用慢跑代替跑前热身，到底行不行？

下午好呀，咚妞又来提醒大家做运动啦~

实不相瞒，成为跑者这么久，昨天还是被一个问题问倒了……

咚友 ：跑步一定要热身吗？

咚妞：对！

咚友：热身是不是到身体微微发热，关节活跃即可？

咚友：那我直接用慢跑开始，也没啥问题吧？四舍五入就是说，慢跑的话就不用热身了！

咚妞：？？？

看来，只有认真找资料才能说服这位逻辑鬼才了。今天就一起来研究一下，用慢跑代替跑前热身可行吗？

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还是学生的时候，每次体育课，老师都会先让大家集合，然后说一句“先围着操场慢跑两圈热热身”，随即开始坐着看热闹

久而久之，就给很多人留下了不对的印象：慢跑=热身。

其实这句话不全对，也不全错。

先来弄清楚一下热身的定义和目的吧。“热”指的是肌肉温度提高，富有弹性，除此外，还要使关节得到充分的润滑。

把热身改叫跑前的“关节肌肉运动”，或许更好理解一些。

这么一来，慢跑热身的弊端就显露了：它能让你的身体微微发热，但是最重要的肌肉和关节并没有充分活动开。

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不过咚妞也说了，慢跑=热身，这句话并不全错， 所以，有热身作用的慢跑要达成什么条件？

热身时的慢跑：调动心肺，让心跳加快，呼吸加强，同时通过全身性运动升高体温。多数专家建议，热身慢跑的心率应该在最大心率的40～60%。

最重要的是，它只是热身的一部分。现代运动科学的主流观点认为热身应该包含三大部分：慢跑——肌肉动态牵拉——专项热身。

也就是说，你可以先慢跑一圈，再停下来做肌肉动态拉伸和专项热身。

Photo via Nike

慢跑大家最容易理解，所谓肌肉动态牵拉，是指在通过特定动作将肌肉做短暂牵拉并重复多次。（动态牵拉与静态牵拉相对，静态牵拉通常用于运动之后的肌肉放松）

而热身的最后一项，专项热身，是指做一些与即将开始的运动相结合的运动。比如篮球运动员会投篮、传秋接球，足球运动员会做一些传球射门练习。

那么跑步的话，就可以类似于高抬腿，后踢腿，跳跃等和跑步相关的动作作为结尾。

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最后，给大家推荐一些肌肉动态牵拉动作：

①大腿前侧动态拉伸

②大腿内侧动态拉伸

③小腿动态牵拉

④臀部动态牵拉

以及跑前的 专项热身 ，每个动作持续10~15秒。

①垫步跳，激活小腿

②前后垫步

③垫步高抬腿

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