随着年龄的增加，身体各个系统功能都存在不同程度的衰退。老年人往往出现：
咀嚼和消化能力下降；
味觉、嗅觉反应迟缓；
肌肉衰减等；
从而使得老年人更容易出现营养素摄入不足，产生消瘦、贫血等问题，降低身体抵抗力，增加罹患疾病风险。
因此，为老年人提出由针对性的膳食营养指导和建议尤为重要。
老年人营养
常见的三大误区
1.千金难买老来瘦？
多项研究显示，老人过瘦会导致抵抗力降低，增加死亡风险。老年人的适宜BMI范围为20.0-26.9kg/m2。
千金难买老来“寿” ，更需警惕老人由于肌肉减少引起的易跌倒、免疫力下降、虚弱等不良状态。
2.“老掉牙”是正常现象？
早在很多年前，WHO就提出了“8020”计划，即80岁的老人至少应该有20颗的功能牙（能正常咀嚼，不松动）。
造成牙齿松动的主要原因多为牙周疾病。建议常常关注牙周健康，饭后漱口，正确使用牙线，定期洗牙等。
3.清淡饮食就是吃粥吃素？
单纯吃素非常容易导致营养不均衡，清淡饮食是指在保证营养的基础上，减少高油、高糖、高盐等摄入。
老年人更需要注意营养合理搭配和优质蛋白质的摄入。特殊情况下如必须选择素食，建议先咨询医生或营养师。
老年人膳食指南
食物品种丰富，合理搭配
摄入足够的动物性食物和大豆类食品
合理营养，延缓老年人肌肉衰减
保持适宜体重，减少久坐等静态时间
主动参加身体活动，积极户外运动
监测营养状况，纠正不良饮食行为
注意主食多样化
主食除了米饭、馒头，还可选小米、玉米、燕麦、土豆等；
80岁以上老人更应合理烹调，使食物细软易消化；如软饭稠粥、细软的面食；
软面条
菜肉馅包子
小米粥
土豆饼
餐餐有蔬菜，水果多类少量
多选深色叶菜，油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等，不同蔬菜搭配食用。尽可能多选不同种类的水果，可以每种吃得量少一些，种类多一些。
炒土豆丝
搭配青红椒丝
或莴笋/胡萝卜丝
小果盘形式
蔬菜不应替代水果
选择合适的奶制品
推荐每日300-400ml牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。如存在乳糖不耐受，可选酸奶、奶酪、零乳糖奶，食量较小老人可以选择奶酪。
相当于300ml奶的乳制品
纯牛奶1.5盒
（200ml/盒）
酸奶3杯
(100g/杯)
奶酪3片
(16.6g/片)
奶粉1.5包
(25g/包)
充足的大豆类制品
选择口感细软、品种多样的大豆制品，如豆腐、香干、豆腐脑、豆浆、素鸡等等。达到平均每天相当于15g的大豆推荐水平（约105g/周）。
15g干大豆与豆制品的相当量
干大豆15g
（约1陶瓷勺）
豆腐80-85g
（约1/5块豆腐）
豆浆220g
（约1杯）
豆腐干40g
(约1.5块)
动物性食物换着吃
每餐都应有一定量的动物性食物，有助于减少老年人贫血、延缓肌肉衰减的发生。尽量选择瘦肉，少吃肥肉。
可以早餐选择鸡蛋、牛奶，中晚餐选择畜肉、禽肉、鱼虾、大豆类等，不宜集中在一餐摄入大量蛋白质。
含蛋白质的食物排行榜
1.0分 并列第一名
牛奶/鸡蛋
0.9-1分 第二名
肉类、鱼虾、大豆等
0.8分以下 第三名
蔬果类、谷物及制品等
注：以上排名顺序参考蛋白质消化率校正氨基酸评分（PDCAAS）；第三名为非优质蛋白。
积极参加户外运动
老年人应避免久坐，每小时起身活动至少几分钟，积极参加户外运动，有利于体内维生素D合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减。可选择散步、快走、做操、太极拳等动作缓和的方式。
老年人平衡膳食餐盘举例
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参考文献
中国居民膳食指南（2022）
中国食物成分表 标准版
DOI：10.3945/jn.114.204305
PMID: 16562812
图片来源
Pexels、pixabay、寻图标
浙江大学医学院附属邵逸夫医院临床营养科
作者：黄可人 营养师 / 审稿：冯丽君 科主任
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