米饭会不会升糖快？

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01-12 11:12

俗话说：“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌”。但众糖友皆知，米饭升血糖快，这可为难了不少糖友。其实，四招“巧”吃饭，就可以让血糖升得慢！

一、算一算，控好量

大米作为重要主食，是每天能量的主要来源，但也是餐后高血糖的“祸根”，因此控好量很关键。那每天吃多少米饭好呢？你可以动手算一算！

每天吃的主食量（生重）可用这个公式估算：【身高（cm）－110】×5，如身高160cm，那么他一日所需主食量约为（170-110）×5=300g。

小贴士：少吃多餐，从正餐中匀出一部分主食作为加餐用，既可避免餐后血糖快速上升，又可预防下一餐前发生低血糖。

二、巧组合，选好米

将高GI（血糖生成指数）的食物和低GI的食物混合，有利于餐后血糖的控制。建议将部分大米替换成糙米、燕麦、红豆等粗粮杂豆类，混合煮饭或煮粥，粗粮杂豆与大米的比例最好占到1/2左右。

三、简加工，巧烹饪

食物的软硬、生烹、稀稠、颗粒大小对GI都有影响。加工时间越长，温度越高，水分越多，GI就越高。刚刚熟透又不黏糊的“整粒大米”，是最有利于血糖控制。

其实，糖友食物加工越简单越好。煮大米前不要长时间浸泡，粗粮杂豆可以先泡一阵，再跟大米同时煮，煮的时间也不要太长。同时，少油少盐少调料，所以最好少吃炒饭，或用富含油脂的菜拌饭。

四、荤与素，巧搭配

米饭与鱼、瘦肉、蛋、奶等富含优质蛋白的食物搭配食用，可以使胃排空变慢，减缓血糖上升的速度。

例如，大米饭单独吃时GI为83.2，米饭+猪肉为73.3，米饭+鱼为37.0。（米饭+猪肉为什么GI还是偏高呢？因为猪肉的油脂和热量都偏高，也不利于血糖、血压、血脂的控制。）

此外，富含纤维素和维生素的绿色蔬菜，也是糖友的控糖标配，每餐必不可少！