当代年轻人，主打一个脆皮。
动不动就被智齿、流感、拉肚子偷袭不说，一些原本以为是「中老年病」的问题也早早找上门来，例如痛风的前置指标——高尿酸。
2018 年我国慢性病及危险因素监测数据显示，我国成人居民的高尿酸血症患病率达 14.0%，而且持续呈年轻化趋势推进。其中，18～29 岁的男性以高达 32.3% 的患病率，成为痛风的主力预备患者。
三十而立的年纪还没到，先在人生路上被痛风绊倒。
社交媒体上，全是痛风和预备痛风的中青年们在分享心得。
「男朋友没到 30 岁就痛风了！！」
「我居然得了痛风，大拇指肿得不像话。」
「今天体检查出尿酸高，我才 26 啊」
年纪轻轻就开始疼的病友们
在年轻人体检一查一个不合格的同时，对尿酸和痛风的陌生和误解，也在加重高尿酸对身体和生活的伤害。
高尿酸人的心酸生活
这也不能吃，那也不能吃
在不少患者对「痛风」的朴素认知中，有这样一条发作链路：食物中的嘌呤会在体内转化成尿酸，长期过高的尿酸会在关节处形成痛风石，最终引发痛风。
因此，当体检报告「尿酸」一栏跨过 420 μmol/L 的警戒线，亮起 ↑ 箭头时，最先宣告着一个人的美食生涯岌岌可危。
火锅、烧烤、小海鲜……需要注意的食物一大堆。痛风发作的苦，让人不管吃啥都要问一句：
在高尿酸病友们中最受欢迎的，莫过于各种版本的「食物嘌呤排行榜」。但如果认真研究榜单就会发现，除非选择只吃主食和蔬菜，几乎所有富含蛋白质的食物比如鸡鱼肉虾贝，全部都属于中高嘌呤类别，甚至黄豆、香菇等素食都可能成为所谓的「嘌呤刺客」。
更别提小小榜单上只有几十种食材，相比于博大精深的中国饮食文化，根本不够看。
啥啥都不能吃的日子，馋得人抓心挠肝。
为了知道「能不能吃」，诞生了一批以身试法的「病友实测」型博主，从回锅肉到红烧排骨，从披萨到猪肚鸡，用手指的血和痛换取一个吃的可能。
图片来源：bilibili 截图
然而管住嘴，并没有让痛风阴影就此消失。
无论是新确诊的患者，还是被折磨多年的老病友，大家对食物中的嘌呤数据熟悉得让人心疼，但对尿酸和痛风本身却并不太了解，如果问嘌呤为啥会升高尿酸，除了嘌呤还有什么会影响，往往说不清个一二三。
看着一次次降不下来的数字，心里委屈又疑惑：
我都不吃海鲜不吃肉了，为啥尿酸还是高？
我还能吃什么？
尿酸高，不能只看嘌呤
饮食对于尿酸管理重要吗？很重要。但只管食物中的嘌呤，对痛风只算是冰山一角。
尿酸是嘌呤代谢的终产物，高尿酸问题，本质上是身体代谢的问题。
决定血液中尿酸含量的，是我们体内的尿酸「合成-排泄平衡」的过程。在健康的身体里，肝脏会把没用的嘌呤处理成尿酸，然后经由肾脏、肠道把尿酸排泄出去。
图片来源：丁香医生
这其中任何一个环节出了问题，尿酸就会升高。要么是嘌呤多了，要么就是排不出去。
从这个角度看，杜绝高嘌呤食物好像的确可以降低尿酸的生成。
然而，高嘌呤食物并不是嘌呤产生的大头。嘌呤是细胞中的重要成分，身体每分每秒都有细胞分裂、死亡、新生，过程中会有大量的嘌呤被释放、分解、代谢、重组。
我们体内的嘌呤，仅有约 20% 来自外部食物，80% 都来自于内源性的身体代谢。
如果只关注食物的嘌呤含量，对控制尿酸的帮助很有限。就好比一部发动机坏了的车子，加几号汽油都跑不起来。
2018 年，知名学术期刊 BMJ 发表的系统评价中提示，饮食差异对血尿酸水平有影响，但影响非常有限，整体大概不超过 5%……不管是具体的食物种类，还是选择何种饮食模式，在研究中观察的欧洲人群中，都没有明显影响到尿酸。
如果不怪食物的嘌呤，那好好的身体，尿酸代谢怎么就出错了？
可能得怪人类吃得太饱、太好了。
痛风在古代，还有一个别称：皇帝病，代表着只有例如拿破仑、忽必烈等有权有势的达官贵人才会得，可到了现代，却成了人人自危的常见病。
他们都得了痛风
图片来源：网络
我们的身体经过了千百万年的进化，才形成了一整套血糖、血脂、尿酸「摄入-排泄」平衡的精妙调控机制。但打猎耕种，艰苦觅食的老祖宗们万万想不到，短短一两百年，人类就让自己活成了「摄入＞排泄」的模式。
