为什么要每日一练？
瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。
每日一练
（形式：视频+图文+音频）
嗨，伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊，酷爱瑜伽。
清晨，睁开睡眼惺忪的双眼，身体也刚刚从沉睡中苏醒过来，此时的你，精神振奋，头脑清晰，如果能做一组懒洋洋的清晨瑜伽，让刚刚苏醒的身体补充新的能量和活力，是再合适不过的事情了。而且清晨练习瑜伽更容易帮助我们掌控心灵状态，缓减生活中的压力，提升内心平和，使我们戒除焦虑与烦躁！今天滚滚熊给各位伽人们带一组清晨瑜伽习练，正好应了今天的瑜伽主题，有一只懒洋洋的狗狗趴在旁边，陪着今天的瑜伽老师。不妨你也从
今天开始，坚持清晨瑜伽，不久你就会发现，你的心情变得越来越开朗和自信，生活、工作以及人际交往也愈加得心应手！
〄. 瑜伽教学
流瑜伽是一种比较受欢迎的瑜伽学派，在练习过程中一般会用vinyasa作为串联，由于文章中会多次用到因此在开头详细写明步骤，以下的图文将简略说明，希望伽友们尽快熟悉这组串联，以便更通畅的完成流瑜伽的练习。
vinyasa串联：山式站立 -- 吸气，双手高举过头顶 -- 呼气，以髋为折点向前线下 -- 吸气，延展脊背 -- 呼气，双手放于垫子上，双腿向后蹬，来到斜板式 -- 呼气进入四柱式 -- 吸气，身体向前滑动来到上犬或者眼镜蛇式 -- 呼气，抬臀推臂进入下犬式（停留时间稍长5个呼吸） -- 双脚跳回垫子前端，吸气，增延脊柱延展 -- 呼气，再次以髋为折点向下折叠 - 吸气，双手体侧带动身体向上，于胸前合十回到山式站立。
〄.主要体式解析
风吹树式
练习步骤：1，以山式站立在垫子上，右手放在髋部，吸气，左手经体侧向上高举过头顶，左大臂放在耳旁或者耳旁侧，双肩下沉。左手引领左臂，左腋窝，左侧腰充分展开。2，保持髋部以下保持不动，呼气时，从上半身开始弯曲，身体往右侧伸展。肩膀下沉，左脚向下踩，保持髋部的稳定，双脚的重心保持一致。双侧腰同时向斜上方延伸，侧弯时同时保持脊柱的拉伸，躯干沿着手臂向远延伸。眼睛看向正前方。在这个体式上保持5个呼吸。吸气，身体直立，然后换侧练习。
练习收益：分别伸展身体两侧，帮助消除身体侧面的多余脂肪；分别弯曲身体两侧，也能让内脏器官依次得到温柔的挤压和按摩。值得注意的细节是，侧弯的时候，应该尽量使整个身体保持在一个平面上，肩膀、胸部和骨盆都没有向前倾，充分打开来。这样对改善体态，纠正含胸驼背大有裨益。
站立后弯式
练习步骤：1. 山式站立，吸气，双手臂向两侧展开，弯曲双手肘，双大臂平行于垫面，小臂垂直于垫面，掌心朝前。2， 呼气，头部仰望，感受颈部的拉升。微微弯曲双膝，手臂带动着上半身向后弯腰，头部自觉加大后仰力度，但是不要挤压颈椎，双臂保持向两侧展开，充分扩展胸腔。4. 上半身弯到自己最大的程度，不要把力只放在腰上，而是放在整条脊柱上，保持五组呼吸，慢慢回正，恢复到直立状态。
练习收益：1. 伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。2. 伸展背部和手臂的肌肉。3. 放松全身，镇定神经，释放压力。4. 可以柔软脊椎，增强脊椎韧性，为身体注入积极能量。5. 加速全身的血液循环，提高身体的灵活性。6. 扩展双肩，矫正驼背、肩胛骨外翻等不良体态。7. 拉伸颈部，提升优雅高贵的气质
站立前屈式
练习步骤：站立在垫子上，吸气，延展脊柱向上，呼气，保持脊柱延展，身体向前倾，让腹胸贴向大腿，如果感觉双腿后侧肌肉过于紧张，可以微微弯曲双膝，双手肘互抱，也可以左右摇摆，在这个体式上保持5组呼吸。
练习收益：拉伸、拉长腿筋
注意事项：有高血压避免这个体式；有低血压, 结束体式时拱背慢慢还原到站立, ；背部不好,的， 一定要弯曲双腿， 也可以将手肘撑在大腿上。
动态下犬式
练习步骤：1，从上个体式开始，将双手放在身体的前侧，然后双腿向后移动，双手打开与肩同宽，双脚打开与髋同宽，身体呈一个倒V型。脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上，来到下犬式,。2，双腿交替弯曲伸直，完成3组动态练习。保持双手到坐骨的部分不动，将双脚和双膝朝向左侧，臀部朝向右侧，然后双膝弯曲伸展交替练习，完成3组，换侧练习。
练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态，扭转还可刺激消化系统，调节腹部内脏治疗便秘。
注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。
动态蛇式
