每次月初都给自己设定了网购上限，可还是抵不过各种诱惑买买买；
说好了今天不熬夜，可一打开网络，就沉溺于各种社交媒体不能自拔；
已制定了严密的减肥计划，好不容易瘦了几斤，可冲动之下又吃了一口巧克力，从此一发不可收拾，体重又反弹了……
明明已经给自己定好了目标却不能实现让我们非常困扰，而这一切都跟意志力薄弱有关。
决定一个人能否成功的后天因素中，意志力排第一位。那么意志力到底是什么，为何人的意志力时有时无？怎样才能培养我们的意志力？
今天要为你解读的《意志力：关于专注、自控与效率的心理学》这本书，就有我们想要的答案。
这本书的作者是世界上最杰出的实验社会心理学家罗伊·鲍迈斯特，在心理学权威杂志上发表过450多篇论文，是全球心理学领域引用论文最高的教授之一；
另一位是极富新闻嗅觉的《纽约时报》记者约翰·蒂尔尼，他的作品多次获得美国科学促进会和美国物理联合会颁发的奖项。
这本书一经出版，就风靡全世界，曾经荣获亚马逊2011年最佳心理学图书奖。
接下来，我将从三个要点为大家讲讲这本书的精华。
1
什么是意志力，意志力有什么特点？
意志力是一种用于自我改善的力量。它能让你按时饮食，在上司限定时间内完成工作任务，养成慢跑习惯或成功戒烟等等。
意志力每个人身上都会有，但它不是恒定的，是存在极限的。它就像我们身上的肌肉一样，使用以后就会疲劳。如果你做完了20次的俯卧撑，那么接下来要做其他运动就比较有难度了。
帕默尔22岁时，在哈佛广场站在一个箱子上面扮演新娘，若有人付钱观看，她会送TA一支鲜花，其余时间则要静止不动。
这个“不动”，可是有相当难度的。观看的人会有各种表现，有的会凑近面前仔细端详，有的会不怀好意各种磨蹭，有的还会说难听的话，这些她都得忍受。更难的是她不能眨眼睛，不能与人交流，不能笑和哭，甚至连蚊子飞到脸上都不能去拍。
这种“不动”需要调动她的意志力，但一般情况下她只能维持90分钟，过后就要休息1小时，再回到箱子上做90分钟后，就绝对要收工了。结束后就累到不行了，回到家第一件事就是泡在浴缸里，头脑一片空白。
帕默尔做活雕塑时的意志力够强吧，可尽管这样，她一天也只能停停歇歇做几小时，因为意志力是有极限的。
所以，大家如果在工作上耗费了太多精力，最好在外面休息半小时以上才回家，不然家人有可能会因为你的意志力疲劳而遭受你的恶语相向。
而且，用掉的意志力越多，就越有可能屈服于接踵而来的诱惑。这就可以解释为什么超市结算区的巧克力糖那么具有诱惑力，因为大家在结算时正是意志力最松懈的时刻。
尽管这样，意志力还是可以通过训练来增强的。意志力是人人都可掌握的科学，是可通过合适的锻炼不断提高的。
我们来看看大卫·布莱恩是如何通过训练来打破世界憋气纪录的。
布莱恩在一次忍术表演中，把自己泡在一个注了1800加仑水的巨型玻璃球中憋气，挑战世界憋气纪录。经过相当一段心理和生理的痛苦后，他最后有惊无险地完成了挑战，以17分4秒刷新了吉尼斯纪录。
采访中，布莱恩说这不仅仅是平时的憋气训练在起作用。他每天早晨都会做一段时间的憋气练习，而且每天都会增加持续的时间和痛苦的程度，这样他渐渐习惯了身体的各种痛苦。
他还坚持做了30年其他有关意志力的练习，比如只穿一件T恤在寒风刺骨的天气里行走数十里、绝食训练等等。
意志力可以通过正确的方法来提高。
2
怎样根据人的生理因素和心理因素来提高意志力？
提高意志力可从人的生理因素和心理因素入手。
第一，意志力是一种生理机制。
据科学研究表明，人的意志力消耗跟葡萄糖有关。葡萄糖能逆转消耗引起的变化，如果身体缺乏葡萄糖，人就特难守规矩。
我们每天需要恰当地摄入葡萄糖，选择低血糖食物，比如菠菜、水果、坚果、鱼肉、“好”脂肪之类的。
生病时，就要尽量回避消耗你自制力的活动和做任何决策，因为你的免疫系统已启用大部分葡萄糖对抗病体了。
累了，身体会加剧对葡萄糖的需求，需要赶快躺到床上休息，第二天你的表现会更好。
第二，意志力和人的自我意识、“情绪温差”、宗教信仰等心理因素很有关系。
人的大脑有着强烈的自我意识，自我意识与自我监控紧密相关。如果没有自我意识，自我监控将毫无用武之地。
两组实验人员被分别带到有镜子和没镜子的房间，同样要求他们对房间的人实施电击。结果，面对镜子的被试者更可能抵制威吓，坚持自己的观点，因为他们有自我意识，对自我监督起着重要作用。
我们可以将这种自我意识量化到日常生活中。比如，如果你是个“花钱狂魔”，你可尝试着记账，它起着监督作用，可让你改变乱花钱的习惯。
安东尼·特罗洛普是个高产且从总能提前交稿的作家，他写作是采用量化自我方式的。
每天总是用两个半小时的时间写作，旁边放着一块表，强迫自己一小时写出1000个单词。每天他都会记下自己写了多少字，哪天没有写足，改天他就会想办法弥补。就这样一天天坚持下来了，他写出了诸如《巴塞特寺院》和《红尘浮生录》这样的杰作。
