打造超强核心---竖脊肌训练

大家好，我是小宇，今天我们谈谈身体核心稳定之一肌群---竖脊肌。

竖脊肌

竖脊肌（一束肌肉和腱以及其在胸部及颈部的延伸）位于脊椎一侧的沟上。竖脊肌在腰部和胸部由胸腰筋膜所覆盖，在颈部则由项韧带所覆盖。 竖脊肌的肌肉和腱在脊椎的不同部位会有不同的尺度，在荐骨部位是狭窄且点状的，而在起始的部位则主要是腱的结构。在腰部，竖脊肌较大，厚且多肉，往上分成三段，直至附着至脊椎骨和肋骨上，竖脊肌的尺度也会随之渐渐变小。

竖脊肌起始于依附在荐骨内侧嵴上宽厚的腱的前表面，至腰部及第十一与第十二段胸椎的棘突；以及由棘突上韧带至髂嵴内唇的背部及荐骨的荐外侧嵴，并在此和荐结节韧带及后荐髂韧带相混杂。 竖脊肌的部分肌纤维会和臀大肌起始处的纤维相连。

大块多肉的肌肉纤维会在上腰部分成三段，即外侧柱的髂助肌、中柱的最长肌与内侧柱的棘肌。

每一段肌肉由下而上可分别再分成三个部分，如下：

外侧柱：腰髂肋肌、背髂肋肌、颈髂肋肌。

中柱：背最长肌、颈最长肌、头最长肌。

内侧柱：背棘肌、颈棘肌、头棘肌。

功能

下固定时：一侧收缩，使脊柱向同侧屈；

上固定时：使骨盆前倾；

两侧收缩：使头和脊柱伸；

人类区别动物能直立行走的原因，就是有强有力的竖脊肌，把整个脊椎竖起，让上身直立，支撑身体几十斤的重量。

竖脊肌因负担重而易损伤，当你站着或坐着，习惯性驼背、弯腰以及头前伸，竖脊肌就必须持续用力而劳损。临床统计发现，多数腰痛、背痛，臀部疼痛，甚至严重的头痛头晕都是竖脊肌劳损引起的。

锻炼竖脊肌必须提上日程，对于背部训练，竖脊肌训练是不可或缺的，纠正弯腰驼背等坏毛病，必然需要训练竖脊肌。下面是竖脊肌的几个黄金动作。提示：有腰伤的朋友请先咨询专业教练，无腰伤的朋友平时可以加强竖脊肌的锻炼。

竖脊肌的训练动作

第一：山羊挺身

这个是最容易刺激到竖脊肌的黄金动作，但是也是最容易使腰椎受伤的动作。因为很多新手会用爆发力挺起来，过度反弓，这样长期下来会对腰椎的压力非常大。

正确的姿势应该是调整好罗马椅的长度，让臀部的下沿基本对齐靠垫的上沿，这样就留有髋关节很大的活动空间，如果你的臀部位置错误又要完成这个动作那弯曲的就不是髋关节了而是你的脊柱了（记住是主动曲髋）。脊柱中立位 稳定住你的脊柱不要在完成动作的时候有屈伸的动作，这个动作能练到竖脊肌但是我们不应该靠着弯曲脊柱去获取感觉，在绝大多数的动作中，我们都应该保持脊柱的稳定，绝对不要含胸弓背。如果你想让竖脊肌有更好的感觉就应该保持背部紧张，发力过程中自然向后收紧肩胛骨。

下落的过程中能感受到臀部和腿后侧腘绳肌的紧张感，注意下落的时候一定要慢，发力的时候略快一点，再最高点有一个停顿感，保持收紧，注意上升的时候使躯干回到中立位就可以了，不必刻意往后仰，注意训练的节奏。

第二：俯卧两头起

这个动作其实也不是很难，主要是靠自身的控制，而不是靠爆发力起来，开始如果不稳定那么可以脚不动，单做上半身的挺身动作。记住头部也不要往后仰，只是随着上身一起想上。

第三：游式挺身

这个动作跟前面的俯卧两头起差不多，只不过这个是像游泳的姿势一样，竖脊肌持续的保持收缩， 俯卧在地面，四肢向外伸展；背部脊椎两侧发力，绷直整条腿，使对侧的手脚离地；贴在地面的手臂、腿保持放松；挺身时吸气，还原时呼气；抬手时，同侧脊柱旁的竖脊肌有强紧绷感，抬腿时，同侧臀部有挤压感；不必抬得太高，感受到脊椎两侧肌肉收紧。

