这4个步骤有助于你放下心中的消极想法！

每天，你的脑海中至少会出现超过6000个想法，其中有一些肯定是消极的。问题是，当消极想法占据我们的思想时，它们会干扰我们的日常活动、打断睡眠、阻止我们过上幸福健康的生活，而这在焦虑和抑郁中很常见。

这就是为什么我们将这个循序渐进的过程放在一起，以了解如何承认和练习放下反复出现的负面想法。这不仅来自于心理专家荣新奇教授的个人观点和临床经验，还来自于从抑郁症、焦虑症、强迫症、躁郁症（双相障碍）等精神心理疾病中恢复过来的人的亲身经历和感悟。

这是关于“如何处理消极想法”的三部分系列的第二部分。第一部分讨论如何了解它们，第二部分（本文）是关于如何让它们离开，第三部分讨论如何用积极的想法处理或“替换”无益的想法。

如何放下心中的消极想法？

这里有4个步骤，可以帮助你慢慢放下那些消极的想法：

1.退后一步

首先记住，那些负面的想法不是“真正的你”，这对你会很有帮助，你现在只是抓住了它们。你正在观察它们，并为它们的存在提供一个安全的容器，但它们并不能反映你是谁——你也不需要采取行动，至少现在还不需要。

然后，说出你的消极想法，这很有用。每当你开始走上消极思想的漩涡时，你可以对自己说：“哦，我的朋友，你今天有什么要给我的？”

通过在“你”的核心和你的消极想法之间，进行微妙的区分，你可以了解它们在你生活中所扮演的角色。

你的想法只是乘客，而不是司机。此外，无论你感到有多么困难，它们都是暂时的。

2.承认它们

把你的消极想法想象成一只未经训练的、跳跃的、吠叫的狗，你可以尝试忽略它们，对它们说“NO”，或直接把它们晾在一边，但它们会一直缠着你，直到你给予它们一些关注。毕竟，这是它们的工作——说服你关注和接受它们。

所以，一旦你意识到消极的想法，就听听它们要说的话。无论你是在家还是在工作，找一个安静的地方停下来休息一下——闭上眼睛，放松你的额头，松开你的下巴，将肩膀向上拉向耳朵，然后将肩膀向后滚动并沿着脊柱向下滚动；打开你的心灵空间，在你的小腹深处深呼吸几口气，然后问：“消极的想法，你为什么在这里？”

你可能会对答案感到惊讶，你可能认为这是关于当天早些时候发生的事情，但你当前的情况有可能让你想起过去的伤口仍然需要治愈，让你感觉更糟。

如果你发现自己很难静下心来调整自己的想法，那没关系——你可以想象自己走在大自然中，在意识流中写日记，或者用颜料或彩色铅笔将消极的想法变成艺术形式……这样更容易处理这些负面的情绪或想法。

3.感受它们

你知道它们说什么：你必须感受它们，才能治愈它们。

通常，消极的想法是一种探索被压抑情绪的邀请，比如忧郁、悲伤、恐惧或愤怒。你需要调整你的身体，试着找出你在身体上控制这些情绪的地方。

如果你的胸口发紧、你的胃里翻江倒海，你可能会感到悲伤；或者如果你的胳膊和腿在颤抖，你可能处于一种愤怒和即将暴走的状态……一旦你处于这种身体不适的状态，想象一下，向这些身体不适区域发送10次深呼吸，你或许会好受一些。可以这么说，这样做会向你的自主神经系统发送一个强大、平静的信号，可以使战斗、逃跑或冻结反应平静下来，这种反应会释放你的压力荷尔蒙，如皮质醇和肾上腺素；深呼吸会激活副交感神经系统——你的“休息和消化”模式——这样你就可以更清楚地思考困扰你的事情并想出解决方案。

4.感谢它们并腾出空间

事实上，消极的想法是为了保护我们。当我们的情况不太对时，它们会提醒我们。如果它们不在那里，我们就不会知道什么时候“关闭”了。换个角度来说，消极的想法实际上是一种祝福。

