轻度脊柱侧弯，背部疼痛？瑜伽来帮忙！

背痛是一种日益严重的社会问题，脊柱侧弯更是一种身体上亚健康疾病，脊柱异常扭曲，造成高低肩、骨盆倾斜、长短腿等等各种问题。严重的病例只能通过手术矫正，但轻度的脊柱侧弯，可以通过适当的瑜伽练习来预防和改善。

瑜伽强调系统的拉伸和柔韧性，可以帮助减轻背痛。拉伸和加强背部核心肌肉的锻炼，可以恢复背部肌肉的平衡，缓解紧张，稳定骨盆，从而矫正脊柱侧弯。大多数患有脊柱侧弯的人已经接受治疗或至少儿童也会定期检查。那么如何简单的判断一个人是否有脊柱侧弯呢？

如图所示，站立双手前平举合掌，身体自然放松的向前向下，这个时候背部脊柱的状态就会呈现出来，是否有脊柱侧弯的问题，一目了然。如果你患有背部疼痛或轻度脊柱侧弯，或者你想预防脊柱侧弯，请练习下面这些瑜伽体式：

1、 摊尸式

• 仰卧，双手放在身体身边，掌心朝上

• 双脚平衡，专注呼吸，放松身体和心灵

• 保持3-5分钟

• 你可以在开始或结束时候做

• 它看似只是一个简单的放松体式

• 但很有益于生理和身体健康

2、仰卧脊柱扭转

• 仰卧，抬起左腿，将左脚放在右大腿上

• 眼看左手指尖，手臂向两侧伸展成T型，

• 保持5-8个呼吸，换另一侧
  

• 这个体式可以伸展背部肌肉

• 延展脊柱并帮助纠正脊柱侧弯

3、小桥式

• 仰卧，屈双膝，双脚靠近臀部

• 双脚打开与髋同宽，小腿垂直地面

• 吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上

• 保持5-8个呼吸

• 这个体式可以伸展背部肌肉

• 重新延展并纠正脊柱

• 不仅对纠正脊柱侧弯有效

• 而且有助于减轻焦虑和压力，平静心灵
  

4、猫牛式

• 四角跪姿，双脚双膝打开与肩同宽

• 双手在双肩的正下方

• 吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背

• 动态练习5-8组。

• 这是一个很简单的瑜伽体式

• 但可以让脊柱变得柔韧且灵活

5、下犬式

• 从猫牛式开始，伸直双腿

• 抬起臀部保持脊柱一条直线

• 双膝微弯，直到足够柔韧

• 这个体式延长了脊椎，打开肩膀

• 它也带给脊柱力量和压力

• 所以也是解决脊柱侧弯的好方法

瑜伽解剖学

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6、婴儿式

• 跪立在地板上，大脚趾相触

• 臀部坐在脚跟上，膝盖分开与髋部同宽

• 身体前屈俯卧在抱枕上

• 这个体式对腰痛特别有效，可以减轻经前综合症

• 它轻轻地伸展了臀部、大腿和脚踝

• 可以有效缓解背部和颈部疼痛

7、三角式

• 站立双脚打开一腿长的距离

• 双手侧平举，转左脚，左脚脚跟对右脚足弓

• 吸气延展脊柱，呼气身体向左侧弯

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

• 这个体式可以加强背部、腿部力量

• 延长身体两侧的肌肉，同时伸展髋部肌肉

8、战士2式

• 站立，双腿分开大于一腿长，

• 右脚向外打开90度，左脚内扣15度

• 双手侧平举，屈右膝，确保膝盖不会超过脚踝

• 战士2式伸展了胸部和肺部

• 同时加强背部、肩膀、双腿和脚踝

9、肩倒立

• 如果你第一次做，可以靠墙，曲双腿

• 把脚放在墙上做支持

• 肩倒立对脊柱侧弯非常好

• 会释放颈部和肩部的紧张

• 让脊柱变得柔韧，同时伸展了背部

10、倒箭式

靠墙坐，臀部靠近墙，然后转动身体双脚靠墙

躺下来，双手放在身体两侧，掌心朝上

保持5-15分钟，可以在日常生活中轻松完成这个体式

可以促进血液循环，改善淋巴循环，减少疲劳

最后需要注意的是，以上的练习仅针对于轻微的脊柱侧弯，对于有严重的或者非常明显的脊柱侧弯患者，应去医院检查，并找专业的康复师或者瑜伽老师帮助治疗。