碳水化合物的基本单元是单糖，单糖通过脱水缩合逐步形成双糖、寡糖到多糖链，单糖主要包括葡萄糖、果糖、半乳糖。其中最重要的是葡萄糖，食物的大部分碳水化合物，都在体内进行相应水解到葡糖糖这种单糖形式进入血液，维持我们正常的血糖水平。双糖主要有我们很熟悉的蔗糖、麦芽糖、乳糖。寡糖由3~10个单糖构成的一类小分子多糖。主要是水苏糖、棉子糖(这两个是大豆的胀气因子，不被人体消化)以及低聚果糖(益生因子)、大豆低聚糖等。多糖是10个单糖以上构成大分子多糖，主要有两类，能被消化的多糖(包括淀粉、糖原）以及不能被消化的多糖(包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶)，我们也将后者称为膳食纤维。
人体内碳水化合物的功能
一、储存和提供热能 1克=16.7KJ（4千卡)
神经系统的最主要能量来源是葡萄糖，而大脑活动靠糖的有氧氧化供热，血糖的2/3被大脑消耗，并形成肌肉和肝脏中的糖原等。因此，充足的碳水化合物是维持我们机体正常运转必需的如果我们血糖降低，直接影响我们的大脑活动。
二、构成机体组成成分
糖和脂肪形成的糖脂是细胞膜和神经组织的重要成分，糖与蛋白形成的糖蛋白是抗体、酶、激素、核酸的组成成分等。
三、节约蛋白质作用
我们知道，产能营养素有三个，碳水化合物、脂类和蛋白质，而供能的主角是碳水化合物机体摄取充足的碳水化合物就可以提供充足的能量，就不需动用蛋白质分解产能，即可起到节约蛋白质的作用。
四、抗生酮作用
脂肪在体内的正常代谢需碳水化合物参与，如果糖类不足，脂肪氧化不完全而产生过量的酮体(丙酮、乙酰乙酸等），会产生酮血症，足量的糖类具有抗生酮作用。这一点，对于想减肥减脂的朋友来说，一定要认真牢记。绝对不吃碳水化合物的减肥是非常危险的，容易引起机体产生过量胴体，而造成胴中毒。
五、解毒作用
肝糖原充足可增强肝脏对某些有害物质，如细菌毒素的解毒作用，糖原不足时机体对酒精、砷等有害物质的解毒作用减弱，葡萄糖醛酸直接参与肝脏解毒。
食物中碳水化合物的作用
一、是重要的产热营养素。
二、改变食物的色香味，赋予食物特殊的风味—甜味。人类最喜欢的味道是甜味，所以我们几乎是对糖天生无法免疫的，另外，机体的血糖水平对于我们的脑功能和机体的供能状况至关重要，血糖的升高，一般伴随着体温的维持，安全感的提升，所以有没有听说，人在紧张、郁闷烦恼的时候，吃点甜食就可以好很多。
三、提供膳食纤维。膳食纤维的功能越来越得到人们的广泛关注，后面会单独讲。
碳水化合物的消化吸收
膳食中主要的多糖类淀粉在口腔内即开始消化，口腔分泌少量的淀粉酶,可将淀粉进行初消化,如果在口腔内咀嚼的时间够久，你会感觉有一点甜味。那是唾液淀粉酶将淀粉水解成了麦芽糖淀粉主要在肠道内进行消化，由胰腺分泌的胰淀粉酶将淀粉分解成双糖(蔗糖、麦芽糖、乳糖》，双糖再分别由麦芽糖酶，蔗糖酶，乳糖酶彻底水解到单糖，主要是葡萄糖，在小肠内进行吸收进入血液。膳食摄入的单糖直接吸收进入血液。单糖在小肠内的吸收率是，葡萄糖>半乳糖>果糖，膳食中的部分膳食纤维进入肠道后，可被结肠细菌分解，产生水分、气体、短链脂肪酸。在讲到碳水化合物的消化吸收时，我们特别要说一下乳糖不耐症，有些人喝牛奶会不消化，出现腹泻等症状，原因就是机体不消化牛奶中的乳糖。消化乳糖需要机体肠道中有乳糖酶，有些人先天缺少或者不能分泌乳糖酶，所以有些中国人就先天对牛奶不消化。随着年龄的增长，乳糖酶的水平也会下降。长期膳食中缺乏乳类食品的人群，就易出现这种情况。比如中老年人喝牛奶，也容易出现消化不良。但是牛乳又是我们获得钙很重要的来源，也是一种营养价值高的食品。
如何解决乳糖不耐症
我们可以通过食品加工技术来解决这个问题。第一，将乳制品发酵制成酸乳制品-酸奶。将乳糖转化成乳酸。第二，可以去除部分或者全部乳类中的乳糖，制成低乳糖乳制品。当然，如果乳糖不耐症的人，可以每天少量地摄取乳类，经过长时间的训练，实际也可以改善乳糖不耐的症状，但是切记不可大量食用。
