深蹲是我们下肢训练的王牌动作，属于多关节的复合动作，能够锻炼和刺激到身体的大部分肌肉，是力量训练的黄金三大项。

一个标准的深蹲应该怎么做

我们先来看一下标准深蹲的动作解析：

建议使用深蹲架或者龙门架来练习深蹲，让自己正对杠铃，站在杠铃杆中间的位置；
肩胛骨下沉后缩夹紧，让中下斜方肌因为肩胛骨的夹紧而隆起，将杠铃杆的中心置于隆起的中下斜方肌上；
微微屈膝屈髋，让身体处于杠铃杆的正下方，双手握杆，握距尽量让小臂和地面垂直，不要使用手掌去托住杠铃杆，用手指将杠铃杆压向斜方肌；
吸气绷紧核心，保持腹压，利用伸膝伸髋的力量顶起杠铃杆，向后退2-3步，以上为出杆的过程；
保持身体正直，双脚分开，站距与肩同宽或略宽于肩膀，脚尖微微向外；
先屈髋，以屁股向后坐的形式启动动作，然后屈膝，保持身体重心处于两脚中间，慢慢增加屈髋和屈膝的幅度进行下蹲；
下蹲至髋关节略低于膝关节的水平位置，或者和膝关节水平位置持平的幅度，利用股四头肌和臀大肌的力量，先伸膝再伸髋地蹲起身体，至初始状态。

从上面的动作解析我们可以看出，深蹲动作主要的活动关节为膝关节和髋关节，主要的发力肌肉为股四头肌和臀大肌，其他的如核心肌群、背部肌群等都起到稳定身体的作用，处于等长收缩状态。

在做深蹲的过程中，我们要确保动作的标准，这样主动肌可以充分发力，而稳定肌群不会因为代偿而受力过多，关节也不会受到太大的压力。

我们要特别避免以下几个方面：

确保核心收紧，保持重心的稳定，不要出现身体前倾或者踮脚的现象，否则会对腰椎产生较大的压力，增加受伤的风险。
在深蹲的过程中，要保证膝盖和脚尖的方向一致，不要出现膝盖内扣的现象，否则会增加韧带、软骨和半月板之间的摩擦，造成膝关节的损伤。
下蹲过程中，要确保腰背的挺直，脊柱属于中立位，头部要正视前方，不要在大重量深蹲的时候低头或者抬头，都会增加颈椎的压力。

只要动作标准，避免了以上几个容易出现的不正确姿态，我们进行深蹲的训练的时候，是不容易受伤的，也能够确保目标肌肉的锻炼效果。

下面讲一讲深蹲动作的一些小细节

一、高杆和低杆的区别

杠铃杆在身体的位置有高杆和低杆的区别：

高杆就是我们上面动作解析中所说的，将杠铃杆置于中下斜方肌上；
低杆的位置会低一些，处于我们的斜后三角肌和肩胛骨脊柱的上方。

一般来说，因为深蹲的过程中我们要保持杠铃杆始终处于双脚的正上方，所以使用高杆我们深蹲的时候上半身前倾的幅度不会很大，使用低杆的时候，身体的前倾幅度会大一些。

不过低杆由于和腰椎的距离较近，在深蹲的时候，力臂较短，往往可以比使用高杆蹲起更大的重量。

二、脚的站距和目标肌肉的关系

一般来说，我们在深蹲的过程中，双脚的站距越宽，我们的臀部肌肉参与越多，站距越窄，我们的股四头肌在动作中的发力程度越大。

所以，根据自己的训练目标不同，我们可以调整在深蹲中双脚的站距，来达到不同的训练效果：

如果想要锻炼臀部肌肉更多一些的，可以将双脚的站距保持的远宽于肩膀；
如果想要针对股四头肌进行孤立训练的，我们可以并拢双腿进行深蹲。

三、深蹲的幅度对肌肉的刺激不同

我们根据深蹲幅度的不同，可以将深蹲分为半蹲、深蹲和全蹲。

半蹲是我们下蹲的幅度髋关节明显高于膝关节水平位置，半蹲主要由股四头肌的前侧进行发力，但是对于膝关节的压力会比较大，如果膝关节周围的小肌肉群不是很强的话，不建议使用这个动作进行训练，许多专业运动员利用半蹲来训练弹跳的爆发力。

深蹲就是我们之前解析的下蹲幅度，髋关节略低于膝关节水平位置，以股四头肌发力为主，臀大肌发力为辅，是在健身房里最多见的深蹲幅度。

全蹲就是深蹲的进阶版，完全蹲到底，许多人可以到腘绳肌和腓肠肌相触碰为止，全蹲由于做功的距离最长，对肌肉的刺激效果也最好，底部发力会对臀大肌和盆底肌起很强的刺激作用，有利于男女性泌尿系统的健康。不过全蹲对髋关节的灵活度要求较高，强行蹲到底的话，很容易出现屁股眨眼让腰椎发生弯曲的现象，造成腰椎的压力过大。

总结

深蹲是我们下肢锻炼的王牌动作，一个标准的深蹲涉及多个关节，多块肌肉的协同发力，需要注意的地方比较多。

我们练习深蹲一定要确保动作的标准，可以提升我们的训练效果，并且有效避免潜在的受伤风险。

了解深蹲过程中高杆和低杆、脚的站距及下蹲幅度的区别，可以帮助我们更好地根据自己的训练目标来调整深蹲姿势。

对于新手来说，一定要使用轻重量，多加练习，确保完全掌握深蹲的技术要领、动作轨迹和发力感觉后，再循序渐进地增加训练重量，提升训练强度。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

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