18 个经典瑜伽体式解剖图（收藏级）

每个瑜伽体式，想要做到正位，需启动特定的肌肉，才能达到最好的效果。今天列出常见的18个瑜伽体式解剖图，红色部分肌肉代表主要启动的肌肉。

1

幻椅式

• 锻炼腿部肌肉

• 启动大腿前侧，保持双腿并拢，支撑上半身重量

• 启动小腿外侧肌肉，让膝盖并拢

2

坐立单腿侧面拉伸

• 拉伸身体侧面，大腿后侧和内侧肌肉

• 启动胸肌，打开胸腔

• 启动大腿内侧，稳定腿部，压实地面

3

半鸽子式前屈

• 拉伸髋部

• 启动后腿后侧肌肉，摆正胯部

• 启动前腿大腿内侧肌肉，拉伸外侧

4

瑜伽蹲

• 拉伸髋部，并延展脊柱

• 启动背部肌肉来打开胸腔，延展脊柱

• 启动大腿外侧肌肉，拉伸内侧肌肉

• 启动腹部肌肉，延展胸腔

5

战士一式

• 拉伸髋部，同时锻炼腿部力量

• 启动小腿后侧和大腿内侧，确保膝盖稳定朝前

• 启动腹部肌肉延展腰椎，摆正髋部

6

腿交叉手臂支撑

• 锻炼背部、手臂、核心力量

• 启动手臂、背部、腹部肌肉，抬起下半身

• 启动大腿前侧和小腿后侧，进而让双腿尽量向上、靠近胸腔

7

风吹树式

• 拉伸身体侧面

• 启动胸肌，让打开胸腔摆正朝前

• 启动对侧腰间肌肉拉伸另外一侧

8

坐角式

• 拉伸大腿内侧

• 启动大腿外侧和臀部肌群，稳定双腿压实地面

• 启动背部肌肉，胸腔向前延展

9

坐姿扭转

• 扭转脊柱

• 启动大腿内侧肌肉，稳定腿向中线方向

• 启动大腿外侧压实地面

10

半鸽子式抓腿

 

• 拉伸大腿外侧和前侧，打开胸腔

• 启动大腿内侧，腿向中线方向

• 启动大腿外侧压实地面

• 启动大腿外侧和臀部肌群，摆正胯部

• 启动手臂和背部肌肉打开胸腔延展脊柱

11

半月式

• 锻炼平衡，加强下方腿部力量

• 启动手臂推胸腔向上

• 启动臀部和大腿外侧旋转，髋部向上

• 启动下方大腿来稳定根基

12

英雄坐牛面式

• 拉伸肩膀和大腿前侧肌肉

• 启动手臂力量、打开胸腔

• 启动大腿前侧旋转大腿向内

13

女神式变体

• 打开髋部，锻炼腿部力量

• 启动臀部和大腿肌肉打开髋部

14

鱼王式

• 拉伸身体前侧肌肉

• 启动手臂肌肉，打开胸腔

• 启动腹部、胸腔肌肉，脊柱向天花板方向

• 启动大腿和小腿肌肉，来保持莲花稳定

15

三角式

• 拉伸身体侧面，锻炼腿部肌肉，打开髋部

• 启动侧腰肌肉，上身两侧均等延展

• 启动肩部肌肉，保持双臂一直线

• 启动大腿和小腿肌肉保持根基稳定

16

蝗虫式

• 锻炼背部肌肉

• 启动背部、臀部、大腿后侧肌肉，用力抬双腿向上

17

简易反台式

• 打开身体前侧，锻炼手臂、臀部肌肉

• 启动大腿前侧，双腿不向外打开

• 启动手臂支撑重量并打开胸腔

• 启动臀部抬髋部向上

• 启动背部肌肉，打开胸腔

18

一半的头倒立

• 锻炼核心和平衡

• 启动手臂内侧肌肉稳定根基，向上提

• 启动腹部肌群稳定核心和平衡

• 启动大腿后侧肌肉，抬膝盖向上
  

这么好的瑜伽体式解剖图，一定要收藏起来，错过悔终身哦！

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