现代运动训练的特点之一就是大运动量训练。大运动量增加了运动训练的负荷，也加深加重了机体的疲劳。机体产生的疲劳，如果不能很快恢复，就不能连续完成训练任务，从而使训练水平下降。现代运动训练已把运动训练后的恢复提到了重要地位。
恢复是运动员训练中不可分离的一部分，运动后的恢复与训练中的负荷有同等重要的作用。没有负荷就没有疲劳，没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高，在以往的训练中，有些教练是把训练放在第一位，先训练，训练完了再谈对疲劳的恢复。疲劳如及时恢复，就立即完成新的训练任务；若未能恢复，只好再调整训练计划。这是一种不科学的跟着疲劳走的被动训练，无法保证现代高强度、大负荷的训练，因而也不可能达到和保持较高的训练水平。
竞技运动高水平的竞争，给训练提出了更高的标准。一个对现代主动训练理论有较为深刻理解和掌握的教练员在安排训练负荷的同时，也要考虑到产生疲劳的程度，大约的恢复过程和将采用的恢复手段，从某个角度看，要把恢复放在训练的首位。
运动疲劳具有如下特征；
（1）运动疲劳是由运动引起的，而不是机体病理变化的结果。
（2）是细胞、器官都可能会发生的一些暂时性改变。
（3）是机体的一种保护性作用。
（4）伴有疲劳感。
肌肉疲劳的生化分析
训练带来的疲劳属运动性疲劳。肌肉活动时能量的直接来源是三磷酸腺苷（ATP），它是体内最重要的高能化合物，从三磷酸腺苷裂解成ADP和磷酸，同时释放能量，这是供肌肉收缩的能量来源。三磷酸腺苷仅能维持短时间的运动，三磷酸腺苷被明显消耗后，磷酸肌酸（cp）是贮存在细胞内供ADP再合成为三磷酸腺苷的能量物质。ADP不直接供能，主要接受磷酸肌酸生成三磷酸腺苷，即ADP+C=ATP+C。
在运动生物化学中三磷酸腺苷和磷酸肌酸总称为磷酸原，在运动时全部可供利用的能量为5-7千卡，维持运动时间为10-30秒。磷酸原能量系统的重要性不在于其数量，而在于其快速分解和再合成。由于它在短时间的缺氧条件下可供给身体大量能量，是短跑、跳跃、投掷、举重、体操、摔跤等项目能量的主要来源。
当激烈运动时，三磷酸腺苷、磷酸肌酸被大量消耗，肌糖元（贮存在肌肉中的能量储备形式，它的含量与人体的运动能力有着密切的关系）在无氧条件下分解为乳酸参与供能，并在供能过程中产生乳酸。随着运动时间加长，肌糖元也被大量消耗，运动能力下降，这是运动疲劳的重要原因，肌肉中的乳酸是糖无氧代谢的产物，在肌肉中浓度可增加约30倍，形成乳酸堆积，从而使肌肉渗透压增加。这样就增加了肌肉的含水量，使肌肉变的僵硬，韧性伸展性也大为下降，肌肉力量减小。同时由于水分向肌纤维内渗入，使肌肉膨胀，物理性压迫了肌肉中的痛觉神经，产生了肌肉酸痛。随着训练负荷增加，肌肉的僵硬程度更加明显，酸痛也越来越加重，最终导致部分肌肉出现痉挛。
肌肉疲劳的恢复手段
1 训练中的恢复手段
训练中的恢复手段，与传统的训练后的恢复手段相比，可及时消除高强度负荷给肌肉系统带来的逆能变化，迅速恢复肌肉系统内正常的PH值和其他生化值。从理论上分析，肌肉的各种生理技能并不是在肌肉运动结束后才开始进行恢复的。在肌肉运动时，随着能量物质不断消耗，不能进行分解后的再合成，恢复的过程一刻不停地在进行。这种内部的恢复，往往未引起重视，只强调训练后的休息和训练后的恢复手段，而肌肉系统工作能力的恢复快慢，却与肌肉的恢复方式有着直接的联系。
