名班主任青春期讲座：

拥有幸福能力的密码！

关
注
我
们

浩渺行无极，扬帆但信风！
河南省侯巍名班主任工作室
从班级出发，影响河南，辐射全国！

01

作者简介

张予辉，女，中小学一级教师，河南省辉县市第一初中专职心理教师，2010年被聘为辉县市教育系统心理健康教育指导师、首批中小学心理学科带头人、兼职心理教研员，2016年被市委市政府评为辉县市优秀教师，辉县市骨干教师，2019年12月，被辉县市教育局聘为家庭教育宣讲团成员；新乡市心理健康教育专家组成员，新乡市教育科研先进教师；河南省心理健康教育骨干教师等。主持的课题曾荣获国家级二等奖和新乡市一等奖，获省市县各级优质课奖，参与编写光明日报出版社的家庭教育系列丛书《指导孩子学会健体》，在《辉县教育》上发表数十篇心理健康教育、家庭教育相关论文。

家教箴言

孩子成长要看与妈妈的距离有多远。好的父母能忍受分离的焦虑。被孩子“抛弃”的越好的父母，越是成功的父母。太好的妈妈就是太坏的妈妈，足够好的妈妈是六十分。

02

讲座稿件

拥有幸福能力的密码

张予辉

各位八年级的同学们：

大家好！

我是你们的心理老师张予辉，好久不见，十分想念，虽然这句话很俗，但此刻是我最真实的想法。我想你们的个头应该也长了不少吧，青春痘是不是已经和你们相处很久了，你对它们是又爱又恨吧？不知不觉中你在这所学校已经呆了快两年了。这两年来，你的身上又发生了多少故事？结交了几个朋友？对生活有多少的领悟？

不知道此时此地的你有什么样的感受？你对今天的心理健康讲座有些什么样的期待呢？

我想请你用一分钟时间在脑子里想一下这个问题：你希望从今天的讲座中获得些什么，并且在纸上写出来。

我们今天的讲座大概30分钟，最后10分钟留给大家写心得体会，所以大家可以提前规划好，准备好耳朵，同时准备好笔和纸。

先问你三个问题：你有压力吗？你经常有消极想法吗？你焦虑吗?这三个问题本身可能就已经让你产生了焦虑感。那我换个提问方式：你幸福吗？这样的基调就缓和许多了吧。毋庸置疑，每个人都讨厌压力、消极、焦虑，也都渴望得到幸福。但我们会发现身边的有些同学会陷于消极和焦虑的状态，难以自拔。

我们经常听他们抱怨，一堆事儿烦死了，老师总是针对我，为什么我总是这么倒霉等等，很少听到有人说自己事事顺心，学习满意，生活幸福等等。

那么，不管我们有多少零花钱，成绩好坏，幸福到底是什么呢？幸福是随机的还是有迹可循的呢？怎么样能够摆脱消极和焦虑，变得幸福？相信这些问题也同样困扰着你们。

今天我将要带给大家的就是如何幸福的密码。灵感来源于网上很火的哈佛大学教授泰勒*本*沙哈尔的幸福公开课。哈佛大学幸福课又叫积极心理学，是哈佛大学排名第一的课程。有20%的哈佛大学毕业生参加过这门课程，23%的学生称这门课改变了他们的一生。

积极心理学的思维模型和常规的疾病模型不一样。举个例子，当你有病了，抑郁了，消沉了，常规的疾病模型是这样解决问题的：你不开心？那就去找心理医生治疗吧。而积极心理学的健康模型是：我消沉了，是因为我不够快乐，因为我没有追求那些让我健康和快乐的东西。所以，解决的方式是：你不舒服，那你应该加强锻炼，注意健康和乐观。大家可以看出这两种思维模型的不同吧！疾病模式注意的是针对治疗疾病，关注负面的。而健康模式注重的是建立一个强大的免疫系统、心理和身体，是关注正面的。

