适合人群：所有健身人群
内容标签：拓展阅读 健美 招牌动作
当今健身界最常见的一些训练动作，其实要归功于曾经那些健美大神的创新。
这些健美冠军不光自己开发新动作来达到特定的训练目的，而且还让这些动作闻名于世。
这里列举一些以阿诺德、罗尼、李·哈尼和其他健美冠军命名的动作。它们已经帮助了无数普通健身爱好者突破体格！
1.多里安·耶茨：反手杠铃划船
在Yates于1992年赢得他的第一个奥林匹亚先生冠军之前，杠铃划船已经存在了至少半个世纪。但据我所知，在Yates出现之前，没有人会采用这种有违标准的握法。
耶茨从不满足于简单地模仿其他人所做的事情。在研究了肌肉解剖学后，他认为，当掌心完全朝前时，肱二头肌会处于最强的拉伸位置。他推断，在任何类型的背部拉类动作训练中，肱二头肌都往往成为一个薄弱环节，所以，为什么不把它们放在运动学上的最佳机械有利位置呢？因此，反手杠铃划船就诞生了。
如果不是因为Yates的背部在密度，宽度，厚度和细节方面产生的新突破，那么这个动作可能永远不会变得如此受欢迎。
每个人都想知道耶茨是如何训练他的背部的。耶茨把它归功于反手杠铃划船上，不久，许多训练者都习惯在背部训练中来上几组反手划船。
2.布兰奇·沃伦：锁链负重臂屈伸
这是另一个在长期实践中不断探索，最后创新的的案例。自20世纪30年代以来，负重双杆臂屈伸一直是胸部和肱三头肌训练的主项。在20世纪50年代早期，体重200磅的马文·埃德（Marvin Eder）震惊了健身世界，他的负重达到了400磅（含自重）。
负重双杆臂屈伸总是采用以下两种方式之一进行加重：将哑铃或杠铃片连接到腰部的负重带上；或者在两个长凳之间进行动作：双手支撑一个长凳，双脚抬起并架高在另一个长凳上，同时将杠铃片放在大腿上。
沃伦的想法是在他粗壮的脖子和斜方周围缠上巨大的铁链，以更均匀地分布阻力，并且一旦他力竭，可以更容易地卸下重量，只需移除铁链就可以了。
沃伦将这个动作作为他胸部训练的一部分，通常与他的训练伙伴强尼·杰克逊一起。
沃伦发现链子会自然地将他的躯干向前拉，这给他的胸部带来了更大的压力。由于沃伦和杰克逊都拥有极厚的胸肌。所以不久后健身房的老铁们也开始做铁链臂屈伸 - 让自己的胸肌更厚更密集。
3.罗尼·库尔曼：箭步走
箭步走一直被认为是一种“娘娘腔”的动作，曾经你从未见过“真正的”男人会这样做。
然而罗尼库尔曼著名的训练视频“The Unbelievable”。在视频结束的腿部训练时，我们看到罗尼库尔曼在健身房外进行负重315磅的箭步走！
（图片仅供参考，罗尼是用杠铃）
当库尔曼把铁片从他的背上卸下时，他34英寸的蛇形大腿被虐到顶峰的充血状态，并且非常好看。当然，这个范例也让成千上万的男性训练者开始效仿，在箭步走训练中虐的死去活来。
如今你可以看到许多男性在健身房里和停车场扛着重物大步行走，试图让他们的大腿像当时的奥林匹亚先生一样大。
箭步走不是为娘炮而生 - 它的诞生是为了成为野兽！
4.李·哈尼：背后直立划船
在多利安耶茨出现之前，最发达的背部属于八届奥林匹亚冠军李·哈尼。他的大部分训练包括常规的动作，如杠铃和哑铃划船，高位下拉和引体向上。但他确实也会做一个非常独特的动作，虽然常常被模仿，当很少有人做对。
在照片中，看起来哈尼只是在背后耸耸肩，但在采访中他解释说，事实上，这是一个背后杠铃直立划船。他喜欢这个鲜为人知的动作，因为它不仅募集斜方肌的上半部分，而且还能刺激到中下斜方肌和深层肌肉，以及菱形肌和三角肌后束。
即使你只做动作的下半程，而没有达到全程，你也能感受到斜方肌活动比标准杠铃耸肩更靠下（更容易动用到中下斜方肌）。
