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意志力:想要提升自我控制能力,看这一本书就够了

心理学中有一个很著名的实验,实验过程大致就是在一群4岁左右的孩子里,由实验人员每一次带一个孩子到一个房间,并展示一颗糖果,然后告诉孩子,实验人员要离开,如果等到他回来就可以吃三颗糖果。等实验人员走了以后,大部分孩子都吃掉了糖果,只有很少一部分坚持等到了实验人员回来,因此得到三颗糖果。这些得到三颗糖果的小朋友,很好的控制了自己的注意力,在后续的跟踪调查中,他们在长大以后往往能够取得更大的成功。

在现实生活中,戒烟、戒酒、减肥、攒钱、提升工作效率,这些问题我们几乎每天都要面对,但结果往往不如人意。其实这些目标,并不是高不可攀,只要你可以像上述实验中能够控制自己注意力的孩子们一样,提升自己的意志力,所有的问题都可以迎刃而解。那究竟如何提升意志力的呢,你可以在意志力,关于专注、自控与效率的心理学》这本书中找到答案。

《意志力,关于专注、自控与效率的心理学》是一本风靡世界的心理学畅销读物,作者之一的罗伊·鲍迈斯特是世界上杰出的心理学教授,也是世界上论文引用率最高的心理学家之一。在这本书里,他通过严谨的科学实验,为我们揭示了意志力的本质,更为我们提供了锻炼意志力的技巧。


什么是意志力

罗伊的实验组通过各种实验证明了意志力并不是一个虚无的东西,他们证明了意志力的存在。意志力的特性就是具有自我损耗,一方面我们的意志力总量是有限的,另一方面当我们利用意志力处理学习生活工作中遇到的各种问题,就会造成意志力的自我损耗。意志力的驱动能量是血液中的葡萄糖,当葡萄糖的浓度很高的时候,我们可以更好的抵制身边的种种诱惑,反之则很容易屈服。

想要在生活中随时利用意志力进行自我控制,除了了解意志力的本质,还应该了解如何进行自我控制。

自我控制的步骤

罗伊把自我控制分为了三个步骤。

第一,设置清晰的目标。目标的设定不在于多,一次只解决一个问题即可。同时目标不能模糊,要清晰可行,也就是你知道自己下一步的具体行动。目标可以设立远期的,也可以设置近期。

第二,监控自己的行为。对于自己的监控可以来自两个方面,内在以及外在。就外在而言,主要是来自社会的影响。比如朋友、社会组织、宗教信仰。而内在主要体现在自己为自己设置的“明线”。所谓的明线是指明确、清晰、简单的规则。它是一条清晰的边界,你可以想象成为上帝定下的戒律,一旦你承诺遵守它,那么不管是“现在的自我”还是“未来的自我”都会遵守。

第三,进行自我量化。利用电子程序以及数据对自己的行为进行监控。通过把这些数据与别人比较或者在社交软件进行公开分享,你会因为担心自己丢脸而努力进行有效的自我监督。

以节食减肥为例,节食减肥算得永不过时的话题,想要成功,按照罗伊提出的自我控制的三个步骤可以有以下几条原则:

1、设置清晰的目标:根据自身实际情况,以及BMI等数据,设置合理的减重区间。

2、监控自己的行为:确定一条“明线”,即饮食热量的极限值,不要超过这条“明线”。一旦超过,你可能会有一种“反正已经过量了,不如继续吃”的自暴自弃的想法,这种“去他的”的效应会让你功亏一篑。

3、进行自我量化:监控摄入的卡路里,忠实记录所有的食物。同时记录固定时间间隔,比如一周,体重变化的情况,并把这些数据上传到社交软件,接受大家的监督。

4、最好学会忽视饥饿感。

5、不要把意志力浪费在严格的节食上,要摄入足够的葡萄糖来保存意志力。

6、面对食物,绝不说“绝不”,延迟享乐是一种不错的办法。

提升意志力的技巧

事实证明,在战胜拖延、节食减肥等等方面意志力都有着不可或缺的力量。尽管意志力的总量一定,而且存在损耗,但是值得庆幸的是意志力可以通过锻炼的方式得以提升。

罗伊利用实验给出了增强意志力的一种方案,端正自己的坐姿——坐直——两周就可以起到一定的效果。当然你也可以通过结合自己的实际找到合适自己的方案,最关键的还是集中精力改变一个习惯,并把这种改变坚持下去,比如保持干净整洁,戒烟、戒酒等。不过控制情绪并不能锻炼意志力。

意志力的应用:子女教育

在面对熊孩子不停的各种哭闹时,大部分家长在意志力耗尽之后会选择妥协。但事实上,这种妥只是协助长了熊孩子的气焰。因为他们往往把家长的妥协看成一种信号,即只要无休止吵闹下去就可以得到他想要的。

如何面对熊孩子呢,正确的操作是,首先家长们应该做到奖惩分明。在惩罚方面可以遵循三个原则,及时性、严厉性、一致性。对于奖励和惩罚,家长要事先定明规则讲清原因。对于幼儿和青少年来说,相比成人他们对于规则所知不多,所以父母需要为他们设定清晰的规则帮助他们建立对自己的约束。其次,在孩子的成长过程中,家长应该做好监督,如何更有效的监督?可以在制定约束规则的时候,让青少年参与进来,他们参与的越多,越能更好的进行自我监控。父母也可以引导孩子进行意志力培养的练习,比如背诗词、避免说脏话、写感谢信等任何强迫孩子自我控制的活动都可以。

莎士比亚曾说”有时候我们会变成引诱自己的恶魔,因为过于相信自己脆弱易变的定力,而陷于身败名裂的地步“。希望通过《意志力,关于专注、自控与效率的心理学》,我们可以掌握意志力这一法宝,更加从容的面对生活中的种种诱惑与挑战。

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