虽然在抑郁的时候，让你摆脱出来去做事情看起来像是巨大的负担，但这却是最有效的快速恢复的方法之一。
翻译｜iris
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在试图克服抑郁时，让人很困惑的事情之一是该从何开始。
如果能像表情符号中悲伤的嘴型倒转过来瞬间变成愉悦的嘴型那样就好了，可惜我们的情绪并不像开关那样容易控制。
抑郁是由各种社会心理因素相互作用产生的结果：
其一是源自生活中遭遇的应激性事件。例如：失业，失恋或者考试失利；
其二是源自扭曲的，极端的负面思维。例如：会觉得“没有人喜欢我”或是“我什么事都做不好”；
其三是源自自身的行为习惯。有些人过度沉迷一些让抑郁加重的事情，例如：滥用药物或酒精来排解不愉快的情绪；还有一些人不去做那些对自己有益的事情，反而是做些无聊的事，例如：长时间坐在电视机前或者抱头大睡一整天。
要改变抑郁期间无所事事的状态是很困难的，因为人处于低谷的时候，以往有益的行为往往已然乏味。寄望于自我激励或是某天豁然开然是一种危险的想法，因为那一天也许很遥远。
与其一直试图让自己盲目的相信抑郁已经治愈，不如考虑逐步增加那些让自己身心愉悦和有成就感的活动。
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虽然在抑郁的时候，让你摆脱出来去做事情看起来像是巨大的负担，但这却是最有效的快速恢复的方法之一。
活跃起来不仅会让自己更有能量，情绪也会愈发高涨，也能给你佐证，从而克服人在抑郁时被放大的无力感。
我倾向于把'行动起来”视为一种“行为型抗抑郁药”。
以下是该从何开始的八个建议。
1. 想象
构想一个让你心情愉悦的世界。它是什么样子的，你又在做什么呢？当下你可以开始做同样的事情吗？
2. 从小的挑战开始
花太多时间在高难度的事情上会加重自身的负面情绪，例如：“我不喜欢做这些事”或是“我做事没有效率”。有计划地完成挑战，能让你按部就班的运作起来，随着时间的推移，事情会进展的愈发的顺利。
3. 做个计划，它会有帮助的
借助一个计划工具或是在线日历来安排你要做的事情。
4. 借助外力让行动更容易
想办法去改变你周遭的客观条件或是社会环境让你的行动更容易展开。例如：如果你无法跨出家门，那你可以改成约个朋友一起待一会儿。
5. 动起来
运动锻炼是最有效改善心情的活动之一。每天花一点时间锻炼，甚至只有15分钟的步行也是迈向正确方向的重要一步。呼吸新鲜空气和享受阳光也是相当有帮助的。
6. 坚持
每天都重复的事情远比一周一两次的活动来得有影响力。构思一件你能每天都做的事，一件你能享受其中，你能有成就感的事。
7. 有效率
如果觉得承担责任很难，那试试看那些能让你愉悦和能掌控的活动。例如，去一家咖啡店看看书，上网找找工作；或者是骑自行车去杂货店买些食物做晚餐；又或者邀请一位朋友一起去完成一件你不想单独完成的重要事情。
8. 做好记录
抑郁症不会睡一觉起来就好了，所以对于进展要有耐心。如果你过度关注每天的变化就会容易觉得毫无进展。记录下你在活动时候的情绪，用简单的心情评估分数1-10，就足够了。记得给自己的努力加以肯定，并记录下什么是有帮助的，什么是无效的。
如果无所事事让抑郁更严重，那么我们就反其道而行之。尽管要花好些力气才能回到当初。从事那些带来满足感和成就感的事情，但重要的是记住: 努力让自己动起来，是对抗抑郁带来的惰性的自然而然的方法。
与其消极地坐等抑郁自愈，不如行动起来，让自己开心起来。
对认知行为治疗（CBT），自救小贴士和促进个人健康有兴趣的，可以联系原创作者的Twitter或 Facebook：@joelminden
原文链接：
https://www.psychologytoday.com/blog/cbt-and-me/201703/do-more-feel-better
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