第四：屈腿硬拉

硬拉是训练必练的动作，但是这个动作如果不正确，那么很容易受伤。

在力量训练中，动作正确永远应该排在第一位，当然不同个体之间动作会有细微的差异，但最基本的要求必须要达到，这样才能保证“安全”的第一要义。如果你没法在一个重量上保持标准的动作，那么你就应该减轻负重或者自觉降低动作。

调动的肌肉

在硬拉的过程中，通过一起运用身体后侧的所有肌肉群，你就能同时构建后背以及腿部的力量。这就意味着你调动了身体后侧的所有肌肉：腘绳肌、股大肌、下背部的竖脊肌、背部中侧和上背部的胸椎、以及背阔肌。你也可以通过调动腹肌打造核心力量并改善体态。

如何为完美的硬拉做准备

1、双脚落在臀部正下方，双膝呈20度角弯曲。

2、肩膀向上、向后、向下旋。这样你才能挺胸，端正姿势。

3、双手握住杠铃杆，与大腿保持一指距离。

4、核心用力收紧以支撑你的下背部。

以上准备就绪后，你的状态应该是从头到尾是一个绷紧的状态，建议拉起杠铃的时候，不要用爆发力去拉，这样很容易造成腰椎受伤。

正确的硬拉应该是，你的脚用力踩住地面，通过地面的传导的反作用力，慢慢的拉起杠铃，腿部伸直，身体推离地面，同时臀部和大腿后侧发力，臀部向前顶，整个过程中，你的伸膝与伸髋是同步进行的。

臀部发力，杠铃离开地面挤压臀部，髋往前推，臀腿协同发力，拉倒顶部，正常锁定不要去过度的后仰，保持直立，拉起的时候也是始终是收紧核心与背部。

锁定之后就是下放过程，不建议摔杠，硬拉要有离心阶段才算完整，下放的过程中不要太慢了，不然不对下背部造成很大压力。

下放臀部后坐，自然屈膝，沿着拉起的轨迹下放，想想一下你起始要拉的过程，下放的时候也不要去放松你的核心，核心收紧保持住。

硬拉背部酸痛，硬拉常犯的错误

1.没有保持脊柱中立位

看下图，图1弯腰驼背肯定是不对，所以就不多说了，重点说一下图2，很明显的没有保持一个脊柱的中立位，腰部反弓，下背弯曲，腰椎产生屈曲。

这个姿势是很危险的，一旦杠铃的重量过大的话，对你的腰椎会造成极大的压力，杠铃去拉着你腰椎往下坠，是非常伤腰的姿势。

图3是硬拉的正确姿势，保持脊椎中立位！

2.视线看向前方

视线看向前方会破坏颈部自然中立位。这会导致颈部伸展过度，压缩颈椎。一旦与较大负荷的硬拉相结合，就会造成颈部受伤。你可以通过保持下巴内收，视线看向地板来减少风险

3.杠铃的运动轨迹

在你硬拉的过程中，杠铃的运动轨迹是贴着小腿往上直线走的，当你杠铃远离小腿的时候，力距就会越大，腰椎就会承受很大的压力，腰部酸痛，所以考虑你杠铃是否距离小腿太远。

竖脊肌的放松

运用泡沫轴

猫式伸展

总结

可以说日常我们站、坐、走、跑、弯腰等动作都需要动用到竖脊肌，一天的大部分时间都在折磨着它。

当我们在脊椎中立位时，竖脊肌和脊椎一样，是处于一种稳定的生理曲度状态。一旦我们身体处于脊椎非中立位时（如：含胸驼背等不良姿态），我们的竖脊肌就会立马发挥它的作用。

举个例子：当我们重心偏向一侧时，另一侧的竖脊肌则会收缩来尽量维持躯干稳定。在力量训练中，竖脊肌必须担负起稳定核心部位的作用。如果在训练中，竖脊肌力量不够或劳损，很容易导致脊椎受伤。

因此建议在任何运动中注意保持脊柱中立位置，同时收紧腹肌，竖脊肌也会同时兴奋起来，一同维持脊柱正直。要想从根本上解救我们竖脊肌，必须从竖脊肌的拉伸放松和强化上下功夫。拉伸是为了恢复肌肉纤维的强韧度，而强化肌肉才是解决竖脊肌磨损的主要办法。

今天我们就讲到这里。