最后，膳食纤维不宜摄入过多，因为会产生三个不利营养素吸收的问题：
1、影响蛋白质及其他营养素的消化吸收
2、引起腹部不适，肠道产气增多、肠蠕动加快
3、抑制胰酶活性。
如何合理摄取碳水化合物。我们特别清楚碳水化合物非常重要的生理功能是给机体产能，在三大营养素中是供能的主角，根据中国营养学会的推荐，
碳水化合物供给量要求
（1）碳水化合物适宜摄入量(AI)：碳水化合物应提供55%~65%的膳食总能量(2岁以下婴幼儿除外)，相当于每天摄入约300～400g碳水化合物，至少为275g
（2）膳食纤维的推荐摄入量(推算结果)：总膳食纤维25～35g
碳水化合物的食物来源，主要是粮谷类、薯类和杂豆类，其中粮谷类碳水化合物的含量最高。我们的主食含量可达65%~80%；薯类碳水化合物的含量一般在15%~35%；豆类特别是杂豆类的碳水能合物含量很高，最高可到60%，因此，在2016版中国居民膳食宝塔中塔基的部分，将谷类，薯类和杂豆放在一起，建议一般成人每日要摄入250~400克，并且特别强调了薯类和杂豆的重要性，其他类食物，如根茎类蔬菜、坚果类、水果，也可以给我们提供少量的碳水化合物。我们日常食用的食糖，白砂糖等，是直接产能，一般供能不可超过10%
针对碳水化合物摄入问题的建议
1、谷类食物富含碳水化合物，是人体最经济的能量来源。谷类为主是平衡膳食的基础，一日三餐都应该摄入充足的谷类食物。最好能做到，餐餐有主食。按照份量计算，每餐需要有1~1.5碗米饭或1~2个馒头。当然主食可以注意交替，如烙饼、水饺、包子、米粥、疙瘩汤、面包等。
2、在外就餐时，勿忘主食。许多人在外就餐，特别是聚餐时，常常忘记主食。所以点菜时可以先点主食或蔬菜，不能只点荤菜和酒水。当然，随着营养意识的提高，注重健康的聚餐常常会有一份五谷杂粮拼盘的出现。
3、全谷物和杂豆类是基础膳食的重要组成，可以将其融入主食中。特别提醒，粮豆互补可以整体提高植物性蛋白质的营养价值。值得提倡。
4、适当增加薯类的摄入，可以将其主食化，也可以当作菜肴。比如马铃薯和红薯可以直接当主食，土豆、山药等也可以炒或者与豆类炖煮。
在碳水化合物合理摄取这部分，我们还不得不提到一个概念，血糖生成指数GI，也简称为生糖指数。 血糖生成指数GI：在一定时间内人体食用含50克有价值的碳水化合物的食物和相当量的标准食物（葡萄糖或面包）后，体内血糖水平应答的比值(用百分数表示）。
GI这个指数对于血糖高的人群，非常有意义。因为不同的食物中的碳水化合物摄入后，升高血糖的幅度是不同的。它可反映机体对餐后引起机体血糖反应高低的指标。
当高GI进入胃肠道后，消化快，吸收完全，葡萄糖迅速进入血液。而低GI在胃内停留时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值低，下降速度慢。
高低搭配：高GI和低GI的食物搭配食用，可以使混合膳食的GI降低。GI可用于病人管理，居民教育，运动员膳食管理。下面是部分食品的生糖指数：
我们可以看到，一般碳水化合物含量高的食物，GI值都比较高，但是全麦食物的GI指数较之精制米面要低，一般蔬菜的生糖指数较低，水果也不高。但一些含糖丰富的水果，如西瓜，生糖指数高。糖尿病人一定要避免多吃。另外，高血糖人群加工食物还应注意，粗粮不要细作，粗粮煮制时间过长会让淀粉糊化，提高消化吸收率，不利血糖的保持。多吃膳食纤维，富含膳食纤维的食物一般生糖指数都较低，且膳食纤维也有降血糖的功能。增加主食中蛋白质，对于高血糖人群，足量蛋白质十分重要，急火煮，少加水，特别是煮制主食时不宜长时间炖煮，应注意维持混合膳食的GI值处于55~70或者小于55.
最后我们要注意，虽然脂肪是生热系数最高的宏量营养素，但是胖子其实会长胖，不仅是喜欢吃高脂肪的食物，他们一般还喜欢吃高糖的食物。比如各种甜食、冰激凌、奶油蛋糕，巧克力等，所以，如果大家想控制体重或减重，也要记得节制甜食。
联系客服
