练习瑜伽，一定要知道的9大保护原则

1、膝盖与脚尖同向，大腿肌肉收紧，髌骨上提——保护膝关节 。

大家都知道膝关节是人体当中非常重要的关节，如果遭到损伤，非常难以修复，尤其是半月板的损伤是不可逆的。因此，在瑜伽的体式的练习中，只要涉及到膝盖的动作，一定要注意膝盖与脚尖同向，大腿肌肉收紧，髌骨上提，保护膝关节。 

2、转动骨盆，启动核心——保护腰部

转动骨盆的目的是为了让骨盆中立位，也就是要达到山式中骨盆的状态，如果骨盆过度的前倾踏腰，就需要向后转动，如果骨盆过度的向后倾斜，就需要向前转动。不会转动骨盆的新伽人，可以在猫牛式的动态练习中找感觉。 

3、根基稳定，脊柱延展后再扭转——保护腰部

初学者非常容易做错，比如根基不稳的时候扭转，比如踏腰拱背的时候扭转，这样的扭转不仅没有效果，反而对身体是一种伤害。

因此，在所有的扭转练习中，一定要保持根基的稳定，脊柱延展后再扭转。如果是坐立体式，那么坐骨一定要坐实垫面，如果是站立体式，骨盆一定要保持中立位，在这样的前提下，延展脊柱后做扭转，可以有效避免损伤。 

4、延展脖子后侧，学会沉肩——保护颈椎

 初学者因为肩关节比较僵硬，所以在瑜伽练习中经常会耸肩，脖子紧张，耸肩的练习会让肩部僵硬的问题更加恶化，而且非常容易导致肩颈酸痛，很多新伽人，原本是为了缓解肩颈疼痛的，结果越练越痛，大部分就是因为练习的时候不会沉肩，不会延展脖子放松。

5、根基一定要稳定——避免摔倒 

在瑜伽练习中有很多平衡体式，但是很多新伽人要么做的时候发抖，要么就是东倒西歪，这都是根基不稳的表现。

根基不稳，除了柔韧性的问题，更多的是力量的缺乏，所以瑜伽初学者，除了加强柔韧性的练习外，也一定要加强力量的练习。只有柔韧和力量并存，肌肉才可以变得更加强大，更健康。

6、配合呼吸，不要屏气——避免呼吸问题 

7、拉伸到肌肉微微紧张即可——避免拉伤

瑜伽初学者在练习瑜伽的时候经常不知道拉伸的时候，拉到什么程度是正确的，所以经常一不小心就把自己拉上了，其实，正确的拉伸的感觉是肌肉微微紧张，而不是产生不舒服的疼痛，甚至剧烈的疼痛。

8、集中注意力保持对身体的觉知——减少损伤发生的概率 

初学者练习瑜伽一定要集中注意力，将自己的感官意识向内收，排除外界对自己的干扰，更多的去关注身体、呼吸和内心的感受，可以有效的减少损伤发生的概率。

9、练习前热身，练习后放松——减少损伤发生的概率 

在所有的身体运动中，50%的运动损伤是可以避免的。那么，减少运动损伤发生的概率，最重要的一点就是练习前热身，很多新伽人一走进瑜伽教室，就直接开练，甚至直接做高难度动作，无疑就会非常容易受伤。