这就像医生治病，最高的医术不是包治百病，药到病除，而是建立强大的免疫系统，防止生病。神医扁鹊大家都熟悉吧，魏文王问名医扁鹊说：“你们家兄弟三人，都精于医术，到底哪一位最好呢？”扁鹊答：“大哥最好，二哥次之，我最差。” 文王再问：“那么为什么你最出名呢？”扁鹊答说：“我大哥治病，是治病于病情发作之前。由于一般人不知道他率先能铲除病因，所以他的名气无法传出去，只有我们家的人才知道。我二哥治病，是治病于病情初起之时。一般人以为他只能治轻微的小病，所以他的名气只及于本乡里。而我扁鹊治病，是治病于病情严重之时。一般人都看到我在经脉上穿针管来放血、在皮肤上敷药等大手术，所以以为我的医术高明，名气因此响遍全国。”

得了抑郁症找医生，不如在得病之前，通过一些练习，防止抑郁，积极心理学做的就是这样的事情。

积极心理学就是采用科学的原则和方法研究幸福，倡导心理学的积极取向，研究人类积极心理品质，关注人类的幸福、健康与和谐发展。我们的办学理念就是“为学生一生的发展和幸福奠基”。培养积极心理看起来是一种很抽象的认知转变，但是如果我们知道了它的原理，就可以运用在我们的实际行动中。

心理学上有一个认知疗法，也就是情绪ABC理论，我给大家解释一下。a指的是发生的事件，B指的是人的认知或想法，C指的是由事件产生的情绪反应和行为反应。比如今天我们班会时间听讲座这件事情就是A，同学们的反应都是什么样子的？这是C，我相信至少有两个不同的C，一种是很开心，认真听，认真记，一种是不开心，不认真记，或者干脆不记。a之所以引起不同的C，是因为B这个中介因素从中作梗。同学们，你现在的反应C是哪一个？你是怎么想的呢？也就是你的B是什么样子的？

我来猜测一下，如果你是很开心的，你可能想，在紧张的学习之余听听不一样的东西，会放松心情，也许会增加些知识，或者会有意想不到的收获等等。如果你是不开心的，你可能想，这会耽误你做三道数学题，一张英语卷呢？耽误你做白日梦……当然，这些B，没有绝对的对错，只不过有些是理性的，有些是非理性的。理性的想法会让我们开心，做出积极的反应，我们就容易感到幸福，而非理性的想法会让我们烦恼，做出消极的反应，我们就觉得自己很不幸了。

我们要培养积极的反应，就需要从根本上改变B。下面就是沙哈尔教授给出的建议，是可以从根本上改变我们认知和思维的幸福法则，治标也治本，大家一定要试一试。

方法一：心怀感激。

沙哈尔教授说，感激是我们必须用心挖掘的一条最重要的渠道。我们总是期待那些得不到的，而对于已经拥有的就习以为常，感受不到幸福和满足。我们周围有很多习以为常的事情是值得我们感激，并且需要我们感激的，比如你和父母之间的关系，比如身体健康，比如能够来到学校，又比如你能够每天做作业等等。

有一个经典的犹太传统故事，有一个男人住在小村子里，他家的房子很小，家里有很多孩子，他和妻子不停的吵架，生活的很糟糕。男人想改善他的生活，所以去求助村里的拉比，也就是犹太教教士。拉比说，你后院有鸡吗？下周把鸡带进屋里。那人说，拉比，你在说什么？我家有鸡，但我们没有地方。拉比坚持说，把鸡带进屋里。男人很信任拉比，只得照做了。一周过去了，屋里鸡毛鸡粪臭气熏天，家里吵得更凶了。他跑到拉比那里求助。拉比说，孩子，你后院有牛吗？下周把鸡和牛都带进屋里。男人说，拉比我们家里有牛，但是屋子里太小，拉比坚持道，按我说的做。男人就把牛带进屋里。一周过去了，他整个人衣衫不整，憔悴不堪，浑身臭味。他再次去找拉比，拉比说，你家后院有马吗？男人直接说道，有，我知道你想怎么做了。男人又把马带进屋里，家里一片混乱，吵声不断。

