身边不少朋友发现自己的体型越来越难控制，甚至亚健康的状态都影响了平时的工作生活，他们都决心从减肥开始，控制每日饮食的摄入量，严格按照低碳水的标准坚持。最近，一起吃饭时发现，他们竟然不约而同的都只带了菜，我很惊讶，你们不吃主食吗？他们也异口同声地告诉我：“减肥。”
即使是想要控制饮食，想要快速减肥，也不应该决绝地砍掉主食吧。说起主食，多是想到米饭、面食等，这些精耕细作的粮食的确容易让我们发胖，但你想要控制体重，可以通过调整饮食结构来达到目标，完全不用“一刀切”。
关于主食的两个常见误区
第一，不吃主食更健康，减肥还能降血糖
这是错的。因为主食是主要功能来源，主食提供的营养成分是大脑十分需要的。主食不是你想不吃就能不吃的，前期你可以控制自己不吃，但随着时间的推移，身体本能会战胜你的自律理智，然后会控制不住的想吃主食，吃到撑也停不下来。
第二，主食不只有米饭、馒头
细粮通常指大米、白面等精加工的粮食，淀粉含量多，容易让身体摄入过多的糖分，体内糖分过量，身体消化就会受到影响，长时间日积月累，就容易出现血糖、血脂升高的风险。而主食不光有细粮，还有粗粮。粗粮通常是指谷物、豆类食物，比如燕麦、玉米、大豆等等，粗粮的热量相对较多，也能带来饱腹感，因此粗粮也是主食的一大优质选择。
那既然如此，可以只吃粗粮吗？还真不行。粗粮的优势很多，像促进消化、清理肠道等方面都发挥着作用。但如果你每天都吃粗粮，会导致肠胃负担加重，对患有肠胃疾病的人来说，也会导致疾病加重。
因此，最好的饮食方式：既不能不吃主食，也不能吃得太单一，粗细搭配才更健康。正常一天的饮食中，粗粮的比重占主食的1/3即可，如果是有消化问题或是年龄尚小的儿童，粗粮的摄入比重也要调节，以防影响正常营养的消化吸收，导致免疫力下降。
3类主食更具“健康优势”，应常在餐桌上
1. 谷物类：燕麦、玉米等
谷物类的食物，具有较为优秀的饱腹感。若论其营养成分的话，燕麦里面含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维等，时常吃一些可以帮身体补充营养，也能在增强身体代谢能力。玉米就更不要说了，一直以来都是健康食物的代表。
除了燕麦外，很多谷物都可以参与到主食“大家庭”里，时不时变变花样，营养均衡的同时，又能让身体有效吸收利用。
2. 豆类：红豆、绿豆、芸豆等
国人对于豆类食物偏爱把它打成汁喝，并非不可，但豆类食物也可以充当主食，豆类食物淀粉含量也不少，同时相比较大米而言，维生素、蛋白质、膳食纤维都占上风，营养丰富，同时也能给人体带来饱腹感。但豆类食物吃得太多也可能引起胃胀、消化不良等症状，食用要定量，也可以同细粮搭配食用。
3. 薯类：红薯、土豆、山药等
相比前两类，薯类是较为常见的会被大众拿来当主食的食物了。薯类食物的膳食纤维很丰富，蛋白质、氨基酸等营养成分也很丰富，很多家庭也经常把薯类食物作为主食的一部分，像红薯就是最常见的，红薯还有促进肠胃消化蠕动的作用，便秘的人常吃红薯也能加以改善。再如土豆、山药也是健脾养胃的食物，经常搭配在饮食中也能有效保护身体健康。
在我们日常饮食上，主食的地位还是比较重要的，除了常吃的细粮外，上面提到的粗粮也可以尝试让它们加入“主食大家庭”，相比较蔬菜水果而言，这些主食类的确热量要更高一些，因此在饮食制作上最好选择蒸煮等方式，更有利于身体健康。
根据中国营养学会建议，摄入谷物类食物最好在250—400克之间，不多不少，身体刚好能吸收利用才最好。如果你想要科学减肥，不吃主食多是错误选择，合理膳食，控制摄入量，增加运动消耗才更有效！
参考资料
[1] 《你对主食可能有误解 粗粮吃多营养好》..2013-09-10 14:29
[2] 《最适合减肥的8种主食 让你吃出好身材》.新华网.2019-07-17 17:09
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