瑜伽练习中，髋部出现响声是“弹响髋”吗？如何解决？

瑜伽解剖学

最近，有伽人私信问我：“老师，我练习前屈向下的时候，髋部有响声，回来的时候又响一下，虽然不痛，但是很担心是不是髋部出了什么毛病，我的瑜伽老师跟我说这是弹响髋，我该怎么办？”

正如这位伽人的老师所言，她确实是弹响髋，弹响髋在瑜伽练习中很多见，有的人只要练习前屈类的动作都会出现响声，有的伽人可能前屈的时候没有响声，回来的时候有响声，有的可能正好相反等等，但不管是哪一种，这些都是弹响髋综合征的表现形式。

那么，到底什么是“弹响髋”？

弹响髋是指髋关节在主动伸屈活动或者行走时，出现弹动时发出声响为主要表现的病征。它是由多种原因造成的，其中大多数是由肌腱与骨突起的摩擦引起，极少数是由髋关节先天性脱位或关节囊松弛所造成的髋关节过伸外旋时出现弹响。

弹响髋分内外型两种，外型弹响髋是由于髂胫束或臀大肌过于僵硬，与股骨大转子摩擦产生的。当瑜伽的深蹲，日常的跑步、爬楼梯时这些肌腱可与大转子的突起之间发生强烈摩擦。

内型弹响髋是由于髂腰肌的肌腱与髂耻隆突摩擦造成的。在极少数病例中是由撕裂的软骨组织或髋关节内部的游离体造成的弹响。

弹响髋多发生在青壮年身上，主要多见于舞蹈演员，而随着瑜伽的全世界流行练习的人数越来越多，近些年，瑜伽练习者中也常出现弹响髋的患者。轻者可能没有明显地症状，只是有些不适，但加重后会出现疼痛，未及时治疗还可能导致滑膜囊破裂，而发炎的肌肉可变得更加僵硬，给其他肌肉造成过大压力，并且影响步态。

如果出现弹响髋，该如何理疗？

在瑜伽练习中，如果没有出现明显疼痛的症状，大部分的弹响髋，主要是由于髂胫束和臀部肌群过于紧张导致，所以要解决弹响髋的问题，首先要放松紧张的肌肉，加强弱化的肌肉，当髋部所有肌肉力量与柔韧性平衡，自然就可以康复并避免出现弹响髋的问题。

今天，小一给大家推荐一组超级好用的康复弹响髋的徒手练习，不管在哪里都可以练习，但一定要注意练习前要先热身。

练习1：侧面墙站立，右手扶墙壁，屈膝左膝，左脚握住左侧脚踝，将脚踝往臀部方向拉，拉伸大腿肌肉，保持30秒，换另一侧

练习2：仰卧，一条腿靠墙，拉伸大腿后侧肌肉，保持30秒，换另一侧

练习3：仰卧，屈双膝，将右腿放在左大腿上，双手抱住左大腿内侧，将左大腿靠近胸腔，保持30秒，换另一侧

练习4：山式站立，将右脚放在左脚的外侧，身体慢慢的前屈向下，保持30秒，换另一侧。

练习5：右手扶墙，将左脚放在右脚的外侧，然后将身体右髋部区域往墙面延伸，保持30秒，换另一侧

练习6：俯卧，双手放在胸腔的两侧，手肘内夹，呼气双腿并拢抬腿向上（也可以单侧抬腿向上），保持10秒放下，重复练习20-30次。

练习7：右侧卧，头枕在手臂上，抬左腿向上，保持10秒放下，重复练习20-30次。

除了以上的练习以外，还可以泡沫轴筋膜球等放松髂胫束。如果想了解更多的方法，可以点击以下文章链接，自行进行组合适合自己的练习。

5、髋部肌肉僵硬，也可以通过网球来松解，点击链接《髋部打不开，髋部疼痛，一个筋膜球帮你搞定！》

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