随着生活水平的提高，人们逐渐重视健康和体重管理，锻炼的人越来越多，跑步这项运动也越来越流行。
跑步有很多益处，比如：能够促进身体的代谢能力，有利于排汗；促进人体的糖原和脂肪消耗，达到控制体重的作用；增加有氧代谢能力、增强心肺功能、提高耐力，同时能够增强人体的免疫力。
然而盲目的跑步，也会出现很多的损伤。有数据显示，每年有多达一半的跑步者受伤，大多数跑步者损伤的原因主要是由于过度使用。
报告显示，跑步者的下肢损伤发病率为19.4%-79.3%。其中膝关节和踝关节最常受伤。
跟腱炎、足底筋膜炎、髌股关节综合症以及髂胫束摩擦综合症是与跑步相关的损伤中最为常见的几种。
为何会有如此多的损伤？
给你一一道来
01
跟腱炎是指跟腱受到损伤引起腿后部足跟稍上方疼痛。通常在锻炼时加重，休息时缓解。腿后部僵硬或酸痛，尤其是在早晨。
跑步者跟腱炎主要原因是：当跟骨过度内翻或者外翻增加了内侧或者外侧跟腱的牵引力，导致腱鞘横向剪切，当跑步过程中足踝反复的屈伸活动，跟腱的摩擦就会致使其的发炎和疼痛。长时间还可能会出现跟骨的骨刺甚至跟腱的断裂。
对于跟腱炎患者，
我们提出以下建议：
锻炼前先热身肌肉，例如，若要跑步，可先慢跑，随后缓慢增加步速。
避免突然增加锻炼或活动。请缓慢开始新的锻炼或活动，逐渐进行强度更大、持续时间更长的锻炼。
锻炼或活动时，请穿合适的运动鞋或鞋子，足跟外翻的人，需要使用一双鞋后跟稳定可靠的鞋子，帮助维持脚跟的中立位置。
02
足底筋膜炎又称足底痛，主要表现为早晨醒后下床，脚落地时，脚后跟部疼痛最为明显，走动一会儿后疼痛会有所缓解。
主要损伤原因为：距下关节过度的旋前降低了足弓结构，导致足底部筋膜被拉长，而是由于反复的细微损伤、过度紧张引起的足底筋膜劳损和退化。
对于足底筋膜炎患者，
我们提出以下建议：
选择一双合适的鞋子，稳定性好、抗旋前作用的鞋子。
患者可在家中进行足底筋膜和腓肠肌牵伸运动。
避免穿平底鞋和赤足行走。
减少会诱发或加重病情的体力活动(如过度跑步、跳舞或跳跃)。
短足运动练习。
03
髌股疼痛综合征是常见的过度使用性疾病，通常表现为膝盖周围或髌骨后疼痛。另外还会致使胫骨内侧疼痛即胫骨内侧压力综合征，和骨盆前倾带来的腰痛。
此处疼痛建议可参照足底筋膜炎建议
04
髂胫束综合征（itbs）为膝外侧的过度使用性损伤。是过度使用性膝部疼痛的第二大原因，仅次于髌股关节功能障碍。其最常见于跑步者、军人及自行车骑手。
主要原因是跑步时不规则步态和不正确的身体力线，髋外展肌群的薄弱，如臀中肌肌力不足，导致其协同肌-阔筋膜张肌的过度使用，使髂胫束肌腱末端反复摩擦股骨凸起造成髂胫束不断被刺激，诱发炎症。
对于髂胫束综合征（itbs）患者，
我们提出以下建议：
解决肌力不足，方法包括正规理疗，或进行家庭锻炼计划。
“
那怎样才是正确的跑步姿势呢？
1）选择合适的跑步强度和频率
一项系统评价发现：缩短距离、降低频率和缩短跑步时间可以为跑步者预防软组织损伤。
大多数跑步新手最好采用隔日训练，这样可以逐渐提高有氧适能和肌肉骨骼适应性。
我们提倡采取10%规则(每周的训练量增加不超过10%)，逐渐增加训练量时的损伤率应小于突然增加训练量。
2）选择合适的跑步场地
跑步路面也会影响损伤率。在混凝土地面上跑步会增加风险，而在跑步机上跑步会减少胫骨受到的应力，也会降低胫骨应力性骨折的风险。
3）选择合适的跑步鞋
建议穿舒适、合脚并且适合跑步者足形的跑步鞋。
跑步鞋有3种基本类型：
①用于低足弓跑步者(扁平足)的鞋：旨在尽量减少足部移动并使足部保持在中立位。
②用于中立位足形跑步者的鞋：选择一双舒服合脚通气的鞋子。
③用于弓形足跑步者(过度旋后者)的高减震鞋：许多医生和跑步者都认为，选择适合跑步者足型的鞋可以防止损伤。
4）跑步前需要先热身，跑步后需要拉伸
5）营养和补充
跑步者应饮食均衡，包括摄入足够的低脂蛋白质以及所有的必需维生素和矿物质。
有专家提出需要足量补水。失水量仅为体重的2%时就会降低运动成绩。跑步者应当在运动前、运动中和运动后饮水。在长距离运动或剧烈运动中(如，马拉松)，补充电解质也非常重要。
膝关节疼痛不要怕，只要得到科学的治疗，仍然可以坚持跑步。
通讯员：卫民
编辑：周正豪
上观号作者：上海松江
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