一周过去后，他跑去找拉比，拉比说，下周你把动物们都带出去，然后再来见我。一周过去了，男人来见拉比，高兴的说道，“拉比，太好了，家里宽敞多了，气味也好闻多了，我们一家人其乐融融。孩子很高兴，非常感激你拉比。”故事很简单，但反映出的道理却是我们往往会忽略的。我们应当把感激当作一种生活习惯，尤其要感激哪些我们习以为常的东西。

如果我们培养感激的习惯，我们就可以把自己培养成为拥有积极心态的人。因为当我们感恩的时候，我们就不会再把好事习以为常。想想你上次感激别人时，你使对方有什么感觉，或者当别人感激你时，你当时的感受。当然，前提是这种感激是真诚的。在生活中，我们的感激之情还表达的不够，不管是对食物还是对朋友和家人，不要等到快要失去的时候才开始懂得感激。仅仅理解是不够的，我们需要去做，需要去表达我们的感激。

培养积极感激需要一次又一次的练习，直到变成习惯，变成你性格的一部分。比如，三件好事技术。每天写三件值得感激的事，尽量不重复，尽量多元化，这样有助于让你看到更多值得感恩的事。你也可以发送感恩消息给父母，同学，老师，朋友，甚至登门拜访，据说这样效果更好。不要只是放在心里，你的仪式感会让你重视这件事，刻意的寻找值得感恩的事。

接下来的两分钟，我邀请你，在纸上先写出三件到现在为止，值得你感激的事情，再写出这件好事能够产生的条件。比如，今天心理老师给我们做讲座，那么这件好事产生的条件至少有三个，一个是心理老师精心准备了至少一周，二是学校提供了广播系统和班会课的时间，三是我们都能够健康地坐在教室里，四是父母给了我们生命……当然，我相信，你还会写出五，六，甚至更多。我要求大家至少写三个条件就行。

以后每天都写三件值得感激的事情，坚持一个月，看看你的幸福感有没有提升？如果谁能坚持记录一个月，一个月以后给我反馈，我们共同验证这个技术的效果。

方法二：专注于当下。

我问大家，如果你买彩票中了一个亿，你觉得你会幸福多久？或者如果你现在被截肢了，缺个胳膊断条腿，你觉得你要恢复到截肢前的幸福感需要多久？很多人会认为当然是一辈子了，事实是什么呢？如果一个人突然中了彩票，一个亿现金。根据心理学家对这类人的测量，平均是一个月的时间，这些人的幸福感会回到之前的水平。心理学家也对因为车祸导致截肢的人进行了统计，结果是平均一年的时间，他的幸福感会回到以前的水平。这两组数据说明了什么问题？

心理学家想告诉我们，幸福感与状态无关，幸福是一种能力，我们大多数人特别容易掉进一种幸福的陷阱，就是我们以为我们达到了一个什么状态就会幸福。你比如说有些人觉得要是能有很多钱就会幸福，要是红了、出名了就会幸福，我要是考全班第一名，我就会特别幸福。如果这些能让你幸福，那为什么那么多富人会自杀呢？他们没有钱吗？为什么很多名人会得抑郁症呢？他们不出名吗？又为什么会出现学霸跳楼的事件呢？他的成绩不优秀吗？所以，如果一个人丧失了幸福的能力，无论你给她什么都没有用。

既然幸福是一种能力，它就像健身减肥一样，只需要一个有效的方法就能够获得这种能力。如果我们想要获得持续的幸福，首先我们要改变我们的认知，幸福并不是拼命的爬到山顶，也不是在山下漫无目的的瞎逛，而是向山顶努力攀登过程中的种种经历和感受。

