今天我们会从两个方面入手，第一部分先对相关肌肉进行按摩式的放松或激活。
同样是按摩，强度和持续的时间决定了效果的不同。
若强度很大持续时间很久的，会起到一个非常好的放松效果，但放松过的肌肉，它本身会失去一定的收缩的速度、力量和弹性。而有些肌肉，它本身扮演的就是一个安全卫士的角色，它需要时刻保持警惕，那些肌肉就不应该被过度的放松。所以我们会选择较轻的强度和较短的时间来对它们进行激活。虽然都是按摩，强度大、时间长是放松；强度小、时间短是激活。它们被运用在不同的肌肉上。
肩关节灵活性改善的第一步
——泡沫轴与胶球按摩
——斜方肌上束与肩胛提肌放松，这样可以改善比如高低肩、上回旋功能性受限。
上斜方如图（1）
肩胛提肌位置如图
做法如图 ↓
——胸大肌与胸小肌也需要进行放松，这两块肌肉的紧张会限制肩胸关节产生上回旋的动作。
胸大肌、胸小肌位置如图
做法如图 ↓
——肱二与肱三需要放松。肱二头紧张会引起肩峰下撞击，肱三头肌紧张会限制肩关节屈的活动范围。
肱二如图
做法如图 ↓
肱三如图
做法如图 ↓
——斜方肌的中下束与菱形肌需要激活。
斜方肌的中下束激活可以辅助产生肩胛骨的后缩与上回旋。菱形肌的激活可以产生肩胛骨的后缩、脊柱的伸展以及下回旋动作。
斜方肌的中下束位置如图（2）（3）
菱形肌位置如图
做法如图 ↓
步骤：
A.采用站姿脚与髋宽，屈肘90度，大臂贴住躯干，大小臂90度，双手抓握弹力带。
B.稳定肩胛骨，大臂固定，拉动弹力带做肩外旋的动作
C.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后缩）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩胛骨。理想的状态上，你的肩胛骨中间可以夹住一支笔哦~
——最后肩袖肌群本身是深层的稳定肌，需要激活。
做法如图 ↓
做法：招财猫手弹力带抗阻。
步骤：大小臂90度，稳定肩膀。另一个人从上、下、左、右四个方向给予不稳定的弹动。
肩关节灵活性改善的第二步
——进行牵拉
重点包括：
——胸大肌牵拉
——背廓肌牵拉
——内旋肌群牵拉
A：大圆肌。
B：肩胛下肌。
如图
做法如图 ↓
步骤：
开始姿势：上身垂直站立。双手分别握住伸展带两头。左手在上，右手在下，位于体后。
拉伸方法：右手将伸展带向下拉。
注意事项：上身始终保持垂直，锁骨展开。
——外旋肌群牵拉
A：冈下肌。
B：小圆肌。
如图
做法如图 ↓
步骤：
开始姿势：上身垂直站立。双手分别握住伸展带两头。左手在下，右手在上，位于体后。
拉伸方法：右手将伸展带向上拉。
注意事项：上身始终保持垂直，锁骨展开。
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