高血脂，建立良好的生活方式 饮食习惯！

我们通常叫高血脂，医生称它为高脂血症，高脂血症是指血脂水平过高，可直接引起一些严重危害人体健康的疾病，如动脉粥样硬化、冠心病、胰腺炎等。

为了降低有害胆固醇水平，你需要关注饮食和定期锻炼，也可能需要服用处方药。

高血脂对我们的健康有很大的影响，其实想要改善与预防高血脂必须要调整自己的饮食习惯。

 胆固醇升高原因

胆固醇主要来自人体自身的合成，食物中的胆固醇是次要补充。如一个70kg体重的成年人，体内大约有胆固醇140g，每日大约更新1g，其中4/5在体内代谢产生，只有1/5需从食物补充，每人每日从食物中摄取胆固醇200mg，即可满足身体需要。胆固醇的吸收率只有30%，随着食物胆固醇含量的增加，吸收率还要下降，200mg大约相当于1个鸡蛋中的胆固醇含量或3-4个鸡蛋的胆固醇吸收量。专家建议每天摄入50mg~300mg胆固醇为佳。

含有胆固醇、饱和脂肪和反式脂肪的食物会提高你血液中的胆固醇水平。

这些食物包括：起司、蛋黄、油炸和加工食品、冰淇淋、油酥糕点、红肉。

胆固醇升高的原因与肝脏的脂质代谢不良、饮食结构不合理、生活方式、家族遗传等都有关系和影响，多见于肥胖患者的家庭。

症状和风险

根据程度不同，高血脂的症状也表现不一，高血脂的症状主要表现可分为以下几个方面：首先：轻度高血脂通常没有任何不舒服的感觉，但没有症状不等于血脂不高，定期检查血脂至关重要。

第二：一般高血脂的症状多表现为：头晕、神疲乏力、失眠健忘、肢体麻木、胸闷、心悸等，还会与其他疾病的临床症状相混淆，有的患者血脂高但无症状，常常是在体检化验血液时发现 高脂血症。另外，高脂血症常常伴随着体重超重与肥胖。

第三，高血脂较重时会出现头晕目眩、头痛、胸闷、气短、心慌、胸痛、乏力、口角歪斜、不能说话、肢体麻木等症状，最终会导致冠心病、脑中风等严重疾病，并出现相应表现。

第四，长期血脂高，脂质在血管内皮沉积所引起的动脉粥样硬化，会引起冠心病和周围动脉疾病等，表现为心绞痛、心肌梗死、脑卒中和间歇性跛行（肢体活动后疼痛）。

高血脂的危害对身体是不明显的、逐渐进行性和全身性的。早期多数人没有症状，这也是很多人不重视早期诊断和早期治疗的重要原因。高血脂的直接损害是加速全身动脉粥样硬化的进 程。因为全身的重要器官都要依靠动脉供血、供氧。一旦动脉被粥样斑块堵塞，就会出现器官缺血的严重后果。

死亡风险因素中高血脂位列第三，它已经是加速死亡的主要疾病。

怎么诊断

血脂化验通常会检测我们血液中的总胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇（HDL，俗称“好”胆固醇）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL，俗称“坏”胆固醇）和甘油三酯这四个指标。让我们来看看它们的正常值吧。

下图是2016中国成人血脂异常防治指南中对动脉粥样硬化性心血管疾病一级预防的血脂建议。

美国心脏协会建议20岁及以上的成年人每4-6年检查一次胆固醇水平。

请注意:查血脂之前9-12小时不要再吃任何东西；检查的前一天晚上正常饮食，不要吃脂肪含量过多的饮食；查血脂前不要喝酒和大量运动。

那么我们是否可以通过改变生活方式来降低高胆固醇呢？答案当然是Yes！

咨询你的医生具体需要做什么改变，同时可以寻求营养师的帮助。

降低胆固醇的方法

一般对于高胆固醇患者的建议如下：

1

达到标准的体重

如果你超重或肥胖，减轻体重有助于使胆固醇水平回到正常范围。减重的最好办法就是建立良好的生活方式，并能长期坚持。

2

养成运动习惯

坚持运动有助于降低你的“坏”胆固醇（LDL）水平，提高 “好”胆固醇（HDL）水平，也有利于强健心脏。合理运动:如果是中等强度的有氧运动（快走，建议150分钟/周；慢跑，建议75分钟/周），每周至少3-4次，每次至少30-40分钟；

3

选择“好”脂肪

什么是好的脂肪酸呢？DHA、DPA和EPA这些都属于w-3不饱和脂肪酸。另外w-6不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪也是属于好的脂肪。那么这些好的脂肪都存在于哪些食物当中呢？比如三文鱼、沙丁鱼、深海鱼油、亚麻籽、紫苏籽、玉米油、大豆油、坚果、植物油和橄榄油，这些食物中均含有大量好的脂肪酸。适量摄入这些脂肪并不会导致肥胖。

4

避免人造反式脂肪

反式脂肪酸主要存在于绝大多数的加工食品当中，比如面包、饼干、蛋糕、冰淇淋等糕点类产品。反式脂肪酸会导致人体低密度脂蛋白水平（LDL）的升高和高密度脂蛋白水平（HDL）的降低。这样一来很可能导致血管堵塞，致使增加患动脉粥样硬化和冠心病的危险性。所以检查食物的成分列表，如果有“氢化植物油/起酥油/奶精/植脂末/人造奶油”等字样，实际其中含有反式脂肪。

5

多吃膳食纤维

燕麦、大麦、玉米、小米等全谷物富含有可溶性纤维，可降低导致动脉粥样硬化的”坏胆固醇“(低密度脂蛋白胆固醇)，尤其燕麦的证据更为丰富。

每天1.5杯煮熟的燕麦片提供6克纤维，如果添加水果如香蕉，将新增4克纤维。研究显示，每天100克燕麦片替代面条，坚持6周，可以明显降低”坏胆固醇“和腰围。

6

限制糖分摄入

含糖饮食过多会使你的甘油三酯水平升高。高甘油三酯使罹患心脏疾病的可能性增加。根据美国心脏协会的数据，糖的摄入，女性平均每天不得超过5茶匙（或80卡路里），男性平均每天不要超过9茶匙（或144卡路里）。

7

遵循医生的指导

对于高胆固醇患者，生活方式的改变是首要的。