补钙就知道喝奶？3分钟学会正确高效补钙！

钙是人体必需的营养物质，主要存在于牙齿和骨骼中。

随着年龄增长，人体内钙含量逐渐下降，骨量逐渐流失，成为健康隐患，最常见的就是骨质疏松，尤其是老年女性更严重。

研究表明，2016年中国60岁以上的老年人，男性骨质疏松率为23%，女性骨质疏松率高达49%。

缺钙对健康有什么影响?

缺钙对健康影响巨大，主要体现在以下几个方面。

（1）骨质疏松

人到40岁以后骨钙逐渐流失，所以老年人是骨质疏松症发生的最主要人群，绝经后的妇女由于雌激素的降低更易患骨质疏松症。一旦造成骨折，将严重影响老年人的生活质量，甚至威胁生命安全。

（2）心血管疾病

钙摄入量不足可引起继发性甲状旁腺功能亢进和骨骼钙溶解，这种代偿性血钙升高可引发心血管疾病。

（3）糖尿病

当钙摄入不足时，一方面影响胰腺β细胞分泌胰岛素，降低胰岛素受体敏感性，导致血糖升高；另一方面可使人体甲状旁腺功能亢进，甲状旁腺素释放增多，增加糖尿病发生风险。

补钙应补多少？

大量研究表明，补钙能有效预防骨质疏松性骨折，可使所有类型的骨折风险平均降低12％。

那么，补钙应该补多少呢？

根据中国居民膳食矿物质推荐摄入量，建议：50岁以下成年人每日摄入钙量800mg，50岁以上成年人每日摄入钙量1000mg。

吃什么有利于补钙？

日常生活中的很多食物，含有丰富的钙量，通过饮食就可以满足每日的钙所需量。

（1）奶制品

说到奶制品，大家第一反应就是牛奶。一杯200ml的牛奶含钙量超过200mg，加上牛奶里含有乳糖、维生素D可以促进钙的吸收，因此牛奶的钙吸收率惊人。

50岁以上老人可以每天喝1-2盒纯牛奶，维持钙的摄入。

（2）豆制品

除了奶制品，豆制品也是钙的好来源，比如卤水豆腐，又叫北豆腐，每100g含钙量138 mg；石膏豆腐，也叫南豆腐，每100g含钙量116 mg。根据中国居民膳食指南建议，每天进食50克豆腐干或100克鲜豆腐。

但要注意，不是所有豆制品都富含钙，比如豆浆，因为加水后钙含量被稀释了，远不如牛奶。

（3）鱼虾贝类海鲜

海鲜中的钙含量也不低，比如鱼类每100g含钙量大约在50-150mg，贝类每100g含钙量多高于200mg。所以可以适当吃一些海鲜，每天大约50g即可。

（4）绿叶蔬菜

一提到补钙，大家首先想到以上三类（奶制品、豆制品、鱼虾贝类海鲜），其实，几乎所有深色蔬菜中的钙含量都不低，不要忽略它们哦。而且蔬菜中富含的维生素D还可以促进钙的吸收，建议每天吃一斤左右（500克）。

这里推荐几种钙含量高的蔬菜，每100g蔬菜含钙量如下：

胡萝卜缨：350mg，纤维含量超高。

荠菜：294mg，不仅含钙高，还富含多种维生素。

芥菜：230mg，新鲜芥菜钙含量高，但不建议做成腌芥菜，

苋菜：187mg，吃之前要焯水。

乌塌菜：186mg，含钙高且热量低。

（5）其他

100g芝麻酱中含钙1170 mg。但是芝麻酱热量高，不适合常吃、也不能多吃。

虾皮钙含量也很高，但是钠含量也不低，不适宜多吃，尤其是有心血管疾病的老人。

吃钙片注意事项

当食物补钙不能满足人体需求时，就需要及时补充钙片，具体用量需要根据自身情况，遵从医生的建议，服用钙片有一些事项要注意。

（1）补钙时间

夜间吸收钙量处于峰值，远远高于白天，所以补钙最好在晚上睡前。

（2）不建议同时服用铁剂、锌剂

铁、锌、钙元素在人体吸收的时候存在竞争性，同时服用会影响钙的吸收，也会对铁、锌元素造成抑制。如果需要同时服用两种以上，建议错开至少2小时。

（3）不建议将植物性的食物与钙剂同吃

很多植物性食物会含有草酸，容易与钙结合，影响钙的吸收。

（4）少量多次补钙效果好

学研究证明，少量多次补钙效果更好。一次摄入太多，并不能完全吸收，多余的钙会被排出体外。

还有什么方法可以补钙？

除了食物和钙片，以下3点对补钙也至关重要。

（1）运动

运动可刺激骨组织对摄入体内的钙及其他矿物质的充分吸收和利用，从而达到防止骨质疏松的目的。老人可以适当进行一些温和的运动，如太极拳、体操等。

（2）日晒

一定量的阳光照射可以促进体内维生素D原自行转换为活性的维生素D，以辅助钙的吸收。

（3）维生素和微量元素

维生素D促进钙的吸收，维生素C帮助骨胶原的合成，维生素K帮助钙沉积在骨胶原上，氟元素促进骨骼牙齿坚固，磷元素能够维持钙的内环境稳定，有效促进钙吸收。

注意：食补、保健品等不能代替药物治疗，如果已发生骨质疏松等疾病，需要及时就医。

编辑：瓶外的花、lll666