实践证明，运动员在经过高强度的负荷训练后，如完成了较大数量的快跑练习，肌肉中乳酸堆积（剧烈运动时，肌肉中乳酸可增加约30倍），直接引起肌肉机能下降，乳酸增多，pH值下降，肌力减退。如果剧烈运动后完全静止休息，肌肉中的乳酸排除就较慢，而采用一定时间的强度较小的运动，则可加快乳酸的消除，是肌肉静止时恢复速度的两倍。“马家军”的教练马俊仁每次在训练结束后，都安排队员再用较低的强度至少跑7-8千米。这是他运用肌肉恢复的特点特意安排的，这种把肌肉的恢复安排于运动训练课中的方法是非常有效的。
以训练的方式进行肌肉恢复的手段，包括各种低强度的运动，如完成陆地上的剧烈运动后在水温适宜的游泳池中游泳，这种恢复手段是国外许多运动员普遍运用的。还有游戏性的球类活动，也是运用较多的恢复手段。
2 训练后的恢复
训练后加快肌肉恢复的方法比较多，现代训练中多采用按摩、伸展练习、水疗、理疗等。
（1）按摩
按摩的主要手法是推拿、揉搓、捏拉、抖动、拍打、按压等。对负荷量和强度大的肌肉部位要重点按摩，对肌肉体积较大的下肢、臀部肌肉可采用足踩按摩，效果比手按摩更容易达到肌肉深层，起到积压肌肉纤维、加速代谢排除废物的目的。肌肉按摩已成为连续大赛如预、复、次、决赛之间的休息、大强度训练期间重要的恢复手段之一。
（2）伸展练习
是根据肌牵张反射引起肌肉放松的原理而给肌肉施加的一种刺激。这种刺激不但不会使肌肉收缩，而且会使束块肌肉放松。对开始出现弹性下降的肌肉进行伸展，使挛缩的肌纤维展开拉长，达到放松、促进血液循环的目的。这种方法经运动员实践，收到很好的效果。伸展练习法多用于下肢及背部较大的肌肉群，对田径、足球等下肢活动较多的项目更为有效。
伸展练习的生理效果在于改善肌肉血液循环、减轻因运动疲劳而造成的肌肉疼痛、消除肌肉僵硬现象，使缩短的肌纤维重新拉长，恢复弹性。
附：伸展练习动作方法（动作幅度由小到大，充分伸展时，静止数十秒）
伸展大腿后肌；
●直腿坐位——坐位，两腿并拢伸直，上体尽量前倾，双手握脚。
●分腿坐位——坐位，两腿大幅度分开伸直，向左右两侧压腿。然后上体前俯，胸部靠近地面，两臂前伸。
●跨栏步压腿——坐位，成跨栏步，向前压腿，左右交替。
●体前屈——站位，两腿并拢伸直，上体前倾，双手抱住小腿。
伸展大腿前肌；
●俯卧屈膝——俯卧，屈膝、两手由体后握住两脚腕，使脚跟靠近臀部，挺身。
●跪撑后倒——跪撑，上体后倒，触地挺身。（这个动作可加大难度，由高处向下做，加大后倒幅度，充分伸展肌肉）
●背随挺身——背对体操器械的山羊或木马站立，一腿屈膝脚背勾住山羊，身体后仰，挺身、展髋。
(3)水疗
凉水、温水、热水都可以消除疲劳。实践证明（短时间的）冷水刺激可增加肌力，减少疲劳。热水刺激使肌力下降，解除肌肉痉挛。温水刺激可放松肌肉，安抚神经。
（4）器械按摩
多种多样的电动医疗按摩器械。
（5）理疗
现代理疗方法形式很多，经常采用的有蜡疗、红外线照射、电刺激、磁疗等。其中蜡疗方法简单易行。电磁治疗仪集电、磁、光、热、于一体的综合治疗仪，可控温，能产生远红外辐射。
（6）计算机控制电针灸仪
能诊断出肌肉的受伤程度和疲劳程度，是新型的高科技治疗理疗设备。
（7）吸氧恢复
