指导专家：武警总医院营养科主治医师 王磊
孩子不长个？喝奶，补钙，长大个！
老伴儿骨质疏松？吃点儿钙片，你看人家上五楼不费劲儿！
半夜睡觉脚抽筋？啃块大骨头，补点儿钙！
各位先等等……
我们大家都知道，钙对于我们的健康是十分重要的，补钙是生活中的一件大事儿。这没错！
但是，我们真的都懂得科学的补钙么？
如果你还在大喝骨头汤来补钙，或者吃完钙片就喝奶，再或者钙片菠菜一起吃。
那么，你需要看完这篇文章……
都知道钙很重要了，我还是要唠叨一句
钙是人体必需的一种矿物质，从刚出生的婴儿到成人、再到老年人，都需要钙质来保证身体免疫、神经、循环、消化等系统的正常运行。据统计，在普通人一天的膳食中，平均只能摄入0.25克至0.35 克的钙，卫生署建议国人每日钙的摄取量不要超过1克。
对中国人多次营养调查的结果均显示，国民在营养摄入中，钙是缺失最严重的营养素，而人均每天钙的摄入量仅为391 mg，尚未达到营养协会推荐的日摄入量的50%，仅在400 mg 左右。孕产妇、老年人和儿童缺钙更为严重，北京>60岁的老年人每天钙摄入量仅为505 mg。而美国有关研究显示被观察者的日摄入钙量均>800 mg。
影响钙吸收的主要因素是钙摄入量，内分泌功能、食物、营养平衡状态以及运动等也影响钙的吸收。当体内钙缺乏时，会增加吸收，而当钙多时，吸收会下降。在缺钙的状态时，各种钙剂吸收率都可以达到90%以上。在摄入钙量相同时，各种钙剂吸收率无明显差别，只有摄入足够的钙才能保证吸收。
你是需要补钙的重点人群吗？
除了因疾病引起的低钙病人外，还有以下人群需要补钙：
①儿童：两岁以内的婴幼儿；早产儿、双胞胎、生长过快或冬季出生的孩子；长牙、换牙期的孩子；处于生长高峰期的孩子；患病的孩子以及营养条件过好，身体重量超常的孩子；患有湿疹、反复呼吸道感染、急慢性腹泻的孩子；这些孩子需要的钙量比一般孩子要多，不及时补充，容易缺钙。
②老年人：当年龄超过40岁后，骨骼中的钙不断流失，含钙量下降，而随着年龄增长，人体对钙的吸收率也逐渐下降，因而老年人体内钙流失严重，需要补钙。
③妊娠及哺乳期妇女：一般情况下，妊娠及哺乳期妇女体内钙的水平比正常人低，此时补钙无论对妊娠及哺乳期妇女还是婴幼儿都很重要。
关于补钙都有哪些蒙人的误区？
（一）营养量与治疗量不同
20 世纪90 年代以前，钙剂在含量标记上有错误。多年来防治用钙都按标示的重量计算，把片重当成钙量。现在虽然改变了标示，但并未重视剂量的使用
目前，在钙剂的使用上，存在着营养补钙量与治疗用钙量相混淆的问题。一般营养补充量或预防量，与治疗长期缺钙引发的慢性疾病的用量，为两个概念。对于正常人，用营养协会建议的摄入标准量，即每日摄入钙量为800 ～1000 mg。由于长期缺钙，达不到人体发育需要的钙量和钙代谢量，造成体内钙代谢失衡，而引发各种疾病，治疗这些疾病用营养补充量效果不会明显，要在保证钙营养量的基础上加量至1200 ～3000 mg，具体加量还要根据患者的病种和病情而定。对严重骨质疏松的患者，最高日用钙量可达6000 mg。我们认为正确使用钙量对治疗的效果至关重要。当然，检查是否缺钙，最可靠的办法还是去医院请专科医师检查诊断，然后在医师的指导下服药治疗。
（二）食补中的补钙误区
1、骨头汤能补钙？
虽说99.3%的钙都在骨骼中，但以形补形的方法却行不通，动物骨骼的钙在炖煮的过程中能溶解到汤里的钙少之又少，而且不易消化吸收。骨头汤里只是大量的脂肪加一些芳香物质和少量的氨基酸碎片。有实验证明，在高压锅蒸煮两小时之后，骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面，但汤里面的钙仍是微乎其微。