练习步骤：1，俯身卧在垫子上。2，将双手放于胸部两侧，按压垫面，手指向前，指尖不要超过肩头，双肩自然下垂，手肘朝向正后方。3， 吸气，抬头，眼睛向上看，用脊背的力量支撑胸部离开垫面，收缩双腿，臀部肌肉，腹部压向地板的方向，肩放松，下沉，眼睛注视上方。4，呼气时，放下胸部于垫面上。再次吸气时，胸部抬离垫面，呼气，放落。完成5组动态练习。完成之后可以俯卧在垫子上，向左右摇晃身体。
练习收益：练习眼镜蛇式有助于缓解颈背部的紧绷僵硬；强健背部和臀部；增加脊柱弹性，减轻轻度背痛；增强甲状腺功能；增加耻骨区域的血液循环，促进身体健康，激发身体活力。
婴儿式
练习步骤：起身，跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，腹部贴靠大腿，前额点地，脖子放松，双手自然在身体前侧伸展，掌心贴地。在这个体式保持5组呼吸。
练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。
猫牛式
练习步骤：1，四脚板凳式于垫面上：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，回勾脚尖，脚尖触地，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。2，猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。3，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。猫式和牛式循环练习5组。
练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。
金刚坐姿扭转式
练习步骤：1，跪立在垫子上，将小腿和脚背平放在地面上； 双膝盖并拢，小腿并拢，肌肉向内；背部挺直，缓慢将臀部坐在脚后跟上，从尾骨到头顶，整个身体像一根线连着上提，保证背部自然挺直。2，呼气时，将左手放在右腿的外侧，同时从肚脐开始，身体以脊柱为轴线向右后方扭转，同时头也转向右后方，眼睛看向斜后方。在这个体式上保持3次呼吸，每次吸气，延展脊柱向上，每次呼气，将扭转的程度加强。最后一次吸气时，回正身体，然后换侧练习。
练习收益：刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定，还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症；伸展肩膀、臀部和颈部，使脊椎充满活力，矫正脊柱侧弯；缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛；对哮喘和脱发有辅助治疗作用
注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。
从金刚坐姿开始，身体向前向下，双手触地，推臀向后向上，来到下犬式，双手走向前，吸气，抬头，延展脊柱，呼气，身体向前向下折叠，吸气，起身，来到山式站立。呼气，身体向前向下折叠，来到站立前屈式，吸气，抬头，延展脊柱，来到脊柱延展式。
侧角式转式
练习步骤：1，从脊柱延展式开始，收紧腹部核心，将右腿向后撤一大步，回勾右脚尖，脚尖蹬地，伸直右腿使劲向后蹬。弯曲左腿，大小腿呈90度，大腿平行垫面，小腿垂直垫面。2，将右手放在左脚的内侧，身体向左侧扭转，同时伸直左手臂向上高举，指尖指向天花板。尽量让双臂在一条直线上，在这个体式上保持3个呼吸。
练习收益：有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪。
新月式扭转
练习步骤：1，从上个体式开始。将右膝落在垫面上，来到新月式扭转。在这个体式上保持3个呼吸。
练习收益：有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量，增强肌肉耐力，锻炼练习者的意志力；增强循环系统的功能，增加肺活量；提高身体的平衡控制能力；舒展髋部和肩部，纠正各种不良体态，使身体变得更轻盈。
从新月式扭转开始，吸气，身体回正，收回右脚，伸直双腿，抬头，延展胸腔向上，来到增延脊柱延展式，撤左腿向后——侧角式转式（换侧练习）——新月式扭转（换侧练习）——吸气，身体回正，收回左脚，伸直双腿，抬头，延展胸腔向上，来到增延脊柱延展式。呼气，身体向下折叠，吸气，直立起身体。
战士二式
练习步骤：1，山式站立在垫子上。右脚向后撤一大步，使双脚之间的距离大约有一条腿的长度。右脚向外展开90度，左脚足跟与右脚足弓在一条直线上。2，曲,左膝，使大小腿呈90度，大腿平行于地面。左脚2、3脚趾与膝盖一条直线；右脚使劲向后蹬，伸直右腿。2、吸气，延展脊柱，手臂向两侧平展，在一条直线上，保持髋部中正，尾骨下沉，胸腔打开，上半身垂直于地面。3，脖子后侧放松延展，双手向两侧无限延展，转头眼睛看向右手的延长线方向。来到战士二式。吸气时，伸直双腿，同时双手向上高举过头顶，眼睛向上看向指尖。呼气时，弯曲左腿90度，双手落下向两侧平举，眼睛看向左手指尖方向。完成3组动态练习。换侧练习。