我们很多人属于忍辱负重型，什么意思呢？就是我现在虽然不幸，但是我未来会幸福。比如你上学的时候，你觉得只要上了大学就好了，上了大学开始为考研或者找工作发愁，然后就觉得只要找到好工作就好了，找到工作了开始被逼婚，就觉得要是结婚了就好了，结婚了想要是生了孩子就好了，接着是要是孩子能上个好大学就好了，你不知不觉的，一辈子就陷入了痛苦的循环，这种人是不会幸福的，因为你会一直在这种求而不得的痛苦中盘旋。

我们人类的本性就是贪婪的，没有一个人会因为达到了某一个目标就觉得不再追求什么了。孔子有一个特别喜欢的学生叫颜回。在《论语》中，孔夫子是这么说颜回的，“贤哉，回也。一箪食，一瓢饮，居陋巷，人不堪其忧，回也不改其乐。”就是说颜回这人吧，用破叶子卷饭吃，拿个破瓢喝水，住在破胡同里，大家看到他都担心啊，这人咋活下去啊？但是颜回照样每天乐呵呵的。后来宋明理学家就研究他，这人搁那儿傻乐啥呢？到现在也无法考证他在那高兴啥呢？但是我们能确定的是，颜回拥有对幸福感超强的感知力，所以他在任何状态下都能保持幸福的状态。

所以我们要做什么？先把我们的注意力从你的目标上移开。当然不是说我们不要有欲望，有欲望是好的，我们的所有的动力都来源于我们的欲望，但是不能被欲望绑架了，这样只会不断被折磨，把你的注意力都集中到当下，也就是现在。

比如你现在把注意力放在听我给你做讲座的时候，感受这个讲座给你带来的知识的快感。我有好几个朋友，特别喜欢怀念过去，憧憬未来呀，咱要是能回到学生时代该多好呀，我要是能环游世界该多好呀，咱又没有时光机，回不到过去，也到不了未来呀。

如果我们心里总是怀念过去，想着未来，那当下这个时刻去哪儿了？当下又变成了一个痛苦的忍耐，我们可以呆在的地方，就只有此时此刻，我们要享受当下给你带来的感受，这个在佛学和心理学里就叫做“正念”，就是说，我知道我在做什么。你们会不会想，你难道是在说我不知道自己在现在在干嘛吗？是的，你也许真的不知道，你比如说现在是周一下午四点钟，你人坐在教室，但是你的魂儿不知道飞到哪去了，也许你在想下课去买什么零食，又能碰到什么人？或者你的思绪已经飞到了周末去哪玩？你现在就非常的痛苦，怎么还要三个小时才能放学？太煎熬了，醒醒吧，你又不是富二代，你又不是成年人，你能不上学吗？如果不能，既然你人生当中注定有这么段时间需要你坐在教室，你就专注到当下，能做点什么，感受当下的幸福，哪怕是发呆，你也可以感受到岁月静好，活着真不错。

再比如说，你每天早晨不到六点就艰难的爬起床去上学，很多人会觉得好累啊，好痛苦，不想上学，然后就怀着怨气一路跑到学校。但是如果你把注意力放到当下，你可以感受到的是清新的空气给你身体带来的愉悦，阳光照在身上的那一丝暖意，难道这不是幸福吗？

既然当下这个时刻你无法逃避，那就尝试换一种心态，体会当下给你带来的感受。还有很多人吃饭也不好好吃，脑子里就七想八想的。吃饭就吃饭，把注意力放在食物给你的味蕾带来的刺激上，你就可以感受到幸福。当你把注意力转移到当下的时候，就是专注。

《阿甘正传》大家都看过吧，阿甘从小就是一个弱智儿童，智商只有75，就是我们常说的傻子，但是他却完成了我们普通人做不到的事情，中学跑着跑着跑成了橄榄球冠军，参加越战成了英雄，打乒乓球打进了国家队，捕个虾都能创造一个伟大的事业，是因为阿甘运气好吗？是的，当然运气是占一部分原因的。但是我更想说的是，他的这些成功都是源于他的专注，无论是在做什么事情，都只专注于当下，专注于怎么把当下的事情做好。

