严朝霞老师简介
人人都知道早餐最重要，但现实却是，要么没时间吃早餐，要么随便在街边小店买点，要么自己在家随便吃点，甚至有糖友认为早上没感到饿，不吃早餐正好还能降血糖和减肥。其实，这种想法是错误的！
科学数据表明：与经常不吃早餐的人相比，每天坚持吃早餐的人患肥胖症和糖尿病的几率会降低一半！血糖控制好一半！
不吃早餐，你的身体会出现以下后果：疲劳、反应迟钝、注意力不集中！认真吃早餐，你将获得以下好处：促进新陈代谢，不仅保证了营养，而且有助稳定全天的血糖。
以下先提供几个错误示范
错误示范一
主食太多，例如白粥搭配两个馒头、
错误示范二
油脂太多，例如几个油条或煎饼、一大份油腻的炒面
这些早餐，粗粮和蔬菜基本没有，奶类和蛋白质等好营养严重不足，一定要摒弃！
什么样的早餐才堪称教科书式的早餐？
简单说有四个原则：能量足、高蛋白、高纤维、低脂肪
01.早餐主食要富含膳食纤维
主食不要超量，控制在50g-100g，白馒头、白面包、大米粥是细粮，淀粉消化和吸收速度快，餐后血糖容易高，胃排空的也快，有可能上午10点就饿了，有的糖友还出现午餐前低血糖，与细粮相比，粗粮还含有大量的膳食纤维，增加饱腹感，消化过程更慢，升糖平缓，同时粗粮补充了糖友普遍缺乏的B族维生素。推荐糖友粗细粮搭配：杂粮馒头、全麦面包、杂粮粥，或者把燕麦片加入牛奶或大米粥中。
02.早餐不可少了蛋白质
蛋白质是人体最重要的营养物质，而优质的蛋白必需从食物中补充，优质蛋白包括鸡蛋、肉类（瘦猪肉、鸡肉、鱼等）、牛奶、大豆类。蛋白质类吸收慢，转化为葡萄糖也缓慢，能够维持整个上午血糖的稳定。糖友早餐可以选择一个鸡蛋、一两瘦肉、一杯牛奶或无糖豆浆，不用担心蛋黄升高胆固醇，一个鸡蛋中的胆固醇含量正好相当于是成年人每天需要的摄取量。牛奶是补钙的最佳来源，每天都要有一杯，有效防止骨质疏松，如果乳糖不耐受，喝牛奶后肠道不适，可以喝低乳糖牛奶或酸奶。豆浆含大豆异黄酮、大豆卵磷脂等成分，可以降低乳腺癌、高血压、高血脂的风险，豆浆和牛奶交替着喝营养最全面。
03.食物种类多样，干稀搭配
起床后因消化液分泌少，早餐适合干稀搭配，牛奶、豆浆、杂粮粥等含水分多的食物，再加上全麦馒头、鸡蛋，不仅促进消化，而且粗粮和蛋白质缓冲了升糖速度，对餐后血糖有利。爱吃面条或米粉的糖友，不要煮得太烂和大量喝汤，消化吸收速度猛增，吃杂粮面条或搭配一些蔬菜和蛋白质能减慢吸收。油脂能量高，较易升高血脂和体重，一次早餐的油脂应限制在植物油10g或25g坚果以内。
营养早餐推荐
1、纯牛奶250g+ 全麦面包2片+鸡蛋1个
2、无糖豆浆300ml+玉米窝头1个（玉米面50g）+混合坚果1小袋（开心果、核桃、扁桃仁共25g）
3、肉丝蘑菇米粉（米粉75g、蘑菇50个、瘦猪肉50g、芝麻油5g）+凉拌豆芽100g（绿豆芽100g、橄榄油5g）
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