人体内不能大量储备氧，动脉血氧含量约19、6%，静脉血氧含量约12、9%。血红蛋白是肌肉中储氧物质，但由于红蛋白数少，因此人体储氧量也少。人在由安静转入运动时，氧需量要增加30~40倍。运动员在大强度训练时，身体肌肉经常处于无氧代谢状态，欠了大量的氧债，需运动结束后尽快偿还，迅速改善肌肉缺氧状况。吸氧恢复就是改善这种状况的有效手段。
小心隐性疲劳
在运动性疲劳的发展过程中，中枢神经系统起着主导作用。疲劳也是中枢神经系统工作能力下降的标志。
运动员在进行紧张激烈的比赛后，从精神到心理都会产生一种疲惫感，在进行一个阶段的大负荷训练后，神经系统亦会出现疲劳。这种疲劳不象肌肉疲劳那样表现出肌肉弹性下降，力量减少，收缩速度减慢，运动器官工作能力下降等明显现象。肌肉的疲劳发展必然出现肌肉僵硬，这种疲劳可称为“显性疲劳”。而神经系统出现的疲劳比较隐蔽，这种深层的疲劳可称为“隐性疲劳”。
对运动训练后的恢复，有些教练员和运动员往往只注意肌肉系统的恢复，而忽略对神经系统的恢复。但恰恰后者的恢复比前者更重要，肌肉疲劳的恢复是暂时的，易于恢复的。即使是肌肉的过度疲劳，出现僵硬，挛缩，甚至局部拉伤都是短时间可以恢复的。但神经系统出现过度疲劳则需要较长时间才能恢复，甚至由此而使运动员再也难以重返运动场。
中枢神经系统的最高部位是大脑皮质，传入的各种信息在此做最后的分析与综合，并产生相应的感觉。由骨骼肌收缩实现人体运动，在它的调节之下完成。当人体疲劳时，大脑皮质兴奋性降低，抑制过程加深。身体各部分器官，包括大脑皮层，都有机能储备能力，任何工作都要消耗这种机能能力，消耗和恢复如能保持平衡，就不会出现疲劳。当肌肉运动时，大脑皮质神经细跑的消耗增多。虽然在工作过程中，恢复就已在进行，但依然抵不过消耗。当消耗量达到一定限度时，皮质细胞的代谢过程就会发生障碍而出现疲劳，疲劳又引起疲劳加深，从而制止神经细胞的过度消耗。
比赛或训练负荷过重、时间过长，引起神经抑制过程得发展。皮质细胞的工作强度将减弱，避免神经能量过度消耗，所以，疲劳引起的抑制过程，是对神经细胞的保护。在此情况下，恢复过程就会延长，如果还没有得到充分的休息和恢复，疲劳就会积累，引起皮质细胞的机能失调，产生过度疲劳。无论是教练员还是运动员，都要对隐性疲劳引起足够的重视。神经系统功能恢复的好坏对于运动员的运动生涯、竞技水平的发挥都有着极重要的影响。
神经系统内环境的恢复
对这两个方面的恢复方法也很多，现代训练经常采用的有负氧离子、气功、音乐、药物等恢复法。
1 负阳离子恢复法
这种方法是用人工负氧离子发生器进行恢复，在室内通过人工负氧离子发生器生成大量负氧离子，在人体吸入呼吸道后，通过神经反射体液对神经产生影响，大量负氧离子进入体内还能改善肺的换气功能，增加氧吸收量，加快二氧化碳的排除速度，降低血压，刺激造血功能，使红细胞、血红蛋白、血小板和噬酸细胞增加。还有助于改善睡眠。
2 气功恢复法
气功分为静功、运动、动静结合三种，不同功法有不同的效果。
3 药物学恢复法
从医学恢复方法是在大负荷训练后，为加快体能恢复，增强恢复效果而使用中西药物进行机体恢复的方法。
从医学角度看，可用于运动后恢复的药物有好多种，但有些是属于国际奥委会医务委员会规定的禁用药物。所以，在应用药物时要严格注意，以免误用。有些药物对消除疲劳、恢复体能有独特效果，但长期服用对运动员健康有害，这类药物不宜使用。使用药物要在医生监督下使用。