2、吃牛肉有利于骨骼强壮？
很多人认为欧美人骨骼强壮是因为爱吃牛肉，但事实上很多喜欢吃牛肉的人却严重缺钙。这是因为牛肉本身含钙量极低，同时牛肉里面含有大量的“成酸性元素”——磷、硫和氯，它们让血液趋向酸性，身体不得不用食物和骨骼中的钙离子来中和成酸性元素，从而增加体内钙元素的流失，减少钙的吸收。所以，缺钙的中老年人应当适当控制牛肉的摄入量。
3、虾皮是补钙良品？
虾皮是海产小毛虾经过煮熟、晒干等工序加工而成的一种食品，价格便宜，味道鲜美，蛋白质含量高，除了含有陆生、淡水生物缺少的碘元素，铁、钙、磷的含量也很丰富，如每100克虾皮钙含量为991毫克，是任何食品都无法比拟的。很多人把虾皮作为补钙佳品，但是其实是很不可取的。首先，虾皮通常作为调味品食用，一次不可能吃很多；其次，虾皮不好消化，即便吃下了，也不可能有很好的消化吸收过程；最后，虾皮含盐量很高，老人吃虾皮过多也会导致盐的摄入过量。总之，虾皮可以吃，但不可多吃，更不可作为补钙的主要食品。
4、豆制品是最好的补钙来源？
豆腐是最好的补钙食品，因为大豆本身富含钙质，凝固豆腐时还要加入含钙的凝固剂，所以不喝牛奶的人都会有意识地多吃豆腐。然而，内酯豆腐却不是补钙的好来源，因为其中没有添加含钙的凝固剂，而是使用葡萄糖酸内酯作为凝固剂。同时，内酯豆腐水分太多，蛋白质和钙含量都很低。除了内酯豆腐，“日本豆腐”也不可用于补钙。从钙含量上来说，豆浆远远比不上牛奶。大豆钙含量虽然不算太低，但加10 杯水磨成豆浆之后，含量就被稀释得很低了。喝一杯豆浆，不过是吃几十粒豆子而已，其中钙含量很小。
科学补钙的其他问题
1、补钙同时也需要补充其他营养素
维生素D、钾、维生素B12是补钙必备的三种营养元素。
维生素D可以促进小肠增加分泌一种利于钙质吸收的蛋白质，此蛋白质与钙质结合后，迅速让从食物中摄取到的钙质被小肠有效吸收，进而进入血液循环，增加血液中的钙质浓度。人体90%的维生素D都是依靠阳光中紫外线的照射，在体内自行合成的。其余10%则是通过食物摄取，比如蘑菇、海产品、动物肝脏、蛋黄和瘦肉等。
钾是骨骼的稳定剂，主要作用是维持酸碱平衡，在身体能量代谢和神经肌肉的运行中不可或缺。多吃香蕉、柳橙、葡萄干等水果和番茄、山药等蔬菜可以补充钾元素。
维生素B12 是唯一含有矿物质磷的维生素，对维持骨骼硬度起着至关重要的作用。它能清除血液中的高半胱氨酸，老年人缺乏维生素B12 会造成易疲倦、消化吸收不良等影响。国人每日摄取的维生素B12量建议为2.4微克，动物肝脏、贝类、瘦牛肉、全麦面包和低脂奶制品都是富含维生素B12的食品。
2、重点需补钙人群应注意
儿童应多晒太阳：3 至10 岁的儿童每日需要钙600 至800 毫克。这一阶段的孩子每天可以通过摄入250至500克奶类、户外活动不少于1 小时等获取钙质。幼儿可以选择在上午9 点至10 点到紫外线不强的户外晒晒太阳，时间维持在半小时左右，尽量暴露皮肤，只要不直射眼睛即可。多吃富含维生素D的鱼肝油、蛋黄、牛奶等，减少食盐的摄入量，以免加速钙的流失。儿童肠胃功能较弱，如果需要补钙，不要选择碱性强的补钙剂，并且服用补钙剂时不要饮用碳酸饮料。
青少年靠食补：青少年处在身体发育的关键期，一个18 岁左右的青少年每天需要钙800 至1000毫克。由于长得太快，很容易缺钙，表现为生长疼、腿软、抽筋、牙齿发育不良，容易乏力、烦躁、精力不集中，甚至还会出现偏食、厌食、易过敏、易感冒等情况。遇到此类情况，最好的方法应该是食补，在食补不能达标时选择钙剂补充。成年后，人体钙质吸收变少、排泄增加，因此青少年时期赶早补钙，增加钙的储蓄是预防中老年骨质疏松的好办法。