人除了有自我意识外，还有“情绪温差”，它是意志力的一个陷阱。人在冷静状态，根本想象不出充满激情和欲望的情况下会做出什么事。
斯坦利是一名战地记者，他在描述他的伙伴们超负荷穿过阴暗的伊图里森林时，是如何展现人的邪恶面的。
这些人深陷于非洲苦难之地，不仅没有肉、酒、面包、书籍和社交，还不时有各种疾病侵蚀，这些都严重摧毁了他们的精神和肉体。他们变成了一群残暴掠夺者，做出了一系列让文明人很不齿的野蛮行为。
你看，在“高温”环境下，原本一群文明人竟然行为面貌发生了那么大的变化。
为避免情绪温差，我们要预设底线，保存意志力，逐渐变成一种价值更大、时间更久的东西--习惯。一旦养成习惯，一切都会朝着好的方向发展。
除此，意志力还和人的宗教信仰有关。
作者分析大量数据后表明，宗教信仰有种超能量对人的意志力起作用。
当你有信仰时，一切事情都会看淡很多，所做的祷告和冥想从某种意义上是训练了自己的意志力，心中自有一股超人力量在监控自己的行为。
因此，我们要给自己确立一条“明线”，也就是头脑时刻要有一个明确、清晰、简单的规则。有了这条“明线”，你就能时刻衡量自己是否越线了。
一旦你开始遵守明线规则，你会不自觉相信现在的我和将来的我都能遵守它，这样的信念无形中提高了自己的意志力。
3
运用意志力的两大诀窍
运用意志力的诀窍一是设立目标。
设立目标有几个原则要遵守。第一是设立远端目标比当下目标更有效。设立远端目标能让人看到每日的努力和遥远梦想之间的联系，因此更愿意去奋勉。
第二是目标要清晰、不要冲突。过于随便的目标，一旦遇到挑战和困难，就很容易拖延甚至放弃；相互冲突的目标会带给我们很多苦恼。
第三是要把目标细分为一个个小目标。大目标有时会让人觉得遥不可及，但当它细化为一个个小目标后，我们就会有行动的动力和方向。
在制定目标这个方面，富兰克林可说是做到极致了。
早在20几岁时，他就给自己设置了一个清晰的长期目标：让美德达到完美境界。同时，他知道要实现这个目标不是一蹴而就的，因而他把一生要完成的12个美德分别定下一个小目标，比如，秩序美德中的一个小目标就是工作时间要合理安排。
设立这些大大小小清晰的目标后，他采用的是一个时期内集中注意力改善其中一个美德的方法，也就是13天一轮，一轮一轮地除去美德上的杂草，直至消失。
他说，一次只做一件事，能够应付；一次做两件事，就会捉襟见肘。
我们制定目标，大目标明确清晰，小目标上一步一步去实现，很多事情都会迎刃而解。
诀窍二是自我监控和自我奖励。
制定目标后，需要自我监控，这是实现目标的关键。监控越认真越好。
如果你在减肥，可以通过每天称体重、写饮食日记等方法达到减肥目的；如果你在节约用钱，可以记账，还可以外包给Mint之类的程序监控，让别人监督你确实会做得更好。
监控还可以改进你的长期计划，通过每天的记录，可以定期检查目标是否切合实际；当松懈的时候，监控还可以提醒你不要忘了目标。
另外，定目标的同时，不要忘了定下实现目标后的奖励。
就像很多人爱玩的在线游戏一样，每过完一个关卡，都会有一个小奖在等你，如果闯过了大关，得到的会是很开心的一个大奖。即使玩家输了战斗，仍然会有很高的动机，他们不觉得自己失败了，而是认为尚未成功。
我们做计划也一样，有了小进步时不要忘了给自己一个小奖励，实现大目标后给自己一个大奖励，比如来个豪华国外游。
经常自我奖励更有利于提高自制力，更有利于目标的实现，而且，你会在枯燥的任务中体会到很多乐趣。
4
最后，我们来简单总结一下《意志力：：关于专注、自控与效率的心理学》这本书的三个主要内容。
首先，我们说到意志力是一种用于自我改善的力量，它不是永恒的，而是有极限的，但又是可以通过锻炼来加强的；
其次，我们说到提高意志力可根据生理和心理特点来增加。平时注意从饮食上摄取尽可能多的葡萄糖，生病时不要做重大决策，累了就休息；人的自我意识和自我监控紧密相关，要有意识地量化自我；为避免“情绪温差”，要懂得预设底线，形成习惯；遵守“明线”规则，抵制诱惑。
最后，我们说到运用意志力的两大诀窍--设立目标和自我监控及奖励。设立目标要长远、清晰、不冲突，可把大目标细分为一个个容易执行的小目标；定完目标记得自我监控和自我奖励，它们是实现目标的关键。
成功的人生离不开意志力。
意志力坚强的人，才能为了将来的成果忍耐一切困难，收获久远的胜利；坚韧的意志力能让我们越来越强大；有了顽强的意志力，我们的生活会更有意义，人生将得到升华。
愿你我都拥有刚强的意志力，人生路走得更远。
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