用哑铃强化下肢力量，就是这几招没错了！

大腿

哑铃深蹲

哑铃胸前深蹲是个非常适合新手的动作。由于背上没有任何压力，在执行上较能避免掉骨盆翻转，或是圆背等问题，能确保你的髋关节及脊椎，在运动过程中是维持在对的位置。

目标锻炼部位：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作要领：

1、双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。

2.收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

3.感受髋关节向后移动（往后、往下坐），过程中胸、被都是维持挺直。身体下蹲并稍向前倾。

最后，保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。

提示：

在动作进行期间，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度。

在动作进行期间，背部始终保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部！。

所有的关节运动都要保持同时、同速进行。

2.哑铃箭步蹲

目标锻炼部位:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

起始姿势：

1.身体挺直，双手分别握住一对哑铃置于身旁。

2.吸气的同时，向前迈一步并下蹲，同时保持上身直立，保持平衡。 注意：步幅不宜太大不宜太小，保证后面一条腿的膝盖尽可

能的贴近地面，同时两条腿的膝关节夹角不小于90度。

3.呼气的同时，站起，回到起始位置。

4.重复动作，然后换一条腿。

变化：有几种方法进行练习。

1.一种方式是每条腿交替。 比如各做一个然后换腿。

2.另一种是先把单腿训练到位再换腿。

3.一个更有挑战性的版本是在房间里的走道里弓箭步走。 这是最难的方法，也是最能刺激到位的。

3.俯卧哑铃腿弯举

目标锻炼部位:主要练股二头肌。

起始姿势：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

八、小腿

手持哑铃站立提踵

目标锻炼部位:主要练小腿肌。

起始姿势：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。

家庭哑铃腿部健身动作，每个动作20-25次，每次选4-5个动作进行锻炼。没有哑铃的同学也可以用装了沙子的矿泉水瓶替代.