书海泛舟，人间清欢
这是书语人间为你解读的第704本书
《自控力2》
大家好呀~
今天，灵遥将继续为你带来《自控力2》一书的共读。
上一篇里，我们了解到了运动为何会产生快感，以及这些快感是如何改变和影响我们的生活的。更多内容，请戳：运动会让人身心愉悦，是有科学依据的！
接下来，我们将进一步了解大脑的奖赏机制，以及运动奖励。
01.运动与依赖
20年世纪60年代末，居住在布鲁克林的精神病学家弗雷德里克·贝克兰（Frederic Baekland）召集了一批健身者，进行了一项关乎睡眠的研究。他的最后一项实验结果显示，运动能帮助人们睡得更香甜。
此外，他还想看看减少运动是否会影响睡眠，这只需要一些长期运动的人自愿停止运动30天。问题是，没人愿意配合这项运动。
贝克兰提高了报酬，远超过他给之前参与者提供。后来他写道：“许多潜在的研究对象，尤其是那些每日健身的人表示，给再多的钱也不会中断健身。”
那些最终参加研究的人，不但抱怨睡眠质量降低了，还抱怨他们产生了严重的心理压力，他们认为那都是缺乏锻炼引起的。
这次研究的结果发表于1970年，被公认是首次针对运动依赖性的研究。在那之后，又先后出现了众多研究，其结果都显示：
长期运动者如果突然中断运动哪怕一次，也会导致焦虑和易怒；如果中断三天，将产生抑郁症状；如果中断一周，将导致严重的情绪波动与失眠。
匈牙利运动科学阿提拉·萨博（Attila Szabo）甚至表示，根本“没有希望”开展长期中断运动的实验，即使真的能找到参与者。他们也会偷偷地健身。
02.运动与上瘾
成瘾是健身狂人和科研人员都很喜欢的比喻，而且从某种角度来说，这种比喻也不无道理。运动对心理的影响很大，这和大麻、可卡因等药物作用的是同一套神经系统。
就像是嗜酒者容易被面前的红酒、白酒吸引一样，长期运动者也会被与健身相关的事物吸引，研究者将其称之为 —— 注意力捕捉 —— 显示出了大脑总在寻找机会纵容自己的爱好。
脑成像研究中海油许多类似的，极具说服力的现象，比如，一些自称健身成瘾者的人在看到其他人健身的照片时，他们脑内的渴求系统就会被激活，与烟瘾者看到香烟时的反应一模一样。
但是，运动-成瘾的类比也有其局限性。
大多数健康狂并没有因为健身影响健康，也没有产生终身难以摆脱的依赖性。相反，他们与运动之间的关系，包含着渴望、需要与奉献，是一种积极的、正向的关系。
03.运动成瘾与药物上瘾
为了论证上面这个结论，我们有必要先了解运动成瘾与药物上瘾的区别。
所有的成瘾其实都源自于大脑的奖惩机制，而且每一种成瘾药物 —— 酒精、可卡因、尼古丁、海洛因 ——都以相似的方式作用于这个机制。
第一次使用时，成瘾物质会激发一次多巴胺爆发，而多巴胺是象征奖赏机制的神经递质。多巴胺会掌控你的注意力，命令你接近，使用或做任何能再次引发这种爆发的事情。
除此以外，大多数成瘾物质还会激发其他让人感觉良好的脑内化学物质，如，内啡肽、血清素或去甲肾上腺素，就是这些强大的神经递质组合，让这些药物有了成瘾性。
长期使用这些药物，最终会触发研究人员称为成瘾的分子开关 ——
反复摄入成瘾性药物，会导致奖赏机制的神经细胞集聚一种帮助大脑学习经验的蛋白质。而这种蛋白质会触发脑内多巴胺能细胞的持久改变，让它们对一开始触发这个过程的药物的反应尤为剧烈。
通过这种方式，你所服用的成瘾物质教会你的大脑更想要它。
被激活了这种欲望的大脑细胞，对其他奖赏的活性就会降低，因为它们已经选择了自己的主人。哪怕尝试用其他的东西诱惑它们，比如，落日、美食，它们也会无动于衷。
你对那种特殊奖励的渴望，会超出对所有其他事物的渴望，会不惜一切得到它，如果得不到，还会出现戒断反应。
于是，便形成了这样的神经系统通路：从短期快乐（“这让我感觉不错”），到稳定的渴望（“我想要它”），到最终的依赖（“我需要它”）。
那么，运动呢？
答案很复杂。
从某些角度来讲，运动与成瘾显然有共通之处，都能刺激大脑释放很多神经化学递质，包括多巴胺、去甲肾上腺素、内源性大麻素、内啡肽，等等。如果不断地刺激，跑步也会触发成瘾分子开关。