古老的身体，适应不了现代的生活。
饮食中处处是诱惑，大量廉价的糖浆、脂肪唾手可得，蔬菜粗粮越来越少；工作中常常一坐不起，从出卖体力变为出卖时间。
多吃少动的代价就是人类体重节节攀升。
再加上酒精、熬夜、高压等几根沉甸甸的稻草，最终早早压垮了身体原有的平衡体系，以身体为本钱的年轻人甚至是重灾区。
这也是为什么，明明饮料、酒精是低嘌呤食物，同样也要忌口；尿酸高的人，高血糖、高血脂、心脑血管疾病的风险也会更高，这些疾病与高尿酸互为危险因素。
有研究发现，尿酸每增高 1 mg/dl（大概 60 μmol/L），伴随着糖尿病风险相应增加 20%。调整生活方式来降低血尿酸，可能利于减少得糖尿病的风险。
我们的身体，是一个牵一发而动全身的整体。
虽然高尿酸无法治愈，万幸的是，从高尿酸到痛风发作，还有一段可以刹车的距离。
使用药物之外，饮食仍然是重中之重，但想要真正的降尿酸，与其照着嘌呤排行榜做苦行僧，更应该改变自己的饮食结构。
不如试试跟着下面的指导方案调整起来。
真正的控尿酸饮食
到底该怎么吃
真正的控尿酸饮食，不是盯着嘌呤纠结这不能吃那不能吃，而是每个人都适用的「健康饮食」。
更加有效、可持续的方案是：
1. 多喝水加速尿酸排出，白开水、无糖咖啡、柠檬水等都可以；
2. 坚决不碰酒精和含糖饮料；
3. 不用在意蔬菜类的嘌呤，完全都可以吃，每天尽量吃够 500 克；
4. 海鲜和肉类可以适当摄入，肉蛋鱼禽总量别超过每天 200 克，豆制品也可以吃；
5. 控制体重，适当运动。
总之就是不去过度关注某一种食物能不能吃，而是参照中国居民膳食指南，让自己的饮食结构整体变得更健康均衡。
当然，嘌呤食物排行榜仍然有意义，例如痛风发作期建议还是克制一下，再吃高嘌呤食物真的是雪上加霜。
图片来源：丁香医生，根据中国居民膳食指南绘制
最后提醒一句，尿酸偏高的人哪怕无症状，也要积极调整饮食。
长期高尿酸不只是会得痛风，它背后的代谢异常问题，还和很多其他疾病相关。高尿酸的人，肾病、代谢相关疾病（如肥胖、糖尿病、高血压、血脂代谢异常等）、心脑血管疾病（动脉硬化、冠心病、脑卒中）等的患病风险相应也会更高。
身体的问题，从来不只是一个指标，一个数字那么简单。只盯着食物嘌呤含量，是把复杂的身体问题简单化、极端化，反而容易让我们忽略背后更关键的因素。
高尿酸也好，痛风也罢，换个角度想，它们就像是一个严厉又温柔的老师。不至于一辈子痛苦，而是在正式提醒你：是时候应该健康饮食规律生活了哦，不然以后还有更大的苦头吃！
如果屏幕前的你或家人，也已经出现了高尿酸问题，不要怕，这是一个重新审视生活，做出改变的契机。
本文合作专家
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参考文献
[1]Zhang M, Zhu X, Wu J,et al. Prevalence of Hyperuricemia Among Chinese Adults: Findings From Two Nationally Representative Cross-Sectional Surveys in 2015-16 and 2018-19[J]. Front Immunol. 2022 Feb 7;12:791983. doi: 10.3389/fimmu.2021.791983.
[2] 中国高尿酸血症相关疾病诊疗多学科专家共识 (2023 年版)
[3]Bhole V, Choi J W J, Kim S W, et al. Serum uric acid levels and the risk of type 2 diabetes: a prospective study[J]. The American journal of medicine, 2010, 123(10): 957-961.
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