浅谈马拉松“破三”

什么是“破三”

破三的意思就是在跑半程马拉松或者是全程马拉松的过程中，每公里所耗的时间低于3分钟。这样的说法是长跑爱好者通俗易懂的叫法，属于口头语言。马拉松的全程是42.195千米，半程是21.0975千米。向世界顶级的选手，全程马拉松能破3分钟的选手少之又少，大众选手的水平半程马拉松一般都在一个半小时到两个小时之间。半程关门的时间是3个小时，全程写拉松关门的时间是6个小时。

马拉松破三什么意思

马拉松破三的意思是，一个全程马拉松的时间跑进3小时以内，这就是坡三的意思。全程马拉松是一项国际长途比赛，全程26英里385码或42.195公里(有时为42.193公里)。有全程马拉松，半程马拉松和四分之一马拉松。全程马拉松是最受欢迎的比赛。一般来说，马拉松是指全程马拉松。

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马拉松破三与哪些因素有关？

一、破三与年龄

波士顿马拉松2020年成绩门槛，18-34岁是300，35-39岁305，40-44岁310，然后45-49岁突然降到320。

北京马拉松2019年成绩门槛，也就是中跑联盟九星跑者，40-44岁要求是250，然后45-49岁突然降到300。

其实，这说明了一个问题，45-49岁是一个人体力加速下降的阶段，要想突破300，45岁之前机会更大，45岁以后，难度突然变大了，对科学系统训练的要求更高。

二、破三与VDOT

VDOT是最大摄氧量，根据丹尼尔斯的公式，破三要求的值在53.6以上，对应5000米成绩是18分48秒，万米成绩要求是38分58秒，半马要求是1小时26分15秒。

所以，要想破三，对应的5000，万米或者半马成绩最好能达到以上要求，当然，女性耐力比较强，5000米19分+，万米跑在40分+，半马127+，也能破三。

三、破三与性别

业余跑者，破三者以男性居多，女性较少，这在跑步比较普及的美国，女性跑者虽然数量多过男性跑者，但是马拉松参与数量上，还是男性居多。

四、破三与训练年限

这个确实是因人而异，厉害的，跑半年就可以破三，大多数人，则一辈子破三无望，一般来说，多数能破三的，在系统训练3-5年之后，破三可能性最大，因为系统训练2年以后，最大摄氧量基本不变，估计都能确定在53.6以上，然后加强速度耐力训练，即可进入破三行列。一般来说，马拉松完赛成绩跑进315，又具备了接近的5000或者10000米成绩，即可考虑破三事宜。

五、破三与月跑量

有人做过统计，70%的破三跑者月跑量在300公里以上，还有25%在200多公里，所以，想破三，又不想多跑，成为那5%，需要极强的速度能力。

六、破三与速度训练

破三一定需要速度训练吗？不一定，据说有五分之一的破三跑友不进行速度练习，这确实是因人而异，如果速度能力强，只要加强一下耐力，就可以破三，天赋一般的普通人，还是要练习速度的。

七、破三与比赛

比赛在各个方面体现着对破三的重视，比如稍大一点的比赛都会设置最快为300的配速员，大量跑者得益于配速员的设置，实现破三梦。

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业余选手破三的意义：

一、“破3”，是自我的一种肯定。

很多业余选手为了“破3”，他们严格要求自己，从饮食控制，对跑步知识的研究，自律的科学训练，付出了我们意想不到的时间、金钱、精力。

“破3”不仅仅是一个马拉松成绩，更是很多竞速跑者的目标，是梦想。其实，更多的是对自己多年努力的肯定。

二、“破3”，是一个门槛。

在马拉松火爆的今天，带动了很多马拉松周边的产品的火爆。很多产品为了表述自己产品在跑步中的重要性，无疑会找一些跑得快的选手代言。

“破3”选手，就是他们挑选的对象。

只要你的成绩“破3”后，就有希望为某个跑步品牌代言，加入某个品牌战队，多多少少都会得到一些普通跑友得不到的资源。比如：跑步装备、能量补给，甚至额外的奖金。

因此，作为业余跑者，一旦“破3”后，会看到一片崭新的马拉松天地。

三、“破3”，是一个通行证。

很多马拉松赛事都有抽签机制，尤其是一签难求的赛事，很多普通跑友连续五六年不中签也不足为奇。

一旦你的成绩破三后，很多赛事都会以精英选手的名誉，让你直通赛事。

就算最为火爆的北京马拉松，如果你能够获得“九星”跑者，同样可以直通北京。

破三选手在马拉松赛场上，站队也比较靠前，几乎全部都是在A区起跑，也减少了后面拥挤，“有劲使不上”的尴尬。

因此，“破3”在很多赛事中，也是马拉松直通的通行证。

四、“破3”，是一种荣誉

业余选手一直追求“破3”，因为这是荣誉的象征。

破3选手在业余跑圈绝对是“大神”级别的佼佼者，是众多竞速跑者崇敬的偶像。

因此，“破3”很多时候，并不简单是一个马拉松成绩，更多的是荣誉，甚至是面子。

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总结：

作为业余爱好者，我们需要有一个非常清晰的认识，那就是，要让自己在身体健康的情况下，科学地去追求成绩。

如果你发现自己确实非常有跑步天赋，经过科学训练，自己的跑步水平确实在不断提升，有破300的希望，那咱就好好锻炼，不辜负这么好的跑步环境。

如果你也有竞速之心，但是发现无论自己怎么努力，也破不了330，那就老老实实无为而跑吧。心情好了可以约三五好友拉个间歇，大多数时间还是慢悠悠的健康跑最稳妥。多多享受跑步带来的多巴胺、风景和健康吧。

总之，对于业余选手，“破3”不是我们跑步的目标；跑得持久，跑得健康，跑得开心，才是我们的初心和追求！