但运动和可卡因一类的药物有很大的区别，其中一个就是时间。虽然在运动和接触可卡因一类的药物后，大脑奖赏机制都会发生变化，但运动成瘾需要很长时间。
一项对健身馆的新成员的研究表明，要建立新的运动习惯的最小接触量是每周四次，连续六种。这种习惯的延迟表明，在脑内分子水平上，运动和成瘾药物之间存在区别。
成瘾药物能直接劫持奖赏机制并迅速拿到控制权，运动似乎可以利用奖励机制的能力，以一种循序渐进的方式从经验中学习。
04.运动与神经修复
如果让大脑产生渴求感是成瘾药物的唯一功能，那它们的破坏性倒还小些。它们真正的影响更具毁灭性，部分原因是成瘾药物会产生大量不自然的、让人感觉良好的化学物质，而这会触发大脑的自平衡机制。
你的大脑会努力抵消药物的作用，维持大脑内化学物质水平的平衡。方式之一就是激活大脑的反奖赏机制，这可以抑制让人感觉良好的脑内化学物质。
这种反奖赏机制一般会在大脑多巴胺或者内啡肽水平过高时被触发。大脑有缓解极度欣快感的倾向，就像拔掉浴缸的塞子防止水溢出。
如果一个人不断地服用药物，经常触发反奖赏机制，那么这个机制在没有服药时也会保持活跃。
如果大脑习惯了长期处于极度欣快的状态，就会提前抑制快乐，以保持自平衡状态，这会导致持续性的病理性心情恶劣。
长期使用成瘾药物还会降低脑内的多巴胺水平，降低奖赏机制中多巴胺受体的活动能力。
这两种变化都会让你感到缺乏动力、抑郁、孤僻、无法享受正常的快乐——这就是神经学家所谓的成瘾的黑暗面。
运动和物质滥用在长期影响上的最大区别在于，运动产生的多巴胺、内啡肽以及其他使人感觉良好的化学递质的峰值没有那么高。
可卡因或者海洛因这样的药物，会给脑内奖赏机制带来猛烈的冲击，而运动仅仅是微弱的刺激，这就带来了完全不同的长期效果。
对于规律性运动，大脑不会触发抑制奖赏的机制，而是进行鼓励。
与成瘾物质完全相反的是，运动会带来更高水平的多巴胺，并提高多巴胺受体的活跃性。运动不但不会破坏人们感受愉快的能力，甚至还会起到促进作用 —— 奖赏机制对非药物快乐（比如美食、社会关系、美丽的事物以及其他一些平凡的快乐）的敏感性，
也许这可以解释为什么运动能帮助人们从物质滥用中恢复。
在对动物和人类的研究中，都发现运动能减少对大麻、尼古丁、酒精和吗啡的渴求。
在一次随机实验中，让正接受冰毒成瘾治疗的成年人每周进行三次每次一小时的散步、慢跑和力量训练，八周后，在他们大脑的奖赏机制中，多巴胺受体的活跃度有所增加。
这样的研究表明，运动可以逆转反奖赏机制对大脑的控制，重新唤醒奖赏机制的部分功能。
如此一来，相比成瘾药物，运动其实更像抗抑郁药物。通过持续的深部脑刺激术，达到改善脑部神经的作用。
05.运动与神经疾病预防
运动还有预防精神类疾病的功效。
我们的大脑会随着年龄增长发生改变，一个成年人每过10年，平均会失去奖赏机制中13%左右的多巴胺受体。这种损耗会导致每天的快乐感降低，但运动可以预防这种衰退。
相比于不经常运动的同龄人，经常运动的老年人，其奖赏机制与青年人的奖赏机制更为相似。这可能是运动与快乐紧密联系的原因之一。
而且，随着年龄增长，运动会降低人们患抑郁症的风险。或许这也能解释为什么年轻时逃避运动的人，会随着年龄的增长越来越渴望运动。
运动能改变情绪的特性，对一些人来说是一种令人上瘾的快乐，对另一些人来说则是强有力的药物。
另外，运动对大脑的另一个可预见的改变是带来勇气。新的运动习惯在增强奖赏机制的同时，也会影响大脑控制焦虑的区域。
在对白鼠进行的实验中，21天的转轮运动改变了它们的脑干和前额叶皮层——大脑控制恐惧与压力的两个区域，白鼠变得更加勇敢，更能应对高压情境。
而对人类来说，每周运动三次，坚持六周后，就能增强大脑中缓解焦虑部分的神经连接。长期运动还能调整神经系统的默认状态，让它更加平衡，减少战斗、逃跑或者害怕的倾向。
这对于想要改善自身自卑、敏感、焦虑情绪的朋友，与他人建立良好人际关系的朋友来说，尤为重要。
以上，便是今天的内容。
下一篇里，我们将继续读到运动与自我意识之间的关系。
敬请期待吧~
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