所谓翘臀，就是一周3练，一次8个动作

是这样？

还是这样？

今天教大家在家也可锻炼翘臀，以下动作可使臀部炸裂.

怎样练出翘臀？

半跪侧伸腿：站姿伸髋的变化动作可锻炼臀肌，每组10次共做2组。

1.右膝跪地，左腿侧伸直，左手垂直撑在垫子上，右手扶髋。

2.保持身体倾斜状态，左腿侧抬高，伸展髋部。

跪姿后伸腿

跪姿后伸腿：可锻炼臀大肌，腿后抬升幅度较大。每组10次共做2组.

1.右膝跪地，左腿往后伸直脚尖点地。双手屈肘撑地，右手捏拳放于左拳之上，背部挺直，腰腹收紧。

2.收腹左腿向上抬高，腰部挺直，感受臀肌力量。

跪姿后踢腿

跪姿后踢腿：主要锻炼臀大肌，强度较上一动作强度大。每组10次共做2组。

1.双膝跪地，双臂屈肘支在垫子上。左右手捏拳交叠使额头置于其上，减轻头部压力。左腿向后向上踢出，运动中始终收紧腹部。

2.替到一定高度后略微向上倾斜，大致与背部成45度角。

跪姿集中式后踢腿

跪姿集中式后踢腿：可锻炼臀肌，每组10次，共做2组。

1.右膝跪地，左脚脚尖朝上往上抬高，连续的上下推动，推动距离5~10厘米。。

2.现在腿的运动幅度较小，可随着训练慢慢加大强度。

侧卧屈双腿转髋

侧卧屈双腿转髋：可锻炼臀肌，每组10次，共做2组。

1.身体右侧卧，屈双腿膝盖靠向胸部，两腿并拢抬高。

2.保持两脚根始终贴紧，左腿向外分开，后向内合拢。

侧卧转髋

侧卧转髋：可锻炼臀肌，位于身体上侧的腿要先顺时针转动10圈在逆时针转动10圈，然后换另一条腿。

1.身体右侧卧，右腿屈膝，左腿伸直略微抬高，从后往前呈弧线上升。

2.抬腿过程中，腿部始终保持笔直，膝盖不要弯曲。

3.左腿在空中画圈的方式向上抬起，抬到高处慢慢落下。

4.放下腿时，腿不着地，继续由后往前向初始位置移动。

5.回到初始位置。

俯卧后抬腿

侧卧后伸腿：可锻炼臀肌，每组10次共做2组。

1.身体俯卧，双腿并拢伸直，两手交叠置于额头下。

2.向上只值太高左腿，不要弯曲膝盖，以免给腰部造成压力，抬腿过程中感受臀肌收缩。

侧卧屈体提膝

侧卧屈体提膝：这动作可延展髋部锻炼臀肌，在练习中拉伸臀肌，每组10次共做2组。

1.身体右侧卧，双腿略微屈膝与上身成L形，左腿向上抬高与右腿距离与髋同宽。

2.屈腿时，膝盖无需达到胸部，碰到上臂即可。

以上就是今天的健身入门分享，带你从肌肉功能角度学健身。喜欢可以转发想要学习更多相关知识记得加关注哦！这是女子健身第五章，欢迎收藏。