与其试图摆脱消极的想法，我们不如接受它们，尽管它们是令人讨厌的，但却是我们不可或缺的一部分。因此，我们可以感谢和欢迎它们来到我们的心理空间，只要它们不去试图干扰我们的思想和意志。

为了从消极状态中恢复过来，把消极的想法看作是奇怪包装的礼物，并在你的日常日程中抽出时间和它们一起冥想。你可能不会立即注意到变化，但冥想是分层的——每个会话都建立在另一个会话之上。而随着时间的推移，你可能会注意到你对消极想法有了更多的控制。

我怎样才能将这些步骤付诸行动？

既然你已经承认了你的消极想法，希望它们对你的思想的影响力会小一点。也许你已经准备好让它们走了，如果是这样，结合意图的行动可能非常强大。

1.写一封信

把所有这些消极的想法写在纸上，把它们从你的系统中清除出去。这其实是类似于古代夏威夷的宽恕做法，能够安抚你的情绪，给你的内心带去平静。

如果你的消极想法是关于一段关系，写一封信给对方。不要退缩，确保说出你需要说的一切。一旦这封信感觉完整，请花点时间安静地坐下来。

如果是给别人的信，现在想象那个人坐在你面前，带着你所有的情绪大声朗读这封信。完成后，将其收起、销毁或删除。你不会把这封信寄给任何人——这是给你和你的思考过程的。

2.与某人谈论它

有时，把东西从胸口拿下来的简单动作，会让你觉得好像一个巨大的重量被举起来了。知道你不是唯一一个不得不忍受你的想法的人，就好像有人在与你分担负担一样，这可以让人放心。

3.把它交给大自然

如果你住在海边，练习在沙子里写下你的消极想法，退后几步，等待海浪冲刷它们。当你这样做时，想象消极的想法离开你的脑海。你可以根据需要，多重复几次。

4.创建一个忧虑箱

这是一个物理存储你的消极想法的地方。

在工艺品店买一个小木箱，或者在你家附近找一个无用的纸板箱。你可以在箱子上任意装饰，然后在顶部挖一个洞。每当你有消极的想法时，把它们写下来，然后将其通过洞口放进你的忧虑箱里。一旦消极想法进入那个盒子，它们就会远离你了，不会再来打扰你了。

5.摆脱它

一遍又一遍地消极思考某事（尤其是负性事件），似乎是人类独有的特征。

在野外，当动物经历压力事件时，你会注意到一些有趣的事情——它们不会坐下来思考刚刚发生的事情，取而代之的是，它们会摇晃自己的身体，然后继续它们的一天。

研究表明，身体活动可以促进缓解压力以及其他好处。为了帮助平息大脑的喋喋不休，可以考虑锻炼、瑜伽、自我催眠、肌肉放松训练，或者任何其他你觉得有趣的放松形式。

6.“然后呢”练习

很多时候，我们的消极想法不是关于外部的事件，而是更多关于我们是否相信我们能够处理它们。比如，感觉失控，或想知道自己是否会渡过难关。

下面的这个练习，旨在帮助你在脑海中想象最坏的情况。这是一种源于斯多葛哲学的技术，称为预测逆境。

写下你的消极想法，再问问自己：“然后呢？”。例如：

“我们付不起房租。”

“然后呢？”

“他可能会拒绝我。”

“然后呢？”

“这可能会使我们的关系紧张。”

“然后呢？”

……

比如说，你有一个这样的想法——“我们将不得不进行一场艰难的对话。”，“然后呢？”，“我会感到非常尴尬和有压力”，继续，直到你可以看到你可以控制的内容和你无法控制的内容之间的区别。

此外，你可能会注意到最坏的情况，比你最初想象的更易于管理。当然，并非所有的情况都是如此，但这可能有助于缓解你的恐惧和焦虑。

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