很多人会觉得阿甘并不幸福，因为他最后最爱的两个女人最终都离开了他。但是我觉得他这一生，每时每刻他都在享受着当下的幸福，那些成功的名号、财富都不重要，重要的是他享受着自己的人生。

你在为一个目标奋斗的时候，也要享受追逐的过程给你带来的快乐，你想要考到一个好大学，同时你也要享受学习过程中知识给你带来的快乐，你想要变得很有钱，同时你也要享受努力奋斗过程中给你带来的成就感。最后呢，我希望我们每个人都可以锻炼幸福的能力，改变对幸福的认知，把注意力放在当下，时刻保持专注，用全力活好每一分每一秒。就像《阿甘正传》里面说的，life was like chocolate you never know what you are going To Get，体会生活中的酸甜苦辣，无论下一个巧克力是什么味道，都要仔细体会它。

方法三：我们要做一些有挑战的事儿来体验心流。

什么是心流呢？心理学家契克森*米哈伊认为，心流就是个体完全的沉浸于体验本身。我们很多人都有过沉迷于阅读或者是游戏的经历，有时候，你在认真的看一本书或者是玩一个游戏的时候，当别人叫你的名字你都听不见，对吗？或者当我们在专心的做饭，和朋友谈心，在公园打球，看电影的时候，经常觉得好像几个小时在不知不觉当中就过去了，这些就是心流的体验。无论我们在心流的境界里做的是什么事情，踢球也好，弹琴也好，打游戏也好，学习也好，我们对于正在进行的事情采取的是一种全神贯注的态度，没有任何人或者是事情可以打扰到我们，或者是使我们分心，那这个时候我们既感受到了快乐，又展现出了自己最好的状态。

听到这儿，你可能要问，既然心流的体验那么好，那我怎么样才能够进入心流的状态呢？你在平时的生活里，应该挑战一些比你现有的水平要超出一点点的事情。也就是说，事情不要太容易，也不要太难，比现在的能力范围高出一两个级别，但是你只要努努力就能做到，这个时候是最容易进入心流的状态的。为什么这么说呢？因为你要做的事情如果特别容易就做到，你会觉得缺乏挑战，让你觉得很无聊，很容易就厌倦了。而如果这个事情特别难做的话，又会给你带来很大的压力，让你产生挫败感，心情烦躁，甚至是焦虑不安。但是当它的难度略高于你现在的能力一点点的时候，你不但可以发挥出最大的潜力，还可以享受这个过程当中带来的快乐。

打一个简单的比方，假如你和别人下棋，如果你们的实力相差的太大，这个棋下的好像就没有什么乐趣，技术差的那一方会很有挫败感，而技术好的那一方呢，又会觉得很无聊。而当对方的水平略微高于你一点的时候，你这个棋下的就会非常的专注和满意。

人们在生活当中最兴奋、最令人满意的体验就是当他们处在心流之中的时候。所以为了体验心流，在生活和工作当中，你应该想办法去找一些有挑战但是又不至于让你无法完成的事情去做，这是让你感到幸福的关键所在。你想一想，你准备挑战什么，可以让自己有跳一跳，摘到桃子的成就感呢？

这几条建议看似稀松平常，似乎每个人都知道，但极易很容易被忽略。就像幸福一样，我们总是在不断地追寻，却没有想到他可能就在身边。从今天开始，试着用以上的方法，培养积极心理，一点点改变自己的认知和思维。细流成河，你就会发现，你若盛开，清风自来。好了，今天的内容就到这里了，谢谢你们的聆听，希望可以有所收获。接下来的十分钟交给大家，请写出今天的感受和收获，稍后交给班主任，最后将汇总到心理老师这里，期待你们的感受。

责编：秦道阳

主编：侯巍