5.阿诺德·施瓦辛格：阿诺德推举
施瓦辛格以其夸张的胸部和二头肌而闻名。即使在十几岁的时候，对于他来说，这些都是出色的身体部位。但那是他的肩膀就没那么好了。
阿诺德在他的三角肌上付出了很大的努力，使他的肩膀得到了很大的提升。包括用一些新的方式刺激他的三角肌，并使它们疯狂地增长。阿诺德推举就是这样一个动作。
在进行这个与他的同名的动作时，他会拿起哑铃，手掌朝向自己的身体。
上推哑铃时旋转手腕向外，在顶峰收缩时掌心朝前，然后返回到起始位置。
这种手腕旋转可以运用到到三角肌在其他常规推举中无法用到的功能，使得动作过程更加有效。
6.拉里·斯科特：牧师凳弯举
作为1965年奥林匹亚先生冠军，斯科特以其惊人的二头肌而闻名，他的二头肌表现出罕见的肌峰和饱满度。他最喜欢的二头肌动作是牧师凳弯举。
他非常热衷于这个动作，因此人们开始将牧师凳弯举称为“斯科特弯举”。可以公平地说，如果不是拉里斯科特，这个不起眼的动作可能会逐渐消失。
牧师凳弯举给了他20英寸的手臂。他显然拥有比一般人更好的二头肌天赋。但这个动作依然占据着主要功劳。
其他许多习惯在弯举中用肩借力的普通健身爱好者，也能通过这个动作更好地激发二头肌的潜能。
牧师弯举可以将上臂锁定，使得三角肌前束无法活动。
三角肌前束通常在使用标准杠铃或哑铃弯举中，帮助二头肌完成动作-并得到刺激。
7.戴夫·亨利：架上硬拉
硬拉是最艰难的动作，在很大程度上是因为它们是几乎动用到全身肌肉的动作。它可以训练到从斜方肌到竖脊肌，以及二头肌，肩后束，股四头肌，腘绳肌和臀部 - 甚至是小腿的所有肌肉！因此，很难将硬拉严格归类为背部训练，因为你可能不希望在背部训练中练到这么多的腿 —— 尤其是在你前一天和后一天有可能进行腿部训练的情况下。
亨利是IFBB 202级（现在212级）早期的第一个奥林匹亚冠军。他也是《DC训练法》最成功的参与者。
在《DC训练法》中，一个主要的背部动作是“架上硬拉”，在深蹲架上完成硬拉，需要从膝盖下方而不是从地板拉起。缩短运动行程可以有效地使这成为一种真正的背部训练，而不是背部和腿部的结合动作。
亨利因连续击败比他更高更重的对手而被称为“巨人杀手”。闻名于世的是他厚重而又细致的背部，人们自然想知道他是如何训练背部的。
在一些采访和文章中，亨利透露了他的秘密：非常沉重的架上硬拉 - 达到700-800磅。不久之后，健美运动员开始从传统硬拉转变为架上硬拉。
8. 胡安·莫雷尔：站姿杠铃推举
我们都知道用过顶推举来训练肩部，但我们通常会在有背部支撑的器械上进行坐姿推举。我们认为这样能更好地专注于肩部的收缩，而不是过多关注到核心稳定。
但是任何类型的坐姿推举的问题在于：很容易过度向后倾斜。这种支撑方式的改变会让训练转变为更多的胸部上斜推举。虽然这些坐姿推举看起来似乎是安全的，但是背部的夸张拱形会伤害我们的腰背。
IFBB职业健美运动员“柴油机”莫雷尔拥有现今最宽阔，最圆的肩膀。几年前，在一个拥挤的健身房里，他厌倦了等待坐姿肩推凳，决定尝试用杠铃站姿推举来替代。然后他就被这个动作迷住了。他发现，站姿推举会迫使他的肩膀更加充分发力，因为它们被强迫去努力保持稳定。
从那天起，莫雷尔就开始了他的站姿推举计划 - 这实际上是旧时代健美运动员常常使用它的原因。由于互联网的传播，其他健美训练者也了解到这种推举的好处，逐渐有更多人开始喜欢上它。
哪块铁、哪根杠，我没有抚摸过。
哪种粉、哪只鸡，你没有垂涎过。
我们撸过杠铃、干过哑铃，最终都化成了别人嘴里的……死肌肉。
——你的沙雕小伙伴
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