背肌不好练，这是许多健身朋友们的共识，一是从镜子里很难直观看到，二是背部肌群太多，训练起来细节也很多，尤其是练背时肌肉的感觉，就很难找到了，更别说，动作做的是否标准，能用多大的负荷了。
看似简单拉的动作，许多练习者在训练过程中，背肌还没有感觉，手臂却先疲劳了，以为是手臂的力量不够，其实是背肌不会发力。
实际上在背肌的训练过程中，手臂只起到辅助作用，其关键点是手臂和身体躯干的连接点——肩胛骨，不会用肩胛骨做引导，带动背肌加以训练，训练效果当然不会理想了。
下面，小鱼和大家一起分析一下，我们练背肌的三大动作动作分类中（参看快速适应背部肌群训练的动作分类！！），肩胛骨在各类动作过程中起到的作用。
1、竖直平面（稍微倾斜的也算）下拉类动作中
此类动作包括我们练背肌常见的高位下拉、引体向上等，侧重于训练宽度（特别是对于背阔肌的外沿塑造）握距越宽越侧重于外沿，越窄则相反。
在此类动作中，主要运用到肩胛骨在冠状面上的运动，即上提和下压。
从图中可以看出，身体的向上及回落的整个过程中，手臂始终是伸直且保持不动的。吸气耸肩向上，脖子“变短”，身体回落，头部与双手的距离拉长；吐气沉肩，脖子“变长”，身体向上，头部靠近双手。整个过程保持手臂伸直。这个动作被称为：肩胛下压带动的竖直拉。
我们在做竖直平面（稍微倾斜的也算）下拉类动作中，必须先要学会肩胛下压带动的竖直拉动作后，才能找到背肌的发力感。
2 、划船类动作
划船类动作包括竖直方向上的划船，如俯身杠铃划船，哑铃划船，水平方向上的划船包括：坐姿绳索划船、器械拉力划船等，主要侧重于背肌厚度，分离度的训练。
在此类动作中，主要是利用了肩胛骨内收的动作。
以坐姿划船为例，在拉背的时候，首先需要深吸一口气，将胸腔内压增加，胸部挺起，这样完成动作的时候会尽量增加后背做功的稳定性。之后将双肩后伸，肩胛骨内收，顺势臂部向后拉动握把，整个过程双肘都需要夹紧身侧并且在极限点时尽量向背部内收；动作顺序是：先内收肩胛骨，再回拉臂部，此时肩胛骨内收的程度直接关系到你背肌的刺激程度。
3、下压类动作
如龙门架直杠正手（反手）下压，V型绳下压等，此类动作可以挤压整个背部，让整个背部都紧绷起来；它侧重训练的是背阔肌的厚度，并且可以对我们的整个背部进行精雕细刻，让我们的整个背部线条分明。
在此类动作中，主要是利用了肩胛下旋转的动作。
以直臂下压为例，在下压的时候，以肩胛下旋转带动背阔肌发力，再带动手臂下压直杆，划出一个弧状的运动轨迹后，直杠碰到大腿。然后再慢慢回送直杆，直到手臂一直回送到斜上方，且尽量往上延展。在整个动作过程中，肩胛骨做下旋转动作；如果肩胛骨没有动作，你也不会感到背阔肌发力，更谈不上训练背肌了。
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