控力》

《自控力》这本书的作者凯利·麦格尼格尔教授,是斯坦福大学备受赞誉的心理学家,也是医学健康促进项目的健康教育家。她为专业人士和普通大众开设的心理学课程,包括“意志力科学”和“在压力下好好生活”,都是斯坦福大学继续教育学院历史上最受欢迎的课程。她还在《今日心理学》杂志网站开设了“意志力科学”博客。


《自控力》

作为一名健康心理学家,凯利·麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力,并在生活中做出积极的改变。多年来,通过观察学生们是如何控制选择的,她意识到,人们关于意志力的很多看法实际上妨碍了我们取得成功。例如,把意志力当作一种美德,可能会让初衷良好的目标脱离正轨。所以,麦格尼格尔力求从生理学基础、心理陷阱和各种社会因素使学生全面了解自控力。她吸收了心理学、神经学和社会心理学等学科的最新洞见,为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做“意志力科学”的课程,参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。这门课程就是《自控力》一书的基础。本书为读者提供了清晰的框架,讲述了什么是意志力,意志力如何发生作用,以及为何意志力如此重要。书中的每章节后面都有针对性的练习题,方便读者去练习和学习。

为了成功做到自控,我们要知道自己为何会失败:

1.大脑的作用——失败的神经生物学解释

意志力指的是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。人人都有意志力,它是一种抑制冲动的能力,使我们成为真正的人,并且能驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。当人大脑的前额皮质扩大后,出现新的功能,意志力受到影响,会出现两个自我,即控制的自己和冲动的自己。

例如当我们减肥时,节食和运动是必须的。但是,当我们饥饿或疲劳时,会被食物诱惑和拒绝锻炼,这时就是两个自我的对抗,也就是意志力在挑战。我们失败,便是冲动的自己获胜。

这时,我们必须理解,这是大脑的本能反应,无法拒绝食物就是饥饿感传给大脑,产生的本能反应。同时也是大脑释放多巴胺,出现的“奖励承诺”系统,也就是说多巴胺会告诉我们需要什么,想要什么。因此,我们必须认识自己,用自己的自我意识去认清自己减肥、无法拒绝食物的具体情境。如是不是自己在被人享受美味时喊着减肥、食物量的界定和方法不够合理等等。同时,我们要学会训练大脑,增强意志力,使我们拥有更强的自控力。如通过放慢呼吸,激活前额皮质,提高心率变异度,有助于身心从压力状态调整到自控力状态,并能克制欲望,迎接挑战。

当我们情绪低落时,大脑更容易受到诱惑。因为这是大脑救援任务的一部分,它的应激反应就是在面临危险的时候保护自己。试想,当你已经几天没有执行减肥计划了,这让你很焦虑,但大脑只是追求快乐,不容许焦虑,这会让你再拖延下去。“想要更快乐”这个目标总是战胜自控力的目标。这时,我们需要掌握一些缓解压力的方法,并在失败的时候,原谅自己。

2.自控的肌肉模式——失败的生理学解释

自控力像肌肉一样,是有极限的。因此,当意志力消耗殆尽时,自控可能会导致失控。正如一直在减肥的人,当饥饿难耐超过极限时,可能就会坚持不住,放弃减肥。那么,这是不是说,意志力有限,我们努力实现最重要的目标注定要失败呢?

这需要大脑的能量危机来给予解释。大脑在特点时刻只能提供很少的能量,当它能量不足时,它会决定不再支出,决心保存资源,而第一个要削减的开支就是自控。因为自控最消耗大脑能量,为了保存能量,大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。

因此,饥饿难耐的人不该拒绝零食,因为大脑的首要任务是获得更多能量,而不是保证你作出明智的决定,实现你的长远目标。不过,好消息是,我们可以训练“意志力肌肉”,如增强自我监控能力和“我想要”的力量等。

3.容忍罪恶——失败的心理学解释

不是每一次自控力失效都是因为真的失去了控制,有时是我们有意识地选择了在诱惑面前屈服。当你做善事的时候,你会感觉良好,这意味着,你更可能相信自己的冲动,而冲动常常允许你做坏事,这就是心理学家所谓的“道德许可”。

比如今天减肥计划完成得很好,摄入的食物中含有的卡路里没有超过标准,运动量达到标准,而且还超过了原计划很多,这时,你可能会允许自己晚上吃些零食。因为你很容易认为,纵容自己是最好的奖励。只是你忘记了自己真正的目标,向诱惑屈服了。

因此,我们为了避免陷入“道德许可”的陷阱,要把真正的道德困境和普通的困难区分开来。记住自己为什么会拒绝诱惑,这是个很有效的方法。

4.传染——失败的社会心理学解释

虽然不是每个意志力挑战都是社会“传染”的结果,但大多数挑战都存在社会“传染”问题。我们会无意识地去模仿他人的动作。如当你看到我拿东西的时候,你可能会不自觉地想伸手帮我一下。我们的大脑有传染情绪的功能。如打哈欠和微笑在一定环境下都会传染。重要的是,当我们看到别人屈服于诱惑时,我们的大脑也可能受到诱惑。比如当别人放弃减肥时,你可能也会放弃,心理会说,“他也是那样的”。特别在群体中,我们更容易受到传染。

这时,我们需要增强自身的免疫系统:每天花几分钟想想自己的目标,以保护它不受别人的感染。同时要找到榜样的力量和自豪感的力量。

总之,我们要直面自己的欲望,但不要马上付诸行动,理解接受的力量。如减肥中的你,当脑海中无法摆脱诱惑时,我们首先要接受它,直面它;其次把“我不要”变成“我想要”,也就是把我不要胖,变成我要健康。这样我们关注的就是自己想做什么,而不是自己不想做什么,这个更容易坚持。因为“自我意识”能帮你克服困难,实现最重要的目标。

本文完

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