中华鳖精、冬虫夏草等口服补剂也是恢复疲劳的首选药物。还有人参蜂王浆、花粉、刺五加蚂蚁口服液等。以及鹿茸紫河车、山茱萸、肉苁蓉、北五味子、绞股蓝等中药，均有补气养血生津救脱补肾安神滋阴壮阳治疗失眠全身无力解除疲劳及增强体力的作用；在西药应用方面，采用注射三磷酸腺苷对骨骼肌的功能也有直接作用。
注射睾酮（又称同化合成激素），有使肌糖元快速恢复、刺激红细胞生成的作用。人体正常睾酮良是肌糖元快速恢复的必需激素，如果睾酮衰竭则肌糖元难以恢复，疲劳也迟迟不能消除。睾酮还通过肌细胞同化激素组成肌蛋白，变氮负平衡为正平衡，使尿氧排出量减小，减少中枢神经系统疲劳。运动员的过度紧张、过度训练、过度疲劳是其长期承受较大负荷，导致肌糖元耗竭，肌蛋白受破坏，而使睾酮下降以至衰竭所造成的结果。这一观点以被国内外许多研究所证实，在训练中测定运动员用75%最大吸氧量跑1小时，24小时后，睾酮含量仍未恢复。
抗疲劳物质
人们寻找既能强身又能提高运动能力的抗疲劳物质，这类物质不属于兴奋剂，且对身体有益无害，目前应用较多的是以下几类物质；
1 麦芽油
其主要成分是28碳酸、少量的亚油酸、维生素E、胆碱和植物固醇等。每日剂量4毫升。运动员长期服用麦芽油，能提高训练效果，增强体力，提高耐力，增强条件反射，使反应灵敏。
2 碱盐（柠檬酸钠或钾、碳酸氢钠等）
运动前摄取碱盐（如碳酸氢钠等）并不是对所有项目都有效，以乳酸为主如最大无氧运动45-120秒，碱盐摄取对提高运动成绩起作用，有氧代谢为主的项目则不明显。
碱摄取的种类有碳酸氢钠或小苏打、柠檬酸钠或钾盐等，足够的剂量为300毫升/千克体重。运动前30-60分钟，胃已排空的状态下服用较好。但有报道显示服用碳酸氢钠溶液后60分钟，有胃肠不适、腹泻反应，甚至成为暴发性腹泻，，所以注意观察碱摄取后的反应。
3 肉毒碱
肉毒碱是长链脂肪酸氧化利用中必不可少的重要因子，在长时间运动中，由于脂肪酸的氧化供能地位逐渐变的重要起来，使肉毒碱控制脂肪进入线粒体的作用也变的更加突出。
补充肉毒碱时，开始使用小剂量，每天500毫克L型肉毒碱，同时注意观察，确保有益无害。
4 天冬氨酸盐
天冬氨酸的钾盐或镁盐能消除疲劳，如马拉松跑时，服用天冬氨酸盐能防止疲劳的过早发生。我国有沙棘精饮料，含丰富的天冬氨酸的天冬酰氨，固对提高耐力有较大的作用。
5 咖啡因
咖啡因是运动员常用的饮料和食物中的成分，属神经刺激剂。国际奥委会虽然允许使用，但在数量上有一定限制。治疗剂量为100-300毫克，一般每千克剂量为5毫克。
咖啡因对耐力运动的主要作用原理是，可促进肾上腺素分泌，加速脂肪代谢，使血中脂肪酸的供应增加，具有抗疲劳作用，有利于长跑、马拉松等耐力项目能量的供应。
6 中药
人参田七花粉银耳白芍等对抗疲劳提高运动能力有良好的作用。
7 磷酸盐
磷酸盐的主要作用是能改善三磷酸腺苷——磷酸肌酸、糖无氧酵解和有氧代谢3种供能关系，尤其与三磷酸腺苷——磷酸肌酸供能系统有关，故能提高100米跑等快速运动的能力，同时对长时间的耐力运动也有明显的作用。
过量的磷酸盐可由尿中排出，过量磷与饮食中低水平的钙结合，会导致钙缺乏。佛罗里达大学研究者提出既无副作用又能提高运动能力的服磷酸盐法，即每日4次，每次1克硫酸钠，或每日4 克，在赛前3-4天服用，最后一次在赛前2-3小时服用。但在应用此法时应先试一试，如切实可行，方可使用。
来源：摘自《攀跃巅峰—高科技与体育》lianjie-64.blog.163.com
联系客服
