一个人无论从正面看还是从背面看，一个厚实发达的背部都是及其重要的。健美界有一句流行的话，当八届健美冠军祖师爷罗尼.库尔曼转身面对观众时比赛就结束了，讲述的就是背部的强大。背部肌肉的厚度和宽度可以通过一些尽可能远的向外牵拉背部肌肉的动作来发展。下面列举几种针对背部非常有效的划船练习方式：
1、俯身杠铃划船
练习目的：主要加厚上背部，同时一定程度能加宽上背部。
动作要领：站姿，正握杠铃。双膝微微弯曲，上身向前倾斜，躯干大概与地面平行呈30°，不一定平行，可减小腰部压力。保持背部挺直，头部向上抬起，杠铃一臂远的距离悬在下方，几乎碰到胫骨。利用背部肌肉。向上提起杠铃，直到它接触到上腹部。然后有控制地将杠铃放下，回到初始位置。不要将杠铃提到胸部，减少双臂的发力，第一组尽量使用较小的重量，使背部有充分的热身激活。
2、俯身哑铃划船
练习目的：孤立锻炼上背部的每侧，同时可矫正背部不对称的弱点。
动作要领：站姿，双膝微微弯曲，上身向前倾斜，躯干大概与地面平行呈30°，不一定平行，可减小腰部压力。保持背部挺直，头部向上抬起，哑铃一臂远的距离悬在双肩下方，同时将两个哑铃尽可能向身体两侧提起（注意是提到身体两侧，而不是胸部下方，以减小手臂二头肌发力），保持躯干稳定。然后将哑铃有控制地放下。
3、T杠划船
练习目的：加厚中背部和背部外侧
动作要领：在地上站稳，双脚并拢，双膝微屈，俯身手掌向下握住T杠器械的把手。稍微伸直你的双腿，将T杠向上提起，直到你的身体和地面成45º角。这时躯干保持这个角度不变，继续把T杠向上提，直到它碰到胸部，然后将T杠以一臂远放下。但注意不要放回地上。记住，这是一个训练中背部和背部外侧的动作。不要让下背部或腿部发力太多。如果你在做这个动作过程中发现，你必须晃动身体才能提起该重量，那么你使用的重量过于重了，请拿掉两个杠铃片。当然细微的移动是没问题的，为避免受伤，背部千万要挺直！同是可以采取窄握，这个主要锻炼到背阔肌外侧。由于这个动作幅度有限，所以可以使用比杠铃划船更大的重量，是一个很好的强力训练动作。
4、单臂哑铃划船
练习目的：分别锻炼背部每一侧。与杠铃划船相比，哑铃划船有两个优点。
把两侧的背阔肌练习孤立开来；
你可以把重量提的更高，肌肉收缩更充分。
动作要领：一条腿跪在凳子上，上身前倾，直到躯干与地面基本平行，一只手握住哑铃，另只手撑在凳子上作为支撑。开始时，让哑铃以一臂远的距离悬垂在身体下方，感受最大程度的拉伸。保持身体的稳定，背部挺直。将哑铃提到身体的一侧。把注意力放在背部上，感受背部而不是手臂发力，提到最高处，然后将哑铃有控制地放下。一组之后，换手做组重复。
5、单臂拉力器划船
练习目的：发展背阔肌下部。要想背阔肌下部延伸到腰部，这个动作最合适不过！
动作要领：把滑轮调节到地面高度，一只手握住把手。采用站姿，为了平衡，可以把与手臂相对的那条腿放在前面，另一条腿放在后面，坐姿亦如此。站的距离，选择到能够让你的手臂充分伸展。尽可能远的向后拉，感受背部的收缩。一个手做完一组后，换另一只手，交替来做。这个动作成功的关键在于动作幅度。用背部的肌肉将你的肘部尽可能的带向身体后方，而回去的时候，确保你的臂部和背阔肌都得到最大可能的拉伸。
6、坐姿拉力器划船
练习目的：发展背阔肌的厚度，锻炼背阔肌下部。
动作要领：坐姿，双手握住把手，双脚抵住前面的踏板，双膝微弯，伸展双臂，身体略微前倾，感受背阔肌的拉伸。坐的距离足够远，以使你在拉伸的时候配重片不至于降到最底部。从这个位置开始。将把手向后拉，直至它们触碰到你的腹部。感受你的背部发力，背部向前弓，胸部向前挺，拉向身体的时候试着让两块肩胛骨合在一起。注意不要前后摇晃。在动作完成时，也就是说把手碰到你的腹部时，你应该是坐直的，而不是向后倾斜，始终让重量处于你的肌肉控制之下，放松。向前送回把手，拉伸背阔肌。
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