练习收益：1、这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势，也是许多高级动作的基础。2、锻炼大腿上大部分的肌肉力量，伸展内收肌。3、打开髋部，锻炼髋关节，强健生殖器官
注意事项：1，膝关节有疾病的要注意，可以将双脚之间距离缩短，动作幅度减小，如果孕期女性练习也要幅度小一点，或者是背靠墙，以保持稳定。2，保持髋关节在正中的位置，如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。
双角式
练习步骤：1，从战士二式开始。吸气，直立起双腿，同时转右脚向前。2，吸气，延展脊柱向上。呼气时，以髋关节为折点，保持腰背平直，身体向前向下，身体的重量放在两腿上，将头顶接触地面，抬起双手分别放在头部的两侧，弯曲手肘，手肘内夹，使折叠程度加深。双脚、双手以及头部在一条直线上，在这个体式上保持2个呼吸。然后保持脊柱延展，上身向右侧移动，将胸腹贴近右大腿，双手抓住右脚踝。在这个体式上保持2个呼吸，然后再移向左侧，将胸腹贴近左大腿，双手抓住左脚踝。在这个体式上保持2个呼吸。
习收益：伸展和强壮脊柱。它促进血液循环，特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。它对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。
简易坐姿扭转式
练习步骤：1，从上个体式开始，双脚内外八字向中间靠拢，屈膝，选择简易坐姿坐立在垫面上。2，吸气，延展脊柱向上，双手臂向两侧展开，弯曲双手肘，双大臂平行于垫面，小臂垂直于垫面，掌心朝前。呼气，开始慢慢从肚脐开始扭转，尽量把胸腔转向左边，保持骨盆中正。把头转到左边，看向左肩的延长线，保持两个坐骨都坐向垫面上。吸气，身体回正，同时双手向上高举，掌心相对。再次呼气时，身体向右侧扭转，同时双手臂弯曲，向两侧展开，眼睛看向右肩延长线，吸气，身体回正，双手向上高举。向左向右扭转完成3组动态练习。
练习收益：刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定，还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症；伸展肩膀、臀部和颈部，使脊椎充满活力，矫正脊柱侧弯；-缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛；对哮喘和脱发有辅助治疗作用
注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。
〄. 练习瑜伽注意事项
一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：
1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；
2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；
3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；
4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；
5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；
二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：
1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；
2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；
3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。
三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：
1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；
3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；
4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。
联系客服
