前几期由衡咏帅老师带大家进行的力量类训练课程，应该已经让不少居家锻炼的朋友，感受到了国家职业资格健身教练专业又科学的健身指导了吧！坚持适度的练下去，相信大家的心肺功能和体能一定能得到较大的提升。
今天，我们又邀请到了我省花样游泳队退役运动员许悦老师给大家带来柔韧性训练课程。许悦老师曾获全国冠军，现任教于江苏开放大学，同时也是获得专业认证的瑜伽培训导师哦！
大家快快看过来，瑜伽练起来吧！
在正式开始前，大家一定要先进行关节活动，以免受伤。
关节活动
大图模式 大图模式 大图模式 大图模式 大图模式 大图模式 大图模式 瑜伽（基础篇）练习
请注意：练习瑜伽体式时，请您时刻关注身体的感受，切勿过度拉伸，您的极限位置就是最适合您的瑜伽体式。
大家量力而行，切勿拉伤哦！
瑜伽动作分解
一、划船式＋坐姿体前屈
大图模式 此体式主要伸展双腿后侧。
动作要点：坐立，双脚打开与肩同宽，脚趾回勾，背部直立，屈双臂，握拳准备，模拟划船的动作，吸气延展背部和双腿，呼气身体向前向下，重复10次，然后手臂反方向运动，重复10次，逐渐加大幅度。坐立准备，吸气带动手臂由侧至上，呼气屈髋折叠，身体向前向下，双手扣脚趾，保持体式， 10次平稳呼吸。如果您双腿后侧非常紧张，可以微屈双膝。退出体式，吸气手臂带动直立起身，呼气落下双臂。
二、蝴蝶式
大图模式 此体式可灵活髋部，滋养骨盆，增强生殖和排泄系统功能。
动作要点：坐立，双脚掌相对，脚跟收近臀部，十指相扣抓紧双脚，背部直立，膝盖上下活动50次，逐渐加大幅度。双腿停留，吸气延展脊柱，呼气屈髋折叠身体向前向下，额头朝向地面，保持体式，10次平稳呼吸。如果您髋部过于紧张，蝴蝶式坐立时膝盖高于肚脐，可在臀部下方垫瑜伽砖练习。退出体式，吸气手臂带动身体直立，呼气落下双臂。
三、简易侧伸展
大图模式 此体式主要伸展手臂和两侧腰。
动作要点：简易盘坐，背部直立，双手十指相扣，反转掌心对天空，眼睛望手指，保持三次呼吸；吸气延展脊柱，呼气向右侧伸展，保持三次呼吸，吸气身体回正，呼气向左侧伸展，保持三次呼吸，吸气身体回正，呼气落下双臂。
四、眼镜蛇式
大图模式 此体式主要激活背部肌群，强健脊柱。
动作要点：俯卧，双腿打开与瑜伽垫同宽，双手掌放至面部两侧，与肩同宽，大臂夹紧身体，第一步，吸气胸部离开地面，面向前方，呼气肩部下沉，保持体式，5次平稳呼吸。第二步，吸气背部发力，拉起身体，推直手臂，呼气肩部下沉，保持体式，10次平稳呼吸。如果您脊柱感到不适，请保持在第一步。退出体式，吸气延展脊柱，呼气还原俯卧。
五、简易船式
大图模式 此体式主要锻炼腹部和髂腰肌。
动作要点：坐立，坐骨压地，大腿与腹部尽量靠近，脚趾回勾，第一步，双脚离地，小腿与地面平行，身体稳定之后，第二步，双手臂体前平举，保持体式，10次平稳呼吸。如果您身体无法平衡、稳定，请保持在第一步。退出体式时，双脚落地前伸，手臂上举，呼气落下双臂。
六、鳄鱼扭转式
大图模式 此体式可伸展腰背肌肉，缓解腰部不适，按摩腹部器官。
动作要点：仰卧，双手抱头，双腿并拢，脚趾回勾，吸气右腿抬离地面，呼气跟腱落在左脚的大脚趾与食指之间，吸气延展身体，呼气骨盆向左扭转，面部转向对侧，双侧手肘压低，保持体式，10次平稳呼吸。退出体式，吸气身体回正，呼气还原仰卧。反侧同样的练习。
来源：江苏省体育人才流动服务中心
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