孕妇需食补加钙片：准妈妈几乎都缺钙，因为胎儿骨骼形成所需要的钙全都要来源于母体，每天需摄入1000 至1500 毫克的钙。当孕妇出现牙齿松动、四肢无力、抽筋麻木、腰酸背疼、关节疼、头晕、水肿等症状，就要当心缺钙了。孕妇应有选择地多吃些含钙丰富的食物，如雪里红、海带、紫菜、山楂、豆类、奶类、及芝麻酱等；并适当吃些富含维生素D的食物，如蛋黄、动物肝等。但是，由于多数孕妇都有早期孕吐、食欲下降、挑食等不良反应，单纯食补无法满足钙需求，此时可以根据个体需要，在医生的指导下服用补钙产品。
骨质增生患者也需补钙：好多人认为骨质都增生了，不能再补钙。事实上骨质增生和骨质疏松是两种病，但都是因为体内缺钙。骨钙丢失不仅会造成骨质疏松，人体固有的代偿作用又促进钙在骨端不均匀地沉积，由此形成骨质增生。所以骨质增生和骨质疏松一样，都需要补钙。
补充钙剂需要注意原则
缺钙人群在合理应用钙产品时候，要掌握3 个基本概念：(1)直接应用的钙量；(2)钙盐中钙的百分含量；(3)钙剂中的钙盐、赋形剂（崩解剂、淀粉、糖份、调味剂等）和复合剂等组成和含量。以便知道产品的实际钙含量，准确使用钙剂量。在治疗中加大钙用量时，对含钙剂量小、赋形剂和复合剂量大的钙剂，要慎重使用。
补进去的钙别不起作用
1、别让钙和其他营养素互相干扰
最典型的就是铁，如果和钙一起吃，那么只能互相影响。再比如菠菜、竹笋、洋葱和韭菜中含有较多的草酸，非常容易与钙结合成为不溶性的钙盐，很难被人体吸收利用。所以，补钙期间要食用这些蔬菜，可先在沸水中烫一下，去除其中的草酸和植酸。
2、补钙+运动效果更明显
补钙后通过阳光下的有氧运动，人体会合成天然的维生素D促进钙的吸收。如果您实在没时间运动，可以额外补充维生素D。
3、吃钙时不吃奶制品
钙与奶制品同时服用，奶和钙很容易相结合形成凝块，不仅钙不易被吸收，乳汁也不容易被消化。正确的方法应该是，在食用奶制品后1～2小时，胃内食物大部分被排空后再服用补钙制剂。
4、掌握补钙的最佳时间
补钙的最佳时间应是在睡觉前和两餐之间，这样可避免与食物中的各种酸性、钠干扰，影响吸收，同时这段时间血钙浓度最低，最适合补钙。
那么，食补应该怎么吃？
1、含钙丰富的食品有牛奶及奶制品、鱼类、虾蟹、白菜、芝麻酱等，这些食品应每天食用。
2、成人每天至少要喝半斤奶（一小袋245ml），最好再来一杯酸奶，这样基本能保证人体钙的需要量。孕妇、乳母以及骨质疏松的病人，可以适当再多喝一些。
3、补钙的同时补充微量元素锌和铜，比单纯补钙效果好。含锌高的食品有红肉类食品、动物内脏，海产品如海鱼、牡蛎等，蛋类、大豆、面筋，及某些坚果如核桃、花生、松子、瓜子仁等。含铜高的食品有虾、蟹，贝类包括牡蛎、螺等，动物肝、肾、脑，蘑菇、硬果、干黄豆，巧克力和可可粉等。
另外，也应供给充足的蛋白质。蛋白质是组成骨基质的原料，可增加钙的吸收和储存，对防止和延缓骨质疏松有利。
4、中国居民饮食中的蛋白质主要来源于主食和动物性食品，所以应保证足够的主食和适量的鱼、禽、肉、蛋等含优质蛋白丰富的动物性食品。最好每天摄入谷薯类300～500g、动物性食品 125～200g。
5、血脂异常者可选择含蛋白质和钙丰富的大豆制品替代动物性食品，每天至少摄入50g。
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