由于瑜伽流派的不同，拜日式的版本也是各不相同，今天给两大家分享拜日月和拜日B两套版本。大家可以根据自己的情况选择练习，或者两套版本同时练习也可以。
在介绍动作之前，先详细解说一下三个小串联。不管是拜日A或者拜日B中都会用到。
图1，下犬和上犬的串联，
从下犬开始，
身体重心前移，抬起脚后跟垫脚尖到平板
弯曲手肘，收紧核心，
双脚脚背落地，伸直手肘，上半身从双手之间穿出到上犬
手推地，抬臀部向上，滚动脚趾，脚掌踩地到下犬，
完成一轮循环。
初学者力量不足，可以双膝跪地练习，
图2，下犬和战一的串联
从下犬开始。
左脚向前迈到双手中间，曲左膝，脚掌踩地，同时双手向上举过头顶来到战一
双手落前脚两侧，前脚向后侧，抬臀部向上回到下犬
完成一轮循环。
图3，双脚向前走到下犬
拜日A
先给一张整体图片。下图。
再来逐个讲解，（图片中向上的箭头表示吸气，向下的箭头表示呼气）
1、站在垫子的前端，双手胸前十，闭上眼睛调两组呼吸。
2、吸气，双手向上举过头顶。
3、呼气，手臂带动上身以髋为拆点向前折叠。
4、吸气，抬头挺胸延伸脊柱。
5、呼气双脚向后走或者跳到平板。
6、吸气，重心前移，上半身从双手之间穿出到上犬
7、呼气，双手推地抬臀部向上来到下犬，在下犬保持5组呼吸。
8、吸气，向前走或跳到双手中间，抬头挺胸延展脊柱
9、呼气，以髋为折点向下折叠。
10、吸气手臂带动上身直立，双手向上举过头顶
11、呼气，双手滑落胸前
可以循环接着再做，做几遍由自己的身体情况和时间决定。
拜日B
这套拜日，主要增加了幻椅式和战士一式，可以增加腿部力量和核心的锻炼。
下图
同样图片中向上的箭头表示吸气，向下的箭头表示呼气
1、站在垫子的前端，吸气双手胸前合十
2、吸气，屈膝下蹲到幻椅
3、呼气，伸直双腿身体，身体前屈到站立前屈
4、吸气，抬头挺胸延展背部。
5、呼气，双脚向后走或者跳到平板支撑。
6、吸气，伸直双手，上半身从双手之间穿出到上犬
7、呼气，双手推地臀部上抬到下犬，在下犬保持5组呼吸。
8、吸气，右脚向前迈曲膝，双手举过头顶，到战一
9、呼气，双手落地，双脚向后走到平板。
10、吸气，伸直双手，手掌脚背压地，抬起身体到上犬
11、呼气，双手推荐抬臀部向上推到下犬，保持5组呼吸
12、吸气，左脚向前迈屈膝，双手向上来到战一
13、呼气，双脚向后走或者跳到平板支撑。
14、吸气，伸直双手，上半身从双手之间穿出到上犬
15、呼气，双手推地臀部上抬到下犬，保持5组呼吸。
16、吸气，双脚向前走或跳到双手之间
17、呼气，伸直双腿加强前屈，
18、吸气，曲膝下蹲到幻椅
19、呼气，双腿伸直还原到山式
可以循环接着做。
补充：你可以如图片展示的吸气一个动作，呼气一个动作连贯完成。也可以在呼气的动作上停留，保持几组